太極推手運動員專項耐力訓練方法探討

劉霓

（鄭州大學體育學院 河南 鄭州 450044）

1、引言

太極推手運動是一項具有較強對抗性的運動，需要運動員之間斗力、斗智、斗勇，因此，作為一名太極推手運動員，必須具備良好的專項耐力，只有這樣，才能在實戰中充分發揮自己的技戰術水平。在太極推手運行的實戰對抗中，需要應用太極拳八法，為了獲得勝利，運動員需要嘗試牽動、推倒或推出圈外對手，不但需要具有良好的速度、力量以及技戰術思維，而且需要具有良好的耐力，避免隨著比賽的進行造成耐力下降，造成比賽失利。因此，太極推手運動員必須重視專項耐力訓練，采取正確的訓練方法，獲得良好的訓練效果。

2、太極推手運動的能量代謝情況

在太極推手運功中，每場比賽分為2局，每局進行3分鐘的凈推，兩局之間休息1分鐘。在比賽開始后，需要進行10秒左右的太極打輪，再進行激烈的對抗，在對抗過程中，雙方運動員的肌肉始終處于高度緊張狀態。為了獲得比賽的勝利，運動員需要不斷的進行發力進攻與化勁防守、發力進攻，運動強度較多大。在運動過程中，三磷酸腺苷是肌肉收縮的直接能量來源，而身體中三磷酸腺苷的來源主要包括磷酸原、乳酸能以及衡量人體負氧債的能力。在不同的運動項目中，能量代謝的情況也有所不同，其中中長跑項目需要乳酸能來滿足能量代謝需求，而在太極推手運動中，1局比賽的時間與1500m跑的時間大概一致，與其相似的摔跤運動，其能量代謝以無氧代謝供能為主，以運動時間作為標準，可以將運動分為以下4類：第一，運動時間在30秒以下，其能量系統為ATP-CP鉛球，這類運行包括30-100m跑、舉重等；第二，運動時間在30-60秒，其能量系統為ATP-CP，HL，這類運動包括200-400m跑、100m游泳、推手以及散手等；第三，運動時間在90-180秒，其能量系統為無氧、有氧，這些運動包括800-1500m跑、拳擊、摔跤、推手以及散手等。第四，運動時間在1800秒以上，能量系統為有氧，這類運動包括馬拉松、越野跑等。在太極推手比賽中，完成第一局比賽后的血乳酸均值為7.186×10-3mol/L左右，這個數值明顯高于無氧閾的血乳酸水平，屬于無氧酵解供能為主的乳酸能供能，平均心率為每分鐘176次左右，體現出了很大的運動強度。而在第二局比賽后，血酸均值為0.869×10-3mol/L左右，平均心率為每分鐘180次左右。與此同時，太極推手比賽中不但需要進行激烈的對抗，而且需要進行巧妙的化勁、迂回、躲閃以及相持，所以，在太極推手運動員的專項耐力訓練中，需要在有氧耐力訓練的基礎上進行無氧耐力訓練，有效的提高太極推手運動員的專項耐力。

3、太極推手運動員專項耐力訓練原則

在太極推手運動員專項耐力訓練過程中，需要遵循以下原則：

3.1、實現循序漸進的提升

太極推手運動員專項耐力的提高是一個漫長的過程，訓練需要逐步進行，保證機體適應訓練強度與密度后再進行調整。在訓練過程中，需要先做好熱身活動，再進行耐力訓練，合理搭配熱身、訓練、放松三個環節的時間，符合運動規律，獲得更好的訓練效果。訓練的強度與密度逐漸提升，嚴格按照由弱到強的順序進行，并合理的安排恢復性訓練，對訓練效果進行鞏固，有利于專項耐力的提升。

3.2、合理應用超負荷訓練

在人體適應一種運動負荷后，需要進一步增加負荷。在專項耐力訓練中，需要應用這種超負荷的方式，給人體一個刺激，在人體適應后再次進行刺激，通過這個規律不斷的提升運動員專項耐力。太極推手運動員的耐力是一項重要的運動能力，因此需要進行超負荷訓練，獲得不斷的提升。

3.3、滿足個性化需求

每個人的先天身體條件存在較大的差異，能夠達到的高度也有所不同，為了獲得良好的訓練效果，必須根據運動員的自身特點針對性的安排訓練內容，制定個性化訓練計劃，確保所有訓練負荷運動員的實際情況。在條件允許的情況下，運動員可以使用健身器械完成訓練，如果條件不允許，在需要自己開發簡易的訓練方法，充分開發和利用適合自己情況的條件進行訓練。

3.4、保證訓練全面性

在太極推手運動中，運動員的各方面運動能力需要做到互相匹配，全面的提升自身的運動水平。因此，不能因為過度重視專項耐力訓練而忽略了其他方面運動能力的訓練。在做好專項耐力訓練的同時，還要重視速度、力量、靈敏性以及柔韌性等方面的訓練。只有全面提升各項能力，才能充分發揮運動員的運動素質，避免出現因重視專項耐力訓練而放棄其他專項能力訓練的現象。

3.5、做到持之以恒

在任何一種身體素質的訓練過程中，沒有人可以在短時間內迅速提高，都需要通過大量的訓練促進能力的提升，由量的積累轉化為質的變化。因此，太極推手運動員專項耐力訓練必須做到持之以恒，通過長期的訓練不斷打破自己的身體極限，提升身體機能。在這個過程中，運動員必須堅定自己的信念，相信自己能夠通過自己的努力提升運動能力，鼓勵自己積極的投入到訓練中，才能獲得可觀的回報。

3.6、做好自我監督

在運動員的訓練過程中，為了避免意外傷病，運動員自身必須進行自我監督，防止過渡訓練造成受傷的情況。在訓練過程中，如果出現抽筋、頭暈、惡心等癥狀，講究代表訓練量過大，需要立即休息，必要時應及時就醫，防止意外傷病的發生。

4、有氧耐力訓練方法

根據太極推手運動項目的特點，需要在運動員的專項耐力訓練中采用與比賽形式相符的訓練方法，主要的訓練方法包括以下幾種：

4.1、間歇性訓練方法

在間歇性訓練方法的應用過程中，需要從以下幾個方面進行嚴格的控制：第一，負荷強度控制。為了使訓練有素的運動員的心率達到每分鐘170-180次，需要加大訓練強度，使其心博量在運動后10-30秒大幅度增加，能夠有效的提高運動員的有氧耐力；第二，負荷量的控制。間歇性訓練的負荷量通常指分段練習的負荷量，以距離與時間兩個指數表示。在這種訓練方法中，持續運動時間通常在2分鐘以下，這是由于間歇性訓練方法的運動強度較高，需要持續較長時間，影響訓練效果；第三，間歇時間的控制。在間歇時間的控制中，需要保證運動員心率恢復到每分鐘120-140次后再進行下一組訓練；第四，訓練時間的控制。間歇性訓練的持續時間需要超過30分鐘，如果時間較短，會在一定程度上影響訓練效果。只有對訓練時間進行嚴格的控制，才能發揮間歇性訓練的作用，提高有氧耐力。

4.2、持續性訓練方法

在持續性訓練方法的應用過程中，需要從以下幾個方面進行嚴格的控制：第一，訓練強度控制。在有氧耐力訓練中，適宜的心率需要通過以下公式計算：

P=P0+ΔP×(60%-70%)

在此公式中，P代表適宜心率，P0代表安靜心率，ΔP代表最大心率與安靜心率的差。將心率控制在適宜范圍內，身體的吸氧量可以達到最大值的80%，有效的增加心容量，促進心肌、骨骼肌以及毛細血管增加。如果心率超過這個范圍，身體就會出現氧債現象，無法獲得良好的訓練效果。而在心率低于這個范圍時，心輸出量無法達到較大的值，同樣無法獲得良好的訓練效果；第二，負荷量的控制。在持續性訓練中，運動員的訓練水平可以決定負荷量，因此，在確定負荷量時，需要參考運動員的實際狀態。一般情況下，為了提高運動員的有氧耐力，訓練時間應保持在40分鐘以上；第三，采用合適的訓練方法。為了提高運動員的專項耐力水平，需要將訓練與專項項目結合。首先，為運動員編排好幾組動作，規定好時間與組數，進行不間斷的循環訓練。其次，根據太極推手比賽的實際情況，設置多種實戰情況進行訓練。再次，由于太極推手需要進行3個回合的比賽，其對心肺功能的要求與中距離跑項目接近，因此，在訓練中可以參考800m、1500m以及越野跑等項目的訓練，為運動員增加勻速跑、越野跑以及變速跑等訓練項目。

5、無氧耐力訓練方法

太極推手運動員進行無氧耐力訓練的目的是提升身體的乳酸能力，只有提高身體的無氧代謝水平以及抗乳酸能力，才能促進運動員無氧耐力的提升。在具體的無氧耐力訓練中，主要的訓練方法包括以下幾種：

5.1、乳酸鹽訓練方法

在提高乳酸鹽的無氧耐力訓練中，為了獲得良好的訓練效果，需要從以下幾個方面進行嚴格的控制：第一，訓練強度的控制。在訓練過程中，需要保證身體處于無氧糖酵解狀態，有利于乳酸的生成。因此，其訓練強度遠大于有氧耐力訓練的強度，應達到80%-90%的訓練強度，心率應達到每分鐘180-190次；第二，負荷量的控制。每次訓練的時間應控制在30-120秒，如果采用跑步的訓練方法，需要將距離控制在200-600m，如果采用游泳的訓練方法，需要將距離控制在50-200m。此外，還可以在無氧耐力訓練中加入專項訓練，可以獲得更好的訓練效果；第三，訓練量的控制。訓練次數應控制在3-4次左右，如果重復次數過多，就無法保持訓練強度，影響訓練效果；第四，間隙時間的控制。對于間隙時間的控制，可以采用時間恒定不變的方式，也可以采用逐漸縮短的方式。

5.2、非乳酸供能訓練方法

在非乳酸供能訓練中，為了獲得良好的訓練效果，需要從以下幾個方面進行嚴格的控制：第一，訓練強度的控制。訓練強度應保持在95%以上，確保身體可用動用CP能源物質；第二，訓練時間的控制。訓練時間應保持在5-15秒；第三，訓練量的控制。訓練的重復次數越多越好，確保不降低訓練強度；第四，間隙時間的控制。在訓練量較少的情況下，間歇時間應控制在2分鐘以內，保證體內CP的恢復。在訓練量較大的情況下，需要適當延長間隙時間。

5.3、專項訓練方法

在專項訓練中，可以采取以下訓練方法：第一，推人訓練。進行計時推人練習，每組3-6分鐘，練習3組，間隙時間為1-3分鐘。第二，坐樁訓練。采用實戰或條件性實戰，由一個人坐樁、連續推3-5局，每推一局換一個同伴與其對陣。

6、結束語

總而言之，在太極推手運動員的專項耐力訓練中，需要不斷創新訓練方法，保證訓練方法符合競技推手能量代謝情況，在大強度技術訓練中加入無氧訓練以及專項技術訓練。在具體的訓練過程中，需要加強糖酵解能力訓練，在每局3分鐘的比賽中，糖酵解供能的發揮能夠保證良好的競技狀態。需要適當的進行符合糖酵解代謝特點的力量訓練與專項技術訓練，促進運動員專項耐力的提升。此外，還要合理的安排訓練負荷與強度，更好的完成訓練。