疫情應激下大學生的心理調適策略

高 菁

（四川財經職業學院，成都 610101）

2020 年農歷春節前后，新型冠狀病毒肺炎爆發，實實在在爆發的疫情讓我們每個人都不同程度地出現應激反應，這是個體在面臨威脅時產生的一種適應性反應。適度的應激反應有利于我們保持警覺，調動資源并增強適應能力來應對疫情危機。但如果個體的應激反應過于強烈和持久，則會影響個人的正常生活，需要進行適度的心理調適。

青年大學生正處在從不成熟到成熟的過度階段，由于身心發展的不成熟，缺乏足夠的生活閱歷和必要的心理準備，面對突如其來的重大疫情，容易出現恐慌情緒和心理壓力，影響身心健康。國內外的相關研究表明，社會生活應激事件、負性生活事件、重大的挫折及無效的應對往往是大學生產生心理問題的主要原因。新冠肺炎疫情下，幫助大學生做好個人心理調適，提升大學生應對重大突發事件的能力，幫助他們正確面對疫情，消除緊張恐懼心理，減輕心理壓力和負擔顯得尤為重要。

一、疫情應激下大學生的心理健康現狀

截至2020 年4 月6 日24 時，我國新型冠狀病毒肺炎確診83095 例，死亡3340 人，海外確診累計1281331 例，死亡72910 人[1]。在新冠肺炎疫情的影響下，在校大學生不能如期返校，在家時間不斷延長，近二個月的時間無法外出參與社交活動，生活受到較大的限制。對于在校大學生來說，新冠肺炎疫情是他們有生以來遇到的第一次重大疫情事件，疫情的爆發對他們的身心健康帶來了巨大的考驗。黃韻芝、張興偉等人的研究發現，在疫情發生期間大學生普遍有輕度的壓力應激反應[2]。

筆者等人通過對1112 名在校大學生進行的網絡問卷調研結果顯示，因新冠肺炎對個人當前的生活、工作產生負面影響嚴重的學生人數占比30.22%，影響很嚴重的學生人數占比9.44%。約有1/3 以上的大學生因新冠肺炎的發生給生活造成了負面影響。新冠肺炎對個人情緒和心理健康造成嚴重影響的學生比例達9.62%，非常嚴重影響的學生比例達2.16%。超過1/10 的學生因新冠肺炎導致情緒和心理健康狀態受到嚴重影響。個別學生出現了緊張、焦慮、失眠、恐懼的狀況。趙春珍對376 名在校大學生的調查研究發現，部分大學生出現恐慌不安、焦慮擔心、壓抑焦躁、抑郁失落、緊張無助等不良情緒反應[3]。昌敬惠、袁愈新等人在對3881 名廣東大學生進行的網絡問卷調研結果也顯示，新冠肺炎疫情下，大學生會出現不同程度的焦慮及抑郁心理問題，疫情下大學生焦慮情緒發生率為26.60%，抑郁情緒發生率為21.16%[4]。

從以上的調研數據可以看出，新冠肺炎的發生確實給一部分大學生帶來了情緒、行為和軀體化的反應，有必要針對大學生群體加強新冠肺炎知識的宣傳教育以及提供相應的心理疏導服務。

二、疫情應激下大學生常見的心理反應

疫情期間，大學生容易出現焦慮、抑郁、強迫、恐懼多疑等心理應激反應。焦慮不安：情緒煩躁、易激惹，害怕自己被病毒感染，甚至因此而憂心忡忡，無法入睡；抑郁悲傷：長時間的心情低落，興趣減退，忍不住想哭，無法集中注意力，提不起精神，甚至失眠；強迫行為：反復洗手消毒、控制不住的隨時刷新疫情信息，通過蛛絲馬跡判斷自己是否被感染，想通過各種方式確認自己是安全的；恐懼絕望：把病毒和自己的身體聯系起來，時不時有很多不好的念頭出現在腦海里，會控制不住的怕死。有的大學生還伴隨著失眠乏力、食欲減退、胸悶頭痛等行為反應和軀體化癥狀。當大學生有以上心理反應時就需要及時的心理干預和指導，調整個人心理狀態，維護身心健康。

三、疫情應激下大學生的心理調適策略

（一）合理情緒調節，接納心理反應

疫情期間大學生群體容易出現不同程度的情緒反應，如焦慮、抑郁、強迫、恐懼多疑等心理反應。這些消極的情緒如果得不到及時的宣泄，容易造成心理問題，影響個人的身心健康。心理學家們通過研究發現一個不尋常的現象：那些把注意力集中到穩定和調節自身情緒、擁有良好心態的人們，無論在心理上還是生理上的健康狀況都明顯好于其他人。因此，我們可以采取一些有效的情緒調節方法來緩解疫情下的消極情緒。

第一，我們要允許這些消極情緒的存在，認識到適度的情緒反應時我們應對疫情的“自我保護”機制。嘗試與自己當下的情緒對話，把情緒之中的念頭全部寫下來，再把寫下來的東西讀出來。當我們把不具體的情緒變成我們可以看見，可以讀出來的文字時心理的消極情緒會得到緩解。

第二，情緒表達對于緩解消極情緒有積極的作用，我們可以寫日記、與好朋友或親人等微信、電話聊天傾訴自己的消極情緒。如果無法與家人訴說，也可以撥打心理咨詢熱線，向專業的心理咨詢師尋求幫助。

第三，我們還可以做一些減少消極情緒的事情，比如減少看手機的時間、看一些幽默故事、做自己喜歡的事情等等，都會幫助我們調整狀態。

（二）關注權威信息，樹立科學的認知

新冠病毒對大家來說是一種實實在在又“飄忽不定”的威脅，當我們面臨威脅的時候，如果知道該怎么應對，那么恐懼感就會降低。懷疑自己患病或者恐慌的時候是由于我們對于病毒知識的儲備不夠，容易產生對自我的低控制感和低自我效能感[5]。在這種情況下建議大學生可以主動關注官方、正規渠道發布的新聞信息，學習一些科學的病毒知識以及防護措施，做到掌握信息，心中有數。通過正規的途徑學習權威的病毒知識，積極關注抗擊疫情中各個行業涌現出的“抗疫英雄”事跡，避免或者減少負面信息的輸入，不輕信未經證實的小道消息，不信謠，不傳謠。樹立抗擊疫情的信心，對提高個人的控制感和自我效能感有積極的幫助，能在一定程度上減緩焦慮。大學生對新冠肺炎的認知越高，日后將改變衛生行為就越多，焦慮和抑郁情緒就越少。

同時，時不時給自己一些積極的自我暗示，比如：“身體稍有不舒服，是正常的反應”，“我的身體很健康”，“新冠肺炎是可以醫治的”等。正向的心理暗示，對于維護我們的心理健康有著積極的作用。我們也要增強戰勝疫情的信心，相信祖國有強大的力量，可以度過這個難關。

（三）合理安排生活，適度行為調適

疫情期間，有的同學已經習慣了晚睡晚起、不鍛煉或很少鍛煉身體、甚少走動，還有個別同學長期沉湎于網絡游戲，甚至幾天不下線，這些都不利于身心健康。生活規律的打破容易造成身體的不適應和心理的煩躁。

伴隨著網上教學課程的開展，多門課程的學習對大學生提出了新的要求，需要及時調整自己目前的生活狀態、生活習慣、學習方式等來適應網絡課程的學習。同學們要以更耐心、主動、積極的態度投入到學習中，如果缺乏自控能力、規劃能力和時間安排能力，在較多的線上課程學習下，容易給生活造成混亂感。緩解學習壓力需要大學生做出自我的調節和改變，使生活秩序化，這樣才能適應新的學習方式。

疫情期間的自我調控和管理，可以幫助我們改變長期以來形成的不利于健康的生活方式，養成按時作息的好習慣。在疫情期間，大學生可以合理安排自己的生活，制定詳細的計劃，并保持健康作息。盡量保持體力和精力的旺盛，增加睡眠時間，少看手機，少打游戲，多與家人和朋友交流，增加鍛煉，作息規律。

當我們去做一些有價值有意義的事務時，可以幫助我們提升自我價值感，增強自信。疫情期間，在做好自我防護的基礎上，大學生可以積極參加到當地志愿者服務，盡自己的能力幫助社區做好疫情防控工作；可以積極參加社會和學院舉行的各項有意義的線上文體活動，豐富日常生活；可以在家幫助做一些力所能及的家務，減輕家人負擔等。

疫情下，當情緒煩躁時，我們可以進行五分鐘的綠色鍛煉。任何能讓我們走到室外、回到大自然懷抱中的活動，都能夠幫助我們減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。如：走出家門，找到最近的綠色空間；聽著你最喜歡的歌曲，在無人的小路漫步或慢跑；在自家的院子里找點事情做；出門呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展運用；也可以依據自己的具體情況給自己制定一些“綠色鍛煉”的小方法。

我們也可以進行一些放松訓練，冥想等。可以給自己3-5 分鐘的時間，調整身心狀態，進行深度的腹式呼吸。疲倦的時候，做一做放松訓練能較好的自我放松。也可以為自己制定在家的運動計劃，固定時間進行體育鍛煉，30 分鐘以上的有氧運動可以激活身體分泌更多的內啡肽因子，這是一種愉快因子，可以幫助我們產生愉快的情緒。

當大學生感覺自己的心理難以自行調適時，可以尋求專業的心理幫助，如主動向學院心理老師求助，撥打心理熱線電話或心理網絡咨詢服務等，若出現嚴重心理問題，就應該去醫院及時就診。