青少年舉重運動員基礎訓練探析

徐小秋

摘要：舉重項目是中國奧運會奪金的優勢和重點項目之一，在歷屆奧運會上我國體育健兒取得了非常優異的成績。成年隊的成績如此之好，與青少年訓練是密不可分的。有關資料表明，十五歲以前的同齡少年選手我國與外國的選手水平相比略占優勢，但進入青年時期差距越來越大，隨著年齡增長差距越來越明顯。其主要問題在于我們的基礎訓練不扎實、不全面，導致向高水平發展時受到了極大的限制。本文對青少年舉重運動員的早期訓練問題做簡單論述，旨在為從事在基層的教練員提供一些參考和建議。

關鍵詞：舉重 青少年運動員 基礎訓練 ?早期訓練

一、青少年運動員早期訓練的概念

早期從事專業系統化的訓練，應從少年著手抓起，所謂早期訓練就是指青少年在10-15歲的年齡段，教練員根據他們的身心特點，有目的、有計劃、系統地進行訓練的過程。讓他們能承受一定負荷量的適應性訓練，而且著重于技術，基礎力量、速度、專項耐力等幾方面的訓練，能為進入青年，成年后承受更大的運動量和大強度訓練打下牢固的基礎。

二、青少年舉重運動員訓練的內容

1.身體素質訓練

身體素質是指靈敏、柔韌、速度、力量、耐力等素質。舉重項目對于力量和速度的素質能力要求較高，因此我們在訓練中要重點提高這部分能力，全面發展青少年的各項身體素質，在此基礎上抓住時機針對本專項所需的身體素質進行突出訓練。重視少年運動員身體素質訓練，使他們的身體得到均衡、協調發展，提高力量、爆發力和專項耐力。

2.技術訓練

技術發展一般經歷三個階段：分化階段-泛化階段-自動化階段。例如通過觀察隊員開始學習舉重某個運動技術動作的過程，就會發現在開始學習新技術動作時都會表現為動作僵硬，在經過一段時間訓練后，動作逐漸變得輕松，再經過一段訓練后，動作表現為連貫自如。一個好材料的運動員，光有很強的力量是不夠的，還必須有規范、合理、準確、精湛的技術，將來才能向高水平發展。為了掌握正確的標準動作技術，我們在訓練實踐中重點抓好以下幾個方面：

第一，講解技術動作的語言簡明易懂，要和直觀教學結合起來，講解技術動作要領和做示范動作。結合要掌握由易到難，由簡到繁、由淺入深，由分解到連貫的原則，使學到的動作鞏固扎實。

第二，要求運動員認真對待每一次試舉，每一個動作，一絲不茍，教練員認真指導，嚴格要求監督，并采取各種有效措施檢查各項目動作完成情況。例如：在完成深蹲時要求上體，姿勢和兩腳位置力求標準動作的抓、挺下蹲時一致，這是提高訓練效果的一個重要方面。

第三，重視動作練習，做到每天堅持做抓、挺舉模仿練習，持之以恒，體會身體和杠鈴在技術動作每一階段所處位置，領會動作要領，這樣反復體會，就能熟能生巧，加深對技術動作印象。

3.心理訓練

舉重這個專項的訓練異常單調、枯燥、艱苦，要求運動員必須對舉重有無限的熱情、有吃苦耐勞、堅韌頑強的意志品質，否則在長期的單調、枯燥和艱苦的訓練和比賽中根本無法堅持到底。因此在青少年時期就要對運動員進行思想教育和心理訓練。另外在當今的競技場上，身體能力和訓練水平的差距已經不再那么天壤之別，賽場上取勝的關鍵越來越傾向于心理因素，因此我們就要從小培養運動員的這種抗壓能力。青少年具有極強的可塑性和模仿性，根據這一特點應對運動員進行系統教育，教導他們做人做事的道理，讓他們學習在訓練和比賽中遇到困難的情況下進行自我調整。

三、早期訓練需要注意的問題

總結幾年來的訓練實踐，對少年舉重運動員的基礎訓練中應著重注意幾個問題：

1.確定少年舉重運動員基礎訓練計劃，避免急于求成，近年來為了追求成績，青少年業余訓練產生一種傾向即受訓少年年齡有越來越小的的趨勢，雖然有的短期內產生了一定的效益，可長期看來卻造成了少年兒童到達一定年齡后出現成績停滯不前的"瓶頸"，而且訓練方法與專業隊一樣，這樣的訓練極易造成了運動員的早期疲勞和對舉重項目的逆反心理，過早厭訓，精神狀態無法調動導致運動壽命提前結束。

2.青少年舉重運動員的訓練要合理、科學的安排量和強度。要根據每個運動員的不同基本技術情況和基礎力量的不同，制定出不同的基礎訓練計劃。將剛入隊和較成熟的隊員分開訓練。這樣訓練的結果能使訓練的水平和專項能力提高較快。

3.身體素質要全面發展。根據舉重專項特點，重點抓住提高速度、爆發力、專項耐力等素質訓練，使整個身體素質訓練和專項訓練有機結合起來，避免單一發展。

4.思想教育與訓練同步進行，青少年運動員對舉重訓練的興趣往往憑借一時的熱情，容易在困難面前出現急躁、任性甚至放棄等，訓練效果也不穩定。因此，對少年運動員思想工作始終不能放松，要把教授技術與育人教育兩者很好的結合，偏一不可，要對運動員經常進行道德品質和抗壓抗挫折教育。

5.重視醫務監督。舉重項目也是損傷發生率很高的項目，在場上，運動員若出現急性的肌肉損傷，首先進行冰敷，所使用的方法是將冰塊、冰袋或含有特殊化學物品的冰敷袋直接覆蓋在皮膚表面，每次約冰敷15至20分鐘;慢性損傷則以手法按摩及牽拉治療最為普遍，同時配合電針、神燈、超短波及小肌肉群力量練習。

四、青少年運動員訓練具體安排

1.開始基礎訓練采取多項目中等重量的方法，對他們進行觀察，發現技術中的錯誤、基礎力量方面的不足，以此為依據，制定具有針對性的訓練計劃，重點糾正技術中出現的錯誤動作，強調每組數一定強度的適應性訓練。

技術動作有一定程度的改進后要加強鞏固，提出新的要求，是運動員技術進一步完善，最后達到熟練定型。為搞好基礎訓練要做好以下幾點：

（1）加強專項理論學習;

（2）提高身體素質基礎;

（3）提高基本技術訓練水平;

（4）打好力量基礎;

（4）加強心理素質訓練。

在少年時期，運動員技術不穩定，基礎力量底子薄，好勝心強，提高運動成績心切。為避免頻繁沖擊達重量，導致傷病影響今后的訓練，教練員必須嚴格要求運動員執行訓練計劃，按要求去做，不得隨意增加重量。

在基礎訓練階段，身體素質訓練占整個訓練計劃的65%--75%，其中一般身體素質占30%--35%，專項素質占35%--40%。

一般身體素質訓練的方法：安排一般身體素質訓練與專項特點有關項目，田徑（中長跑、小步跑、高抬腿、后蹬腿、30米--60米加速跑、6級蛙跳、跳沙坑等）;體操（單、雙杠、啞鈴的推、拉等），球類（以籃球為主）三個方面。主要作用是提高爆發力、速度、協調性、耐力等，全面提高各項身體素質，擴大機體機能，改善內臟器官功能，為承受大運動量訓練準備必要的條件。

專項素質主要包括力量、速度、爆發力、專項耐力和靈敏性的訓練。力量素質主要是指：上拉、腿部、上體三大力量，以及前臂屈肌、小腿屈肌、其他伸肌等小肌群的力量，在基礎力量訓練中，要根據運動員較弱的項目有針對性的訓練，避免因為某一項力量不足影響運動成績的提高 。

訓練內容多樣化，方法要經常變換，單一的過量刺激效果差，還會產生局部疲勞至傷，專項速度練習要掌握好重量的百分比（個人成績最好的80%）以免重量過大達不到訓練效果，在訓練中常采取寬速拉，墊鈴寬、窄速拉，膝上高抓，高翻等項目發展爆發力;柔韌性訓練不能忽視。如果關節活動角度小，不能達到必要的動作部位，將影響技術動作，例如踝關節，柔韌性不好，難以下蹲，蹲低時，肘關節柔韌性不好，難以出肘，鎖肩等，訓練時采取壓肩與頸后引體手持木棒不同推、拉、轉肩，下蹲后把一定重量的杠鈴放置在大腿前部反復下壓等練習方法。

注意量的積累，在基礎訓練階段，要采取多項目，多次數，中等強度的訓練原則，在達到一定量的積累后，有計劃地加大強度訓練。

例如：對周運動量的安排在基礎訓練的前期（半年到一年），采用一周大、一周小的節奏，強度掌握是75%以上的重量為有效組數。后期同樣采用一周大、一周小的節奏，但是強度掌握是85%以上的重量為有效組數，雖然是同樣的節奏，但無形中加大了負荷量，提高了強度。大運動量周六次專項訓練課，強度80%--85%以上重量，小運動量同周五次專項訓練課，強度70%—80%以下重量，大運動量訓練40-45組，小運動量訓練課：35-40組，從訓練實踐中得知，有效組數的反復練習，可以使身體機能訓練水平不斷提高，只有在這樣的基礎上，逐步增加強度，才能實現由量變到質的飛躍。

根據少年運動員的特點，合理安排好基礎訓練的量，是逐步提高運動成績的關鍵，通過實踐訓練得知，只要科學訓練重視基礎訓練就會有更大的收獲。

參考文獻：

[1]成月祥.少年兒童網球早期訓練需注意的問題[J].體育科研，2001，（2）.

[2]張翠霞.對少兒乒乓球運動員早期訓練的探討[J].山西體育科技，2007，（3）.

[3]韋海瓊.少兒網球運動員心理技能早期訓練探討[J].湖南農業大學學報：社會科學版，2008，（5）.

[4]劉鋼.青少年田徑運動員的選材與早期訓練[J].少年體育訓練，2002，（2）.

[5]王梅.淺談少年女子長跑運動員的早期訓練及管理[J].科技信息，2010，（8）.

[6]孫文強.淺談少兒田徑運動員的早期訓練[J].少年體育訓練，2006，（4）.

[7]李登光，唐華，田淵.從劉翔的成功談我國田徑運動員早期訓練[J].四川體育科學，2011，（3）.

[8]仇永亭.淺談青少年舉重運動員訓練[J].山西體育科技，2010，（1）.