非常時期請穿上心理“防護服”

趙湘

我們面對怎樣的心理挑戰

當前疫情狀況下，人們面臨很多心理挑戰，出現許多不良的心理反應。

疑病、焦慮和驚恐發作

迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀。可同時，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔心自己會是下一個感染者。

在焦慮中，有些人可能出現“疑病”癥狀，過分關注自己是否患病。例如，頻繁地測體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復地想去醫院檢查。因為疑病而前往醫院檢查，在當前是絕對不理智的行為———不但會搶占醫療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風險中。

另外，焦慮情緒往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。

于是，在“疑病-焦慮-身體反應-更焦慮”的負向循環中，人們可能會出現更激烈的應激反應，例如“驚恐發作”。驚恐發作時，人們會感到身體完全不受控制，覺得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴重的心肺疾病。但實際上，驚恐發作不會帶來生命危險，也不會引發心臟問題。

如你出現驚恐發作現狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫院。在疫情蔓延的當口，盲目前往醫院，于人于己都不利。

同情疲勞和次級創傷

“說實話，我覺得自己有點看累了。比如和家人一起看新聞發布會時，我能感到自己心不在焉。看到捐款信息，也不像原來那樣積極轉發；看到自己朋友圈全是疫情相關信息，感覺很煩躁。”一些人可能會發出這樣的抱怨。

從年前到現在，我們時刻關注疫情，情緒不自覺地卷入。但漸漸地，在忍不住刷消息的同時，我們開始莫名感到厭煩，不想參與轉發或探討。

這時，我們可能會自責：那么多人在為抗擊疫情努力，我卻不愿再關心，我是不是太冷漠了？其實，這不是冷漠，只是我們陷入了“同情疲勞”。

同情疲勞也被稱為“次級創傷”，是指由于在短時間內，高強度地接觸不幸的訊息，而產生壓力、冷漠、憤怒的心理狀況。它就像大腦的一項保護機制，在情緒耗竭時提醒我們：你累了，是時候休息一下、照顧自己的情緒了。

所以，如果覺察到自己無法負荷更多信息，你需要放下手機，主動隔絕疫情信息。如果無法放下手機，你可以只關注某一個可信的消息源，直到情緒恢復平穩。同時，你可以嘗試以下的方法進行自我關懷，關照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會有余力關照他人。

心理應激和情緒反應

面對疫情蔓延，有些人害怕自己也被感染；過年回不去家，和家人分離；尤其是醫護人員面對高難度的救助工作，臨時調動工作地點、臨時換班等；患者及家屬面對痛苦和死亡等，這些心理應激會帶來一系列的情緒應激反應讓人變得容易發脾氣、容易激動、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。

產生情緒反應的同時，他（她）也可能會有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。

過勞和精神崩潰

疫病期間，醫護人員由于長時間參與高強度、高應激的醫護工作，休息嚴重不足，也很可能發生過勞，情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內無從緩解，他（她）們可能會對當前的救助任務感到憤怒、無力，進而對醫護事業產生倦怠和無意義感（懷疑自己的職業和人生選擇）。

而這些負面情緒，很可能反過來加劇醫護人員在當下的心理應激，甚至導致他們精神崩潰———可能表現為大哭、摔砸東西、針對自己或他人的暴力行為等。

幸存者內疚

疫情發生后，我們還需要面對一種常見的負面心理狀態———“幸存者內疚”。

幸存者內疚是指，一個人認為從創傷事件中幸存的自己是有過錯的。我們因為自己幸存而感到困惑和內疚，甚至寧愿自己也遭遇不幸。英國心理學家Stephen J oseph認為，產生幸存者內疚主要有三個原因：

●別人面臨生命危險，而自己平安無事；

●覺得自己沒能做到某些事情，比如看到那么多人生命受到威脅，自己卻無能為力；

●曾經做過某些事，比如離開疫區，擔心自己傳染他人，或覺得自己“遺棄”了家鄉的人。

如何克服焦慮情緒

不信謠言、理性認知是關鍵。對于新型冠狀病毒的認識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經掌握了不少規律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關信息，不要輕信謠言。

有備無患、積極防治是保證。不折不扣落實各種防護措施，加強個人防范，有效切斷傳染源，減少感染機會。

相信科學、堅定信心是前提。歷史發展證明，科學的力量已經幫助我們戰勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰役中，已經有了勝利的曙光。

反思個性、錘煉意志。疫情是一面鏡子，我們可以借此反思人生、思考生命，培養沉穩、熱心、樂觀的個性，鍛煉剛毅、勇敢、堅定的意志。

如何克服恐慌心理

積極防范按照科學手段，做好有效防護。注意個人衛生，少出門、出門戴口罩。

避免集體聚會保持警惕。疫情傳播時期，對可能感染疾病保持警惕，監測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應及時尋求醫學專業支持。

適當放松通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓練等，放松身心，讓心態慢慢平穩下來，減少無謂的憂慮與擔心。

擔心自己被感染怎么辦

保持警惕疫情傳播時期，對可能感染疾病保持警惕，監測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應及時尋求醫學專業支持。

調節生活設計好疫情期間的生活工作計劃，適當放松，有規律地生活，讓生活充實起來，提升生活質量。

升華提高多掌握健康科學知識，多學習和探索人與自然的關系，提升自己的認識，吸取更多積極的能量。

睡眠不好怎么辦

營造良好的睡眠環境臥室的環境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復看鬧鐘影響入睡。

建立良好的睡眠習慣保持規律的作息時間，每天同一時刻起床，避免邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。

合理安排活動規律進行體育鍛煉，睡前1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當的

適度關注疫情睡前1小時盡量避免查看與疫情相關的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。

尋求專業醫生的幫助當睡眠問題嚴重時可尋求專業醫生的幫助，在專業醫生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。

幫助兒童保持健康心理

兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學習、娛樂和居家運動鍛煉，不過度使用電子產品。

家長應保護兒童免受過多負面信息的干擾。根據兒童的年齡段和認知特點，告知簡單、清晰、必要的信息，樹立會戰勝疫情的信心。

家長應保持情緒穩定，注重兒童的防護措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內心的安全感。

家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對出現煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強親子關系重建安全感。

對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態度，不回避、不批評、不忌諱，根據兒童的年齡和理解力給予適宜的回答。

青少年的心理調適

保持情緒穩定避免長時間閱讀或討論負面信息。認識到因為負面信息而產生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中，要有意識地調節，轉換想法，調整行為。

保持健康的作息保持健康睡眠節律，早睡早起，半夜不要看手機。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個人衛生。

堅持每天鍛煉探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

保持課內課外學習利用各種網絡資源有計劃地學習。按照學校的要求，認真參加網絡課程學習，完成家庭作業。

孕產婦該怎樣保持身心健康

在疫情期間，孕產婦面臨自身和孩子健康的雙重壓力，有些孕婦可能出現焦慮、恐慌、緊張等不良情緒，需要心理調適

營造舒適環境回避不良環境，盡量不外出，居家休息，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環境。

合理安排生活保持規律的生活作息，安排一些有意義的活動，學習孕產期相關知識，了解自身生理心理變化，做適當的家務和體育運動等，增加生活掌控感。

避免信息過載查看權威的資訊，客觀、真實地了解疫情相關信息，提升內心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

正確看待反應孕產婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學會接納自己的情緒反應，減少自責等負性應對方式。

尋找情感支持在情緒不好時可以通過轉移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線咨詢等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。

按照醫生建議進行產檢根據自身情況，聽從醫生建議進行產檢。去醫院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫院的防控要求。

學習疾病防控知識，做好個人防護，避免過度焦慮。

返崗工作人員如何調整心理

積極適應新工作模式

●返回到工作崗位的工作者，應遵守工作單位、工作場所的防護要求；如果需要與同事遠程協作辦公，應積極學習和磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。

●遠程辦公的返崗者，要盡快學習和適應線上工作方式，加強與同事的溝通和磨合。

●居家辦公的返崗者，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準時起床，穿戴整齊，找到一個盡量安靜的地方作為工作區，清晰區分上班和下班等，與同事保持順暢溝通。

工作過程中

●盡量避免接觸疫情信息等容易導致分神的內容；執行關鍵任務時，應徹底杜絕無關信息，確保注意力聚焦在工作中。

●保持對自己身心狀態的覺察，若出現過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫學觀察人員，一方面及時向上級領導或同事求助，請求換崗或休息；另一方面，可通過熱線、在線咨詢等方式尋求專業幫助；若自身有可疑癥狀，請及時就醫。

一線醫護人員該怎么做

救死扶傷的職業角色定位無形中給一線醫護人員造成心理壓力。面對突如其來的疫情，他們深感自身的使命和擔當，在軀體、精神和環境等多種因素的刺激下，心理負荷加重。面對重重壓力，一線醫護人員應管理好自己的情緒。

●避免長時間工作，適當安排換班，脫離病房環境。

●飲食清淡豐富，補充維生素C，保持自身的免疫力。

●在休息時可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動。

每天練習深呼吸2～3次，呼氣要緩而慢，因地制宜地做一些體育活動，如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。

●盡量保證有效的睡眠時間。

●接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應對能力并發揮潛能；允許自己的負面情緒適度宣泄，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享。

●保持與家人的聯系，獲得情感上的支持；關心家人，感受和諧家庭氛圍。

●加強學習防護等相關專業知識，適度關注主流媒體對疫情的報道。

●接受自身和醫學技術的限制，尊重客觀現實，與同事共同做事，相互鼓勵。

●積極地自我對話，肯定自己的付出、專業能力和自我價值，提高自我效能感。

居家隔離人員的心理調適

居家隔離使得以往的生活習慣、工作習慣、出行習慣等發生很大改變，由此帶來了心理壓力。應該盡快調整自己，適應新環境。

●進行一項鍛煉每天定時鍛煉，特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內運動。可以使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。

●思考一些體驗思考自己可以從這段經歷中獲得什么有價值的人生體驗。

●接納當前處境接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應，包括悲傷、孤獨、自責、恐懼等情緒反應以及軀體不適感。積極配合治療。保持積極樂觀的心態，進行自我鼓勵和肯定，堅定治療的信心，積極配合治療。

蔭尋找人際支持利用現代通訊手段聯絡親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵。

確診患者及家屬心理調適

善用專業的心理學幫助。尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線咨詢、網絡咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢和心理治療等。

了解真實可靠的信息與知識。通過官方、正規途徑接收疫情信息，理智關注疫情信息，減少因信息帶來的心理負擔。

接納自己的反應。覺察自身及家人的情緒變化，當焦慮、恐懼、自責等情緒出現時，提醒自己或家人這些情緒的出現是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。

規律生活作息，適當放松練習。居家隔離時，盡量維持正常的生活作息，要有適當的休息，保持生活的穩定性。積極關注當下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉移注意力，如聽音樂、運動以及寫日志，也可以學習瑜伽、肌肉或呼吸放松訓練等。

疑似患者及家屬的心理調適

●了解真實可靠的信息與知識通過官方。

●正規途徑接收疫情信息理智關注疫情信息，減少因信息帶來的心理負擔。

●接納自己的反應覺察自身及家人的情緒變化，當焦慮、恐懼、自責等情緒出現時，提醒自己或家人這些情緒的出現是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。

●規律生活作息適當放松練習。居家隔離時，盡量維持正常的生活作息，要有適當的休息，保持生活的穩定性。積極關注當下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉移注意力，如聽音樂、運動以及寫日志，也可以學習瑜伽、肌肉或呼吸放松訓練等。

●僥幸心理的調試樹立樂觀的態度，客觀認真了解疫情的特點，細心留意生活中可能感染或傳播的風險，做好隔離消毒防護工作。

●尋找支持加強與親人、朋友的溝通交流，相互問候、安慰、支持，或尋求心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線咨詢等。

當親人因疫情去世該怎么辦

處理情緒

●容許自己和家人感到悲傷、內疚、自責、焦慮、抑郁……這些都是自然的哀傷反應，也是自我療愈的自然過程。

●不要用勵志的大道理勸自己和家人盡快恢復，每個人的哀傷節奏是不同的，需要足夠的時間消化哀傷反應。

●不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒、離婚、性侵犯等。

保護家人

●讓家人及時得知親人去世的消息（包括孩子），接受喪親現實，避免因消息通知延遲而產生的家庭沖突。

●與家人一起經歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。

●一家人盡可能住在一起，相互照顧，相互安慰，放松減壓，恢復家庭日常生活秩序。

●及時、簡潔、清晰地告知孩子親人去世的消息。保證兒童隨時能接觸到父母或兄弟姐妹。

●由情緒穩定的成年人照顧兒童的生活，給兒童安排穩定的生活環境和規律的生活。

●允許兒童選擇與家人一起參加悼念活動。每天留出親子時間，給兒童聆聽、肯定、回應，教兒童表達情緒、放松減壓，一起做些開心的事。邀請兒童參與家庭生活秩序重建，但不要讓兒童承擔與年齡不相符的家庭責任。

●避免打罵孩子。家長情緒不好，可以向成年人尋求幫助，但不要向兒童發泄情緒，避免制造更多的傷害。

善用家外資源

●需要時可向親友或者專業人員尋求幫助。

快速放松小秘訣

一些小秘訣，可以幫助我們快速放松。

●腹式呼吸：我們需要先找到一個舒服的狀態，坐著或躺著都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續大約3～4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續大約3～4秒），讓腹部慢慢回縮。重復這個過程，直到感到情緒緩解。

●著陸技術：如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經歷，例如和朋友或家人遠行，哼唱你喜歡的童年歌曲，都會讓情緒舒緩。（部分內容源自《心理調適指南》）