健康飲食要重雜

高花蘭

多樣化的飲食有益于身體健康，飲食多樣化是指食物類別和品種的多樣化，不偏食、不挑食。每日的膳食中要選用五大類食物，同時要注重同類食物互換的原則。比如谷類，包括稻類、麥類、豆類以及薯類，可選用大米、面粉、玉米、蕎麥、燕麥、小米等;動物性食物可選用豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚蝦貝類、乳制品、蛋類等;蔬菜可選用葉菜類、根莖類、瓜茄類等。

飲食多樣化能使營養價值起到互補作用。蛋白質由氨基酸構成，食物中的蛋白質和人體的蛋白質不一樣。因此，我們攝入的蛋白質要先被分解成一個個氨基酸，然后再重新合成人體需要的蛋白質，才能為人體所用。如果食物蛋白中各種氨基酸的比例恰當，容易被人體消化吸收，就屬于優質蛋白質。一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋、魚中的蛋白質屬于優質蛋白。主食，如米面中的蛋白質，其氨基酸的含量和組成與人體需要相比有些不足。因此，被稱為不完全蛋白。但是，通過多種主食原料的互相搭配，各種蛋白質互相取長補短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率。比如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對較高;而大豆中的蛋白質剛好相反。大豆、玉米、小米單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為64、60、57，但當三者按52%、23%、25%的比例混合食用時，其蛋白質生物價可提高到73，與豬肉中的蛋白質生物價相當。可見，多樣化的飲食可大大提高人體對蛋白質的利用率。

飲食多樣化有利于發揮營養素的協同作用。很多營養素在離開它們的協同伙伴之后會降低功效，甚至無法發揮作用。舉例來說，維生素B只有在體內轉變之后才能發揮作用，而完成這個轉變需要一種酶，這種酶的活性又依賴于鋅和錳，如果缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能并無明顯的效果。再以補鈣來說，若只吃含鈣食品，補鈣效果可能不明顯，如果又吃了富含維生素D的食品，補鈣作用可成倍地增強。還有維生素E、維生素C、維生素A，這三種維生素如果共同補充，維生素A可以防止維生素C氧化，維生素C又能強化維生素E的效果，維生素E也可提高維生素A的作用。因此，三種抗氧化維生素一起補充，可以相互保護，并提高功效。不同的食物中含有不同的維生素、礦物質，只有飲食多樣化，才能提高食物的生物價值。傳統美食食譜中有不少是具有營養素協同作用的。如牛肉中富含鐵和鋅，土豆中含有維生素C，維生素C可促進人體對牛肉中鐵和鋅的吸收。魚頭燒豆腐：豆腐含大量鈣質，但單吃豆腐對其營養素吸收率較低，若與富含維生素D的魚肉一起吃，能提高人體對鈣的吸收與利用。豆腐燒蘿卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食后會出現消化不良，恰好蘿卜有很強的助消化能力，兩者搭配同食，可促進人體對豆腐中營養的吸收。

飲食多樣化的正確做法

類別多樣? 一日的膳食中應包括谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調油及調味品。

品種多樣? 從每一類食物中盡量選用多種食物，制作含有多種食物的菜肴或膳食。如大家喜愛的八寶粥、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌三絲;麥片、面包、饅頭搭配牛奶或豆漿等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能幫助人體攝入多種營養素，充分發揮營養素互補的作用。

葷素搭配? 葷素搭配的食物美味可口、營養全面，且能互補以提高蛋白質的營養價值。如豆制品、面筋等素食可以同肉、禽、蝦等葷菜搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅能增加食物的美味度，更提高了營養素的協同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進肉中鐵的吸收。之所以要求葷素搭配，主要是因為素食熱量低，蛋白質與脂肪含量也低，長期吃素可能會直接導致貧血、營養不良。而且，人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自動物性食物，長期素食還容易導致人體微量元素的缺乏。比如飲食中80%的鈣來自乳制品;80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量比較少，其中含有較多的植酸和草酸，反而會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，吃素要講究科學的方法，不正確地吃素達不到飲食均衡的健康標準，對健康弊大于利。

顏色多樣? 不同顏色的食物所含有的營養素也不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養價值，還可美化食物的色澤，促進食欲。

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