肌肉訓練研究

王剛

當今世界飛速發展，人民生活水平日益提高，在物質條件得到滿足的情況下，越來越多的人開始進行各類的訓練來增強體質，塑性良好的身型，總的來講就是通過進行身體肌肉的訓練，達到生活品質提高的目的。那什么是肌肉訓練呢？簡單的說就是通過施加負重對肌肉進行鍛煉，使其變得健壯，同時達到提高肌肉輸出力的目的。在肌肉訓練中有很多方法例如利用杠鈴、啞鈴、自重、彈力繩、健身器械等進行訓練。現在，肌肉訓練正與跑步、步行等有氧運動一起被大眾所推崇，是非常受當代大眾歡迎的一種訓練方法。

一、肌肉訓練與性別年齡無關

肌肉訓練的主要效果是使肌肉變得健壯，提升肌肉輸出力，這兩個效果是相輔相成、密切相連的，肌肉健壯是提升肌肉輸出力的基礎，而肌肉輸出力增強必然會使肌肉變得健壯，肌力與肌肉的健壯程度成正比。因此除去肌纖維自身種類的差別，肌肉沒有性別和年齡的差異。人類的肌肉構造相同，沒有質量好壞的區別，肌肉能夠發揮多大力量，取決于肌肉纖維的肥厚度。所以不會出現肌肉肥大但沒有力氣或手臂纖細但肌肉非常肥大等情況，而通常女性與老人肌力較差的根本原因是肌肉不夠粗壯。人的動力強弱是由肌肉強度與運動速度決定的，能力的強弱原則上是由肌肉的大小決定的。如果進行肌肉訓練以提升肌為目的，那在訓練中就要著重增強肌肉的厚度。

二、肌肉訓練的作用

肌肉訓練在實際生活中可給我們帶來眾多好處，并且非常高效，可以在短時間內獲得非常好的效果。

（一）提升運動能力

通過增強肌肉的厚度提升肌力，在運動中我們的力量輸出就會隨之提高，相應的也會提升我們的競技水平，肌肉是我們的動力之源，而能力的強弱有肌肉大小決定，從生理學上來說，瘦弱的肌肉難以輸出非常大的力量，要想提升肌肉力量輸出上限，必須要增大肌肉。

有人認為肌肉增大，會使運動速度變慢，這是不正確的，同一肌肉增大，相應的肌力得到成倍提高，負重感會隨之變輕，同等情況下，運動時提供的力量就會變大，因此進行動作時會比變得敏捷，我們可以通過田徑選手健碩的身體得到非常好的證明。

（二）塑造良好身型

經常性的肌肉訓練，可有效減少脂肪含量，從而保持良好的身體形態，也就是說，肌肉訓練不僅會緊實肌肉，也是一種有效的減肥手段。平時生活中，即使不運動能量也會一直消耗，通常我們稱為稱為“基礎代謝”，據統計，成年男子每日能量消耗為1500千卡左右，成年女子為1200千卡左右，如果一個人的日常運動量比較均衡，那他的基礎代謝量就會相當于全部消耗能量的60%，而進行了三個月肌肉訓練的人每日基礎能量代謝會增加100千卡左右，相當于步行40分鐘的運動量，因此，肌肉訓練不僅能夠消耗能量，還能讓我們的基礎代謝每天都能消耗掉更多多余的能量，可充分說明肌肉訓練對于減脂有很好的作用。

（三）保持身體健康

肌肉訓練可以矯正姿勢、改善腰痛和頸肩僵硬等癥狀，并且能夠改善人體的糖代謝能力，可以有效預防糖尿病。如果能夠持續進行肌肉訓練，我們的身體就會重獲活力、重返年輕。肌肉訓練能夠促進生長激素、睪丸激素等多種激素的分泌。這些激素能夠使身體重返年輕，而且它們還具有增加肌肉量、分解脂肪、促進細胞成長、提升免疫力，進而提高精神活力、提升精力的作用。

三、如何進行肌肉訓練

想要通過肌肉訓練取得較好效果，必須要選擇正確的基礎訓練項目，如果訓練方法不正確，就無法取得想要的訓練效果。

（一）合理的選擇訓練項目

選擇合理的訓練項目可以讓我們的訓練起到事半功倍的效果，首先要優先訓練身體大肌群，因為大肌群在我們運動中發揮作用最為重要，并且大肌群鍛煉完成后，我們身體的綜合力量水平提升較為明顯，再進行其他肌肉訓練時，能夠起到較好的支撐作用;其次是要選擇關節項目訓練，進行關節項目的訓練，可以同時帶動關節周圍的小肌群進行訓練，減少肌肉訓練需要的項目，縮短訓練時間;最后要均衡的選擇全身訓練項目，只有均衡的進行全身肌肉訓練，才能改善我們在體育運動中全身肌肉的配合平衡。

（二）合理的設定訓練強度、訓練總量和間歇時間

在進行肌肉訓練時，首先要合理選擇負重情況，最好能夠重復進行8～10次就達到極限訓練量，訓練效果最佳;其次要進行重復組數的刺激，從而更好的刺激肌肉增大效果，通常2～3組，最多不要超過4～5組;最好是要調整好間歇時間，通常每組訓練間歇1～3分鐘，能夠最有效的促進肌肉肥大的代謝物短時間內得到大幅度提升。

（三）合理的安排不同訓練項目的組合及頻率

肌肉訓練不需要每天都做，每個部位每周2～3次效果最好，并且不要只做一個部位的訓練，這樣會減少體育運動收益，最好是身體各部位的肌肉都要涉及到，采用分類的方式以一周為周期進行訓練，這樣既不會在訓練中感到重復乏味，也可以全面的提升全身肌肉訓練質量。

（火箭軍士官學校）