巧妙運動不傷膝

蔡承穆 劉娜 王天

我國已經進入老年社會，高齡人口明顯增加，骨關節炎及骨質疏松癥成為骨科常見多發疾病。據調查顯示，65歲以上有50%的人，患有骨性關節病；而75歲以上的發病率高達80%，骨關節炎是75歲以上老年人疼痛和病廢的主要原因之一。如按此推算，我國有不同程度骨關節炎患者近1億人。

對于骨關節炎的病因和發病機理，眾多科研機構和臨床醫生有很多探索，但至今仍不十分清楚，它可能是多種因素破壞關節軟骨完整性的結果。如：年齡因素、性別因素、遺傳因素、肥胖、痛風、糖尿病、長期大量飲酒、陳舊性損傷、既往關節炎、先天性或后天性關節畸形等。另外寒冷與飲食習慣也是因素之一。

通常我們發現40歲以后，骨關節漸漸出現退行性改變，因此要預防骨關節炎的發生或減緩其進展，應從中年開始。因此，我們說預防骨性關節病要未雨綢繆。

平和運動

多數中老年人不宜劇烈運動鍛煉，而應經常性開展一些輕柔的運動鍛煉，且天天進行。如到路邊、公園散步，攀登低坡山，少車多步，少乘電梯多登樓；最好在老師指導下經常練太極拳。國外許多醫學家很推崇我國的太極拳，認為可活動每個關節鍛煉各部位肌肉，特別適合于中老年人；也可經常騎自行車；或在室內做些廣播體操或健身操，廣場舞等；有條件可溫水游泳或進行球類運動等等。最好多樣結合，充分利用各種機會及各種運動器具。

人們往往認為腿粗不好看，其實在醫生的眼里，腿粗才是真正的美，真正的健康。大腿承接了腰部的運動，并且是膝關節運動的主力肌群，如果大腿的力量變弱，那么一是對腰部的支撐作用變弱，二是對膝關節的運動支配同時變弱，因此強化大腿肌肉的力量變得尤為重要。腿部可以說是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要都是腿力，而且不管你是做什么動作，需要大力發力的時候，你的腿部絕對是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度地提高你的全身力量。年輕人可以通過跑步，深蹲等方法訓練大腿肌肉。但是這種方法，不適合中老年人，因為年輕人的關節非常健康，而老年人關節本身的勞損已經很大了，因此，我們需要找到一些方法，既不磨損關節，又可以訓練肌肉。

靜蹲。背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地，重心置于患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在2分鐘左右達到充分程度，間隔不超過10秒鐘，連續5-10次每天。如果有關節軟骨損傷，并在運動中產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間。

直抬腿練習。坐位或平臥位，腳尖朝后，讓大腿肌肉盡量收縮，鎖死膝關節后，直腿抬高至足跟離床15厘米處，保持60秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切環境，一切膝關節損傷的患者。

飲食多樣化

中老年人主要應多吃五谷雜糧，進食種類越豐富，營養就越全面。每天喝牛奶，如果您喝牛奶之后腹脹，可以少量多次喝，或者喝酸奶。夏天宜多飲開水或淡茶，多吃豆類或豆制品。經常適量吃各種動物肉類及海鮮，每天不可少各種新鮮蔬菜和水果。這樣既有足夠熱量、蛋白質、維生素、鈣及各種微量元素，還有適量的纖維素等。

補充鈣質。很多中老年人注意補鈣，常吃鈣片，但是更要補充一些維生素D和鈣劑，或者經常曬太陽，維生素D能夠促進鈣質的吸收利用，否則，吃了鈣片，也起不到緩解骨質疏松的作用。

減體重護關節。要及時治療糖尿病、痛風病等，肥胖者應適當減肥。體重數過大，對腰膝關節的壓力變大，因此肥胖病人尤其要控制體重，體重減輕一點，對關節的壓力就會減少一些。另外，如果有骨關節畸形、肌力不良、陳舊性關節傷病者應及時使用手杖或助行器，不要不好意思，使用工具可以很好地利用上肢代償下肢的力量，對患病關節是非常有益的。患病的關節可更快康復，以解除痛苦，恢復關節功能，提高生活質量。