心肺耐力的測量評價與改善

尹龔子

（德宏師范高等專科學校 云南 德宏 678400）

國內外對心肺耐力從20世紀80年代開始至今都持續有研究，從心肺耐力、健康體適能、最大攝氧量、最大無氧功等多個方面都有研究，通過不斷實踐探索出了適合各個人群的心肺耐力測量評定方法，并不斷完善，隨著經濟的發展，社會的進步，人們對健康越來越重視，心肺耐力的測量與評定也成為了體育學研究的熱點及難點。我們都知道有氧運動對于燃燒卡路里和減肥至關重要，要想保持強健的心臟健康并長期保持體重，身體活動也很重要。心肺耐力良好也意味著您足夠健康，可以參加有助于減肥和保持體重的活動，改善心肺耐力也就顯得至關重要。

1、概念界定

通過對文獻資料的查閱，把“心肺耐力”界定為心臟和肺（即呼吸系統）在體力活動期間長時間吸收、運輸和利用氧氣的能力。它也被稱為有氧能力，心血管健康和有氧健身。心臟這個詞指的是由心臟控制的心血管系統。心血管系統泵送身體周圍的血液和氧氣。這包括心臟、動脈、毛細血管和靜脈。呼吸這個詞指的是呼吸系統，它由肺部控制。該系統負責吸入空氣并將氧氣輸送到血液中以泵送到身體的肌肉和器官。該身體系統包括口腔、鼻子、隔膜和肺部。心肺和血管的功能對于氧和營養物的分配、清除體內垃圾具有重要作用，尤其是在進行有一定強度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺耐力作為體適能的核心指標，是心血管健康最強烈的預測因子之一，集中反映了人體對高強度體力活動的適應性。研宄表明提高心肺耐力能顯著改善中年時期甚至老年時期的身體健康狀況，對公共健康有重要意義。有學者發現提高中年人的心肺耐力能夠改善心臟重構和舒張功能，對體重指數相關的慢性心衰影響程度高達47%，從而大幅度降低老年時期心衰的發病風險。美國心臟協會調查指出，中年人保持較高的心肺耐力與老年時期腦卒中的發病率呈負相關，且效益獨立于高血壓、糖尿病。

2、心肺耐力的作用及危害

心肺耐力又稱有氧能力，是指人體長時間進行有氧工作的能力。心肺耐力水平主要與機體呼吸系統和心血管系統攝入、運輸、吸收利用氧氣進行新陳代謝、產生能量的能力有關。心肺耐力是指身體在長時間活動期間為肌肉提供足夠氧氣和其他燃料的能力。心臟、肺和血管是這個過程中涉及的身體部位當心肺耐力提高時，心血管系統也將加強，并使您的呼吸系統更有效率。這將增加您的身體能夠循環的氧氣和營養素的量。因此，您將能夠執行更長的時間。提高您的心肺耐力需要您在逐漸加強的有氧運動水平上運動。如果你按照自己的方式做同樣的事情，你就不會增加你的有氧閾值。綜上，改善心肺耐力主要有改善心肺機能、提高耐力、增強新陳代謝、強化體能、減少慢性病、緩解壓力等作用。

同時，心肺耐力差也會對我們身心健康帶來不同程度的危害，主要包括增加死亡率、冠心病、腦卒中等疾病及外科手術風險、使心力衰竭、心理疾病、代謝病、癌癥、肌少癥、殘疾、神經疾病、動脈粥樣硬化等。

3、心肺耐力的評價指標

心肺耐力的評價指標有很多，可以測試你在劇烈運動時呼出的空氣。通過分析呼出的空氣，估計肌肉使用氧氣的效率。通常，VO2max測試在實驗室環境中進行，通常在醫院或醫療診所中進行。在健身環境中，心肺耐力或心肺健康（CRF）是衡量您的有氧健康水平的指標。但大家普遍認可的評量心肺耐力的主要指標包括以下指標：

（1）最大攝氧量：指一個人在海平面上，從事最激烈的運動時，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大攝氧量可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力，并可藉以設定運動員的耐力運動訓練強度。最大攝氧量的單位可用絕對的氧氣攝入量；

（2）運動經濟性：經濟性是指運動過程中合理的運用體力，在獲得最佳運動效果的前提下，最經濟的利用人體的能量，避免人體不必要的消耗；

（3）乳酸/換氣閾值（無氧閾）：無氧閾就是無氧界限，是指一定跑速時血乳酸濃度突然增加。由于無氧閾和賽跑成績有著顯著的相關關系，所以無氧閾已成為指導馬拉松訓練的一個普遍指標；

（4）攝氧量動力學：運動中攝氧量動力學是反映機體從運動開始到進入穩定工作狀態所攝取氧氣的動態變化過程，不同強度的運動，攝氧量動力學呈現出不同的多相特征；

（5）最大攝氧平臺：在遞增負荷強度下，維持在最大攝氧量水平所持續的時間稱為最大攝氧量平臺期持續時間 （VO2maxPD），是評定人體有氧耐力的生理指標。研究認為最大攝氧量平臺期持續時間與有氧運動能力有極好的相關性；

（6）最大攝氧速度：主要表示人體生理上運用氧氣的能力，是最大攝氧量與跑步經濟型的綜合指標。研究表明，體力活動與心肺耐力之間可能存在一定關系，但是針對體力活動與心肺耐力的研宄結果并不盡然。有學者發現運動強度是改善在校學生心肺耐力水平的關鍵因素，當運動強度達到最大攝氧量的50%-70%時對心肺耐力的促進作用最顯著。還有研究在對82名受試者進行為期8個月的體力活動訓練后發現，體力活動時間的長短才是提高心肺耐力的關鍵因素。目前，國內對心肺.耐力的研宄尚比較薄弱，且相關研究多集中在某些具體運動項目對心肺耐力的影響上，無法全面地反映中年人在工作、家庭、交通等方面所涉及的體力活動總量對心肺耐力的影響，且相關報道的研究對象多來源于一線城市的在校學生。

4、心肺耐力的測試方法

關于心肺耐力的測試方法，不同國家、不同人群有不同的測試方法，不同專家學者也有不同的觀點。通過相關文獻資料查閱，總結國內外不同人群不同專家心肺耐力的測試方法按測試環境主要分為實驗室測試和實地測試兩種（如下表1所示）。目前越來越被接受和推廣的測試方法是20m折返跑。

表1 心肺耐力測試方法統計表

在實驗室環境下測試心肺耐力均有借助儀器的特點，如Bruce跑臺、GXT功率自行車等，這些測試方法主要是測試最大攝氧量，通常還需要氣體分析儀、血乳酸儀等儀器，部分測試還需要借助人機交互系統才能完成。心率、血壓、肺活量、手握功率計等測試則相對簡單易操作。還有一種特殊的測試方法是直接解剖小鼠活體，通過檢測小鼠右側比目魚肌相關生理指標來測定小鼠心肺耐力。綜上，在實驗室環境下測量心肺耐力，操作程序比較復雜，有的測試需要提前一個周就開始準備，且需要大量財力物力，一般機構組織也沒有這些精密儀器及專業人員來組織指導測試。但優點是測試理論依據較強，科學合理，測試結果相對準確，各項數據清晰明了，利于制定下一步運動訓練計劃。

實地對心肺耐力進行測試的方法主要是走、跑、跳、抬等方法。運用最廣泛的方法就是實行國家體質健康標準，進行800m、1000m、1500m、2400m、3600m等中長距離跑，多半是各高校、中小學體質測試運用本方法。國外則比較流行1英里、1.5英里、2.4英里快走。12分鐘跑和9分鐘跑的測試方法也通常用于網球等項目的專項訓練中。一口氣上五樓的測試方法多半用于中年人。20m折返跑是如今越來越被在國內外廣泛推廣且被大多數專家學者認可的測試有氧耐力方法。綜上，實地進行心肺耐力測試的方法操作比較簡單易行，理論依據也比較簡單，不需要太多設備儀器，適合學校等測試基數較大的地方，但缺點就是測試結果的準確性不是太高，只有最后結果，沒有詳細數據，很難具體比較分析，制定具有針對性的訓練計劃。

5、心肺耐力的改善方法

心肺耐力主要通過有氧運動、高強度間歇訓練、功率自行車、跑臺訓練、持續中等強度訓練等方法來改善。心肺耐力改善的運動處方主要分為以下兩種：

（1）改善健康的運動處方指南。

模式：選擇耐力型體育活動，包括正式的有氧運動訓練，家庭和工作，以及身體活動，休閑；

強度：規定至少中等強度的身體活動（＞45%VO2max）；

時間：每天累積至少30分鐘的活動；

頻率：安排一周中大多數，最好是所有日期的身體活動。

（2）ACSM心肺功能鍛煉處方指南。

模式：選擇可以持續保持并涉及大肌肉群的有節奏的有氧運動；

強度：最大心的90%或50%–85%VO2max強度。對于初始心肺健康狀況非常低的；個體，使用40%-50%VO2max的強度；

時間：安排20-60分鐘的連續有氧運動取決于強度；

頻率：每周安排鍛煉3-5天。

6、小結

心肺耐力對我們的健康至關重要，測量與評定方法也有很多，同時在不斷更新，對不同的人群要使用不同的測量方法和評定指標，不同年齡段人群也要結合實際情況制定合理的運動處方。