心肺耐力的測(cè)量評(píng)價(jià)與改善

尹龔子

（德宏師范高等專(zhuān)科學(xué)校 云南 德宏 678400）

國(guó)內(nèi)外對(duì)心肺耐力從20世紀(jì)80年代開(kāi)始至今都持續(xù)有研究，從心肺耐力、健康體適能、最大攝氧量、最大無(wú)氧功等多個(gè)方面都有研究，通過(guò)不斷實(shí)踐探索出了適合各個(gè)人群的心肺耐力測(cè)量評(píng)定方法，并不斷完善，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)健康越來(lái)越重視，心肺耐力的測(cè)量與評(píng)定也成為了體育學(xué)研究的熱點(diǎn)及難點(diǎn)。我們都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于燃燒卡路里和減肥至關(guān)重要，要想保持強(qiáng)健的心臟健康并長(zhǎng)期保持體重，身體活動(dòng)也很重要。心肺耐力良好也意味著您足夠健康，可以參加有助于減肥和保持體重的活動(dòng)，改善心肺耐力也就顯得至關(guān)重要。

1、概念界定

通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)資料的查閱，把“心肺耐力”界定為心臟和肺（即呼吸系統(tǒng)）在體力活動(dòng)期間長(zhǎng)時(shí)間吸收、運(yùn)輸和利用氧氣的能力。它也被稱(chēng)為有氧能力，心血管健康和有氧健身。心臟這個(gè)詞指的是由心臟控制的心血管系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)泵送身體周?chē)难汉脱鯕狻＿@包括心臟、動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈。呼吸這個(gè)詞指的是呼吸系統(tǒng)，它由肺部控制。該系統(tǒng)負(fù)責(zé)吸入空氣并將氧氣輸送到血液中以泵送到身體的肌肉和器官。該身體系統(tǒng)包括口腔、鼻子、隔膜和肺部。心肺和血管的功能對(duì)于氧和營(yíng)養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要作用，尤其是在進(jìn)行有一定強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺耐力作為體適能的核心指標(biāo)，是心血管健康最強(qiáng)烈的預(yù)測(cè)因子之一，集中反映了人體對(duì)高強(qiáng)度體力活動(dòng)的適應(yīng)性。研宄表明提高心肺耐力能顯著改善中年時(shí)期甚至老年時(shí)期的身體健康狀況，對(duì)公共健康有重要意義。有學(xué)者發(fā)現(xiàn)提高中年人的心肺耐力能夠改善心臟重構(gòu)和舒張功能，對(duì)體重指數(shù)相關(guān)的慢性心衰影響程度高達(dá)47%，從而大幅度降低老年時(shí)期心衰的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)調(diào)查指出，中年人保持較高的心肺耐力與老年時(shí)期腦卒中的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)，且效益獨(dú)立于高血壓、糖尿病。

2、心肺耐力的作用及危害

心肺耐力又稱(chēng)有氧能力，是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。心肺耐力水平主要與機(jī)體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)攝入、運(yùn)輸、吸收利用氧氣進(jìn)行新陳代謝、產(chǎn)生能量的能力有關(guān)。心肺耐力是指身體在長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)期間為肌肉提供足夠氧氣和其他燃料的能力。心臟、肺和血管是這個(gè)過(guò)程中涉及的身體部位當(dāng)心肺耐力提高時(shí)，心血管系統(tǒng)也將加強(qiáng)，并使您的呼吸系統(tǒng)更有效率。這將增加您的身體能夠循環(huán)的氧氣和營(yíng)養(yǎng)素的量。因此，您將能夠執(zhí)行更長(zhǎng)的時(shí)間。提高您的心肺耐力需要您在逐漸加強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)水平上運(yùn)動(dòng)。如果你按照自己的方式做同樣的事情，你就不會(huì)增加你的有氧閾值。綜上，改善心肺耐力主要有改善心肺機(jī)能、提高耐力、增強(qiáng)新陳代謝、強(qiáng)化體能、減少慢性病、緩解壓力等作用。

同時(shí)，心肺耐力差也會(huì)對(duì)我們身心健康帶來(lái)不同程度的危害，主要包括增加死亡率、冠心病、腦卒中等疾病及外科手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)、使心力衰竭、心理疾病、代謝病、癌癥、肌少癥、殘疾、神經(jīng)疾病、動(dòng)脈粥樣硬化等。

3、心肺耐力的評(píng)價(jià)指標(biāo)

心肺耐力的評(píng)價(jià)指標(biāo)有很多，可以測(cè)試你在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)呼出的空氣。通過(guò)分析呼出的空氣，估計(jì)肌肉使用氧氣的效率。通常，VO2max測(cè)試在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中進(jìn)行，通常在醫(yī)院或醫(yī)療診所中進(jìn)行。在健身環(huán)境中，心肺耐力或心肺健康（CRF）是衡量您的有氧健康水平的指標(biāo)。但大家普遍認(rèn)可的評(píng)量心肺耐力的主要指標(biāo)包括以下指標(biāo)：

（1）最大攝氧量：指一個(gè)人在海平面上，從事最激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，組織細(xì)胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大攝氧量可用來(lái)評(píng)價(jià)個(gè)人有氧作業(yè)能量及心肺耐力，并可藉以設(shè)定運(yùn)動(dòng)員的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度。最大攝氧量的單位可用絕對(duì)的氧氣攝入量；

（2）運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性：經(jīng)濟(jì)性是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中合理的運(yùn)用體力，在獲得最佳運(yùn)動(dòng)效果的前提下，最經(jīng)濟(jì)的利用人體的能量，避免人體不必要的消耗；

（3）乳酸/換氣閾值（無(wú)氧閾）：無(wú)氧閾就是無(wú)氧界限，是指一定跑速時(shí)血乳酸濃度突然增加。由于無(wú)氧閾和賽跑成績(jī)有著顯著的相關(guān)關(guān)系，所以無(wú)氧閾已成為指導(dǎo)馬拉松訓(xùn)練的一個(gè)普遍指標(biāo)；

（4）攝氧量動(dòng)力學(xué)：運(yùn)動(dòng)中攝氧量動(dòng)力學(xué)是反映機(jī)體從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到進(jìn)入穩(wěn)定工作狀態(tài)所攝取氧氣的動(dòng)態(tài)變化過(guò)程，不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，攝氧量動(dòng)力學(xué)呈現(xiàn)出不同的多相特征；

（5）最大攝氧平臺(tái)：在遞增負(fù)荷強(qiáng)度下，維持在最大攝氧量水平所持續(xù)的時(shí)間稱(chēng)為最大攝氧量平臺(tái)期持續(xù)時(shí)間 （VO2maxPD），是評(píng)定人體有氧耐力的生理指標(biāo)。研究認(rèn)為最大攝氧量平臺(tái)期持續(xù)時(shí)間與有氧運(yùn)動(dòng)能力有極好的相關(guān)性；

（6）最大攝氧速度：主要表示人體生理上運(yùn)用氧氣的能力，是最大攝氧量與跑步經(jīng)濟(jì)型的綜合指標(biāo)。研究表明，體力活動(dòng)與心肺耐力之間可能存在一定關(guān)系，但是針對(duì)體力活動(dòng)與心肺耐力的研宄結(jié)果并不盡然。有學(xué)者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是改善在校學(xué)生心肺耐力水平的關(guān)鍵因素，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量的50%-70%時(shí)對(duì)心肺耐力的促進(jìn)作用最顯著。還有研究在對(duì)82名受試者進(jìn)行為期8個(gè)月的體力活動(dòng)訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短才是提高心肺耐力的關(guān)鍵因素。目前，國(guó)內(nèi)對(duì)心肺.耐力的研宄尚比較薄弱，且相關(guān)研究多集中在某些具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)心肺耐力的影響上，無(wú)法全面地反映中年人在工作、家庭、交通等方面所涉及的體力活動(dòng)總量對(duì)心肺耐力的影響，且相關(guān)報(bào)道的研究對(duì)象多來(lái)源于一線城市的在校學(xué)生。

4、心肺耐力的測(cè)試方法

關(guān)于心肺耐力的測(cè)試方法，不同國(guó)家、不同人群有不同的測(cè)試方法，不同專(zhuān)家學(xué)者也有不同的觀點(diǎn)。通過(guò)相關(guān)文獻(xiàn)資料查閱，總結(jié)國(guó)內(nèi)外不同人群不同專(zhuān)家心肺耐力的測(cè)試方法按測(cè)試環(huán)境主要分為實(shí)驗(yàn)室測(cè)試和實(shí)地測(cè)試兩種（如下表1所示）。目前越來(lái)越被接受和推廣的測(cè)試方法是20m折返跑。

表1 心肺耐力測(cè)試方法統(tǒng)計(jì)表

在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下測(cè)試心肺耐力均有借助儀器的特點(diǎn)，如Bruce跑臺(tái)、GXT功率自行車(chē)等，這些測(cè)試方法主要是測(cè)試最大攝氧量，通常還需要?dú)怏w分析儀、血乳酸儀等儀器，部分測(cè)試還需要借助人機(jī)交互系統(tǒng)才能完成。心率、血壓、肺活量、手握功率計(jì)等測(cè)試則相對(duì)簡(jiǎn)單易操作。還有一種特殊的測(cè)試方法是直接解剖小鼠活體，通過(guò)檢測(cè)小鼠右側(cè)比目魚(yú)肌相關(guān)生理指標(biāo)來(lái)測(cè)定小鼠心肺耐力。綜上，在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下測(cè)量心肺耐力，操作程序比較復(fù)雜，有的測(cè)試需要提前一個(gè)周就開(kāi)始準(zhǔn)備，且需要大量財(cái)力物力，一般機(jī)構(gòu)組織也沒(méi)有這些精密儀器及專(zhuān)業(yè)人員來(lái)組織指導(dǎo)測(cè)試。但優(yōu)點(diǎn)是測(cè)試?yán)碚撘罁?jù)較強(qiáng)，科學(xué)合理，測(cè)試結(jié)果相對(duì)準(zhǔn)確，各項(xiàng)數(shù)據(jù)清晰明了，利于制定下一步運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。

實(shí)地對(duì)心肺耐力進(jìn)行測(cè)試的方法主要是走、跑、跳、抬等方法。運(yùn)用最廣泛的方法就是實(shí)行國(guó)家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行800m、1000m、1500m、2400m、3600m等中長(zhǎng)距離跑，多半是各高校、中小學(xué)體質(zhì)測(cè)試運(yùn)用本方法。國(guó)外則比較流行1英里、1.5英里、2.4英里快走。12分鐘跑和9分鐘跑的測(cè)試方法也通常用于網(wǎng)球等項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中。一口氣上五樓的測(cè)試方法多半用于中年人。20m折返跑是如今越來(lái)越被在國(guó)內(nèi)外廣泛推廣且被大多數(shù)專(zhuān)家學(xué)者認(rèn)可的測(cè)試有氧耐力方法。綜上，實(shí)地進(jìn)行心肺耐力測(cè)試的方法操作比較簡(jiǎn)單易行，理論依據(jù)也比較簡(jiǎn)單，不需要太多設(shè)備儀器，適合學(xué)校等測(cè)試基數(shù)較大的地方，但缺點(diǎn)就是測(cè)試結(jié)果的準(zhǔn)確性不是太高，只有最后結(jié)果，沒(méi)有詳細(xì)數(shù)據(jù)，很難具體比較分析，制定具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。

5、心肺耐力的改善方法

心肺耐力主要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、功率自行車(chē)、跑臺(tái)訓(xùn)練、持續(xù)中等強(qiáng)度訓(xùn)練等方法來(lái)改善。心肺耐力改善的運(yùn)動(dòng)處方主要分為以下兩種：

（1）改善健康的運(yùn)動(dòng)處方指南。

模式：選擇耐力型體育活動(dòng)，包括正式的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，家庭和工作，以及身體活動(dòng)，休閑；

強(qiáng)度：規(guī)定至少中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)（＞45%VO2max）；

時(shí)間：每天累積至少30分鐘的活動(dòng)；

頻率：安排一周中大多數(shù)，最好是所有日期的身體活動(dòng)。

（2）ACSM心肺功能鍛煉處方指南。

模式：選擇可以持續(xù)保持并涉及大肌肉群的有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)；

強(qiáng)度：最大心的90%或50%–85%VO2max強(qiáng)度。對(duì)于初始心肺健康狀況非常低的；個(gè)體，使用40%-50%VO2max的強(qiáng)度；

時(shí)間：安排20-60分鐘的連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)取決于強(qiáng)度；

頻率：每周安排鍛煉3-5天。

6、小結(jié)

心肺耐力對(duì)我們的健康至關(guān)重要，測(cè)量與評(píng)定方法也有很多，同時(shí)在不斷更新，對(duì)不同的人群要使用不同的測(cè)量方法和評(píng)定指標(biāo)，不同年齡段人群也要結(jié)合實(shí)際情況制定合理的運(yùn)動(dòng)處方。