三級跳遠在課余訓練中的實踐研究

鄒四新

（湖南省田徑運動管理中心 湖南 長沙 410005）

前言：通過研究可以發現，針對三級跳遠所展開的課余訓練，需要滿足系統性、科學性的要求，只有對每一階段、每一環節進行深入觀察，才能及時發現并糾正訓練存在的問題，提高訓練的有效性，最終達到提高運動員能力和成績的目的。

1、三級跳遠訓練實踐

湖南省某中學針對田徑跳躍所開展課余訓練工作，取得了十分突出的成效，學生A經過課余訓練后，運動水平得到了大幅提高，在運動會上取得了優異的成績，以該校所制定課余訓練計劃為參考，圍繞三級跳遠的課余訓練展開研究，可得出以下結論：

1.1、智能訓練

運動訓練重點強調的是實效性，運動智能訓練的目的是保證運動員的主觀意識和理解意識均可以得到充分發揮，訓練效果自然能夠得到保證。運動智能指的是運動員基于一般智能，運用體育理論參與訓練、比賽等活動的能力，無論是訓練期間還是訓練結束后，教練都可以通過對生物力學及相關知識進行講解的方式，幫助運動員了解身體結構及力學接觸知識，深化對三級跳遠特點、技術和心理定向的認知，在課余訓練中，有針對性地強化、鞏固上述內容，可以通過提高運動員主動探知能力的方式，為訓練效果的提高提供保證。

1.2、專項素質訓練

身體素質由一般素質、專項素質、補差性素質所組成。其中，對三級跳遠具有主導作用的素質為專項素質，這是因為三級跳遠所強調的重點為“運動技能與素質的高度統一”，專項素質訓練的重要性不言而喻。作為兼具速度和力量的運動項目，三級跳遠運動員需要在高速奔跑的狀態下，完成三次連續的起跳，通過觀察在起跳上存在問題的運動員可以發現，向前性不佳、發布不集中等情況，在課余訓練的過程中較為常見，開展專項素質訓練很有必要。

（1）身體訓練。

作為跳躍項目，三級跳遠要求運動員具備在短距離內快速啟動速度的能力，當然，爆發力強、雙腳力量均衡也是運動員應當達到的要求，另外，三級跳遠共有三次騰空、三次落地，三跳的形式并不相同，重點考察運動員協調性和對技術的掌握程度。要想在短時間內提高三級跳的水平，關鍵是展開身體訓練，重點訓練運動員的下肢力量，以實際情況為依據，確定訓練的手段和方法，使運動員的運動技巧和技能得到顯著提高。教練應當明確一點，面向運動員三跳技術所展開的課余訓練，應選擇與三級跳遠技術所具有空間特征相符的手段和方法，保證訓練方法能夠使不同肌群同時受力，以下肢力量訓練為例，在訓練過程中，運動員大腿前側肌群和下肢后側肌群均應當受到一定的負荷。

（2）助跑訓練。

助跑是三級跳遠需要應用到的主要技術，因此，在課余訓練的過程中，教練應對助跑訓練引起重視。助跑對速度具有很高的要求，運動員在最后幾步時，應通過提高頻率的方式，平穩身體重心。在進行課余訓練時，運動員既需要強化自身的彈跳力，還需要掌握助跑節奏，在前傾身體的同時快擺、快蹬，保持身體重心。研究證實，助跑速度對三級跳遠的成績具有決定性作用，助跑速度通常以30m和100m為基礎；能夠使運動員的絕對速度得到充分發展的距離，一般為60m。對運動員加速能力具有提高作用的訓練方法，包括以下四種：第一，30m和60m的站立快速跑；第二，9步至11步加速跑連接起跳，利用放松的踏板動作，提高第一跳的速度；第三，對運動員的助跑節奏感進行培養，每隔1.8m，便在助跑跑道對標志物進行放置，使運動員在45m反復跑的過程中，掌握固定、緊湊的步頻節奏；第四，通過全力助跑的方式完成第一跳，腿落在沙坑后，運動員應順勢向前跑，從而達到緩沖的效果。

（3）跳躍訓練。

不同級數的跨步跳、單足跳及組合跳練習，可以使運動員的跳躍能力得到最大限度的發展，專項成績也會有所提高。課余跳躍訓練的手段，主要包括以下幾種：其一，助跑五級單足跳；其二，助跑十級跨步跳；其三，單足跳與跨步跳相結合；其四，利用臺階、沙灘或下坡進行跳躍練習；其五，將跳深練習和下肢力量訓練進行結合；其六，助跑深跳練習、單腳落地，可以用來對運動員腿部的支撐能力進行訓練。

（4）起跳訓練。

三級跳遠的第一跳，一般需要運動員單腳進行，具體動作如下：先進行助跑，完成助跑后，再進行平跳，待達到足夠騰起高度，方可后作用于地面；三級跳遠的第二跳，通常為跨步跳，運動員應以完成單腳跳為基礎，保證動作緩沖為前提，擺動雙臂進行跨步跳，騰起后擺動大腿、前傾身體，待騰空進入1/3時，運動員就應為第三次起跳做好準備；三級跳遠的第三跳，需要以短程助跑為基礎，在此過程中，運動員雙臂分別向后/向下進行擺動。

（5）下肢力量訓練。

在對三級跳遠進行課余訓練時，教練應重點突出專項力量訓練，保證運動員可以通過訓練的方式，對動作技術具有系統、準確的了解和掌握，而教練在進行技術訓練時，應當將側重點放在力量訓練上，通過彈跳力量訓練、支撐力量訓練的方式，強化運動員的力量素質，或是通過將技術動作結構和力量訓練進行結合的方式，增強運動員的下肢力量。例如，在完成受力拉伸練習之后，進行跨步跳、三級蛙跳、快速啟動助跑等練習；在完成靜止力量練習之后，進行助跑起跳練習。每周應進行3次下肢力量訓練，每次訓練時長應被控制在1h-1.5h，保證訓練效果。現階段，用來對運動員下肢力量進行訓練的方法，主要有三種：第一種，5次×4組杠鈴抓舉，在上舉過程中，運動員應盡量將杠鈴貼近身體；第二種，負重半蹲起及負重深蹲起，在應用該法展開訓練時，教練應注意重量的調整，先以10kg為單位遞增重量，待重量達到極限后，再以20kg為單位對重量進行遞減，在此過程中，教練需要對運動員提出慢下蹲和快蹲起的要求；第三種，在體操凳上，進行10次×4組負重蹬擺練習，要求運動員的擺動腿著地時，快速用前腳掌蹬起，此時，起跳腿應積極進行蹬伸，保證關節處于充分蹬直的狀態。通過上文的分析可以看出，三級跳遠需要應用到的動作技術相對復雜，對運動員體力具有極高的要求，因此，在進行課余訓練時，教練員應保證技術訓練能夠有效完成，在此基礎上，對運動員具有的潛能進行充分激發，強化身體素質，使其具備快跳、快跑的能力。

（6）銜接技術訓練。

其一，5步助跑單足跳連接三次跨步跳，最后入坑；其二，將立定三級跳與連續跨越欄架相結合，對運動員三跳節奏進行培養；其三，完成13步助跑后，參考教練所給出標點數，進行三級跳遠；其四，以全程助跑為前提，對三級跳遠需要應用到的技術，進行整體練習；其五，通過參加各類比賽的方式，對自身掌握技術的情況進行檢查，積累實戰經驗，提高心理素質與綜合能力。

（7）減少速度損失訓練。

眾所周知，三級跳遠所面臨的問題，主要是如何盡量減少水平速度存在的損失。在進行課余訓練時，教練應要求運動員在跨步跳、單足跳時，保證著地動作自然、放松，盡量與走路、跑步的動作相似，這樣做的目的是提高動力定型的質量，保證運動員掌握穩定的助跑節奏和快速的跳躍節奏，水平速度損失自然有所減少。課余訓練所遵循的原則為循序漸進，即：先強調練習次數，再突出練習強度。被用來完成該項訓練的手段，包括：其一，快速助跑訓練；其二，短距離快速跑連接跳躍障礙訓練；其三，跨低欄快速跑訓練；其四，上/下坡連續單足跳、跨步跳訓練；其五，五級跨步跳訓練。

2、保證訓練的安全性

三級跳遠的訓練、比賽，均具有極大強度，對運動員身體協調性提出了嚴格的要求，因此，在進行課余訓練時，教練應為訓練的安全性提供保證。以下措施可供教練參考：

2.1、重視訓練前的準備

教練應保證準備活動占訓練總時長的1/4，安全訓練的前提是認真進行準備活動。準備活動的作用，主要體現在三個方面：第一，使運動員的身體機能，盡快適應訓練在強度上提出的要求；第二，加快運動員的血液循環，增加肌肉彈性、提高溫度，肌肉酸痛的感覺也會有所減弱；第三，將少量訓練任務與準備活動進行結合。

2.2、掌握正確的技術

研究表明，掌握正確的技術，可以在很大程度上避免運動員出現運動損傷。從事三級跳遠的運動員，在訓練、比賽中出現運動損傷的原因，主要是動作錯誤或不熟練，因此，教練應向運動員傳授正確的助跑、跳躍技術，通過反復練習，使運動員產生肌肉記憶。

2.3、科學安排訓練內容

不同訓練時間所適合的訓練內容，往往存在差別，只有科學安排訓練內容，才能保證課余訓練取得良好的效果。例如，在進行準備活動時，教練應適時引入蹬擺腿配合、分解技術模仿等，相對靈巧的訓練內容；待運動強度逐漸加大，教練可以側重點放在學習、改進關鍵技術的方面；運動員身體機能得到充分發揮后，教練方可進行大強度訓練，由于該階段持續的時間較短，因此，教練應認真把握；隨著運動員身體機能的下降，訓練的內容應轉為耐力訓練；最終，以整理活動結束。另外，教練還應保證訓練節奏科學、合理。利用小強度訓練對大強度訓練進行調節，幫助運動員恢復體力，促進身體素質的全面發展；兩次大強度技術訓練間，應存在三天恢復期。基于三級跳遠所展開的小強度訓練和大強度訓練，在訓練幅度上，存在十分明顯的差別，及時將運動量、運動強度降低，具有重要的意義。研究表明，不對訓練節奏多加考慮，持續進行大強度訓練，是導致運動損傷的主要原因。

2.4、引入保護性內容

由于三級跳遠對運動員下肢具有很高的要求，下肢關節受到負擔的情況無法避免，因此，在課余訓練的過程中，教練應著重強調下肢訓練，避免由于局部負擔過重，導致運動員下肢關節出現勞損的情況發生，由此可見，引入保護性的訓練內容很有必要。

2.5、避免突然更換訓練內容

無論是三級跳遠的技術訓練，還是三級跳遠的專項訓練，均具有很大的訓練強度，隨著訓練強度的加大，運動中樞越來越興奮，對訓練內容的記憶就會更加深刻。如果突然更換訓練內容，大腦對新接觸訓練內容所產生興奮感不足，就會導致運動員出現動作不熟練、不協調的情況，進而造成運動損傷。由此可見，在轉換訓練內容時，教練應適當引入過渡性訓練，避免因此而導致運動員遭受運動損傷。

2.6、教練和運動員協調配合

只有運動員自覺訓練，才能使教練所制定訓練計劃和內容的價值得到實現，二者協調配合的重要性不言而喻。首先，作為組織者、指導者的教練，應對運動員情況進行全面了解，在此基礎上，制定并修改訓練計劃，避免由于盲目執行計劃，導致運動員受到損傷的情況出現；其次，運動員應不斷提高自身的理解和判斷能力；最后，落實記錄并檢查訓練日記的制度，深入了解運動員在心理、生理上發生的變化，防止運動損傷。

3、結論

綜上所述，要想使三級跳遠運動員的成績得到提高，關鍵是以智能訓練為前提，加強身體訓練和專項訓練，選擇與三級跳遠特點相符的訓練手段和方法，增強訓練的針對性，強化運動員的素質與能力，希望上文中討論的內容可以在某些方面給教練以啟發，使針對三級跳遠所進行課余訓練的有效性得到大幅提高。