每天10分鐘，讓膝關節更“長壽”

葛杰

生活中有多少人在上樓時會感覺膝蓋酸疼，下樓時突然覺得腿部無力、打軟，甚至屈伸膝關節時會感覺到令人心里發慌、牙根發酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲？

俗話說“人老先老腿”，隨年齡增長出現的關節軟骨退行性改變是自然老化的增齡性改變，但膝關節軟骨問題已經越來越常見和年輕化了。腿部沒肌肉的年輕人運動傷病的發生率高，但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標準。腰圍粗、腿圍細已經成為中年人缺乏運動的標志性后果，疏于鍛煉的年長者膝關節健康更是告急……

膝關節是人體最大的承重關節之一。它能夠沒傷沒痛地工作，我們才能上班下班，正常工作和生活。人類的平均壽命越來越長，但如果膝關節磨損，每天各種酸痛、不舒服，不能走路，不能負重，那還如何享受越來越好的生活呢？

靠墻靜蹲，讓膝關節更強

要靠肌肉保護！沒有肌肉提高關節主動穩定性，再多的其他保護也難以時刻呵護膝關節。負責保護最大關節的主力軍，是人體最大的一組肌肉——大腿前側的股四頭肌。膝關節蹬踏的原動力來自于它，關節穩定和軟骨安全要靠它，無論是日常活動、體育運動，還是老年人降低跌倒風險，或是提高肌肉保有量，都離不開它。

肌肉需要用鍛煉來維護，才能更長久地保持良好狀態。成年后的增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%～3%。無論是缺乏運動鍛煉或是體重增加，都會讓股四頭肌的力量絕對不足或相對不足，保護關節的能力越來越弱。

不鍛煉的理由有很多。可能我們并不喜愛體育運動；工作忙到片刻不得閑，沒有時間鍛煉；怕練出肌肉塊，腿變粗了不好看；沒有鍛煉時間，也沒有專門的器械……總之，明知鍛煉有千萬條好處卻又無計可施！

怎么破？怎樣才能安全、有效、簡便、易行地鍛煉肌肉、保護膝關節呢？

利用碎片化時間！靠墻靜蹲練習，是以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。基本動作就是背靠墻壁保持半蹲不動的姿勢，動作簡單到一說就能懂、一看就學會。

雖然看似簡單，但也要動作標準，才能保證練習效果不打折扣，要練得精準，才能安全又高效。

標準動作是這樣的：背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合，就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，不能“內八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。

這個動作就像是靠著墻“扎馬步”。那為什么不直接練習武術里的蹲馬步呢？這里面的門道很復雜。靠墻靜蹲時，因為身體有墻壁支撐，一方面減輕了負荷，不讓膝關節負重過大，并一方面臀大肌和大腿后側的腘繩肌不必參與太多，能更有針對性地強化股四頭肌的力量。同時，背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩定，練習起來動作不易變形，安全性能更有保障。

循序漸進，人老腿不老

知道了準確的動作，練習多少量才合適呢？

練習強度和總量同樣很有講究，練得太少、太輕松，肌肉不會增長；練得太狠，強度和量太大，反而會加重關節軟骨損傷。

好記憶又好實現的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢一分鐘，起立休息10秒后繼續下一次，如此反復，連續練習10次。如果真的忙到連10分鐘連續時間也抽不出來，分散在全天累計練夠10個一分鐘，也會有較好的作用。

剛開始練習時，你可能堅持不到一分鐘就累得大腿發抖、保持不住，這種狀態叫做力竭，說明我們的力量水平不高。可以調整練習方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續練習10次。可以同時記錄達到力竭的時間，逐漸能接近一分鐘，就說明力量已經增長了。

連續10次靜蹲都可以標準地完成一分鐘時，就需要逐漸增加難度來進一步提高力量水平了。

記住不是增加練習的時間和次數，而是調整難度增加負荷，提高單位時間內的練習效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關節與足尖在一條垂線上，來加大下蹲角度和加大股四頭肌受力。或者提起足跟，做提踵靜蹲，在練習股四頭肌的同時練習小腿和足踝的力量。或者抬起一條腿，讓單腿支撐身體，練習單腿靜蹲。

需要提醒的是，練習要足夠努力，更要注意安全，不能認為咬牙狠練能收益更多。在力量練習之后，大腿肌肉出現酸脹是正常現象，叫做遲發性肌肉酸痛。一段時間適應后，力量水平也就提高了。通過調整練習強度、自我牽拉和按摩、熱水澡熱敷等，可以更快緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是關節，建議您馬上就醫，避免造成不必要的傷病。

任何練習都不會適用于所有人的所有階段。如果是傷病或手術后、關節炎癥明顯、骨質疏松、高齡老人等，必須由專業醫務人員評定功能，才能確定您是否適合練習靠墻靜蹲。

心動不如行動，方法再好也要親自練習才會有效果。每天10分鐘的努力讓膝關節更“長壽”，讓自己即便人老腿也不老！主動把握自己的健康，暢享越來越好的生活！