力量訓練對柔韌性的影響研究進展

邸曉朋 黃鵬

摘? 要：目前大部分人的觀點依舊停留在過多的力量訓練會引起肌肉組織肥大及僵硬，從而影響身體柔韌性和關節活動度上，然而對國外的最新的研究成果進行分析發現，力量訓練對久坐青年男女、中老年人，以及部分運動員的柔韌性都有著促進的作用。本文梳理了大量的關于力量訓練對于柔韌性影響的研究，總結出了運用力量訓練改變身體柔韌性所需要的主要因素，為利用力量訓練改善柔韌性提供了一定的建議。

關鍵詞：力量訓練? 柔韌性? 關節活動度

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0037-02

目前我國關于力量訓練對柔韌性的影響的研究極少，大部分人的觀點依舊停留在過多的力量訓練會引起肌肉組織肥大及僵硬，從而影響身體柔韌性和關節活動度上，通過對國外的最新文獻進行分析發現，力量訓練不僅不會對關節活動度及柔韌性產生負面影響，甚至會有利于其發展。

1? 力量訓練對于柔韌性的促進效果

1.1 力量訓練對于青年人柔韌性的影響

在力量訓練對于青年人柔韌性的研究中，受試者主要是長期久坐的青年男女及以健身為娛樂目的的年輕人。Edilson等人[1]發現，不活躍的男性在進行了力量訓練后其肩關節、髖關節伸展、軀干伸展屈曲、側向屈等動作柔韌性顯著增強，因此實驗顯示力量訓練有效地維持并促進了不同關節的柔韌性。但是關于力量訓練對于久坐男性柔韌性的研究結果并不完全一致，也有一些研究人員發現12周的孤立力量訓練并不能顯著改善久坐不動的年輕人提高柔韌性。Morton分析了抗阻對青年男女柔韌性的影響及力量訓練是否對男女柔韌性促進存在性別差異，實驗隨機分配了28名男性和30名女性進行了持續16周的抗阻訓練，結果顯示，力量訓練可以增強所有關節的柔韌性，且性別之間并不存在明顯差異。

1.2 力量訓練對于女性的影響

一些研究者對女性受試者單獨進行了實驗并驗證了力量訓練對久坐女性柔韌性的影響，結果顯示不同的關節和動作在訓練前后表現不同，力量訓練也可以增加久坐女性的柔韌性。

1.3 力量訓練對于中年人、老年人柔韌性的影響

隨著年齡的增長，身體各種機能系統的水平開始下降，然而柔韌性指標對中老年人生活狀況的貢獻往往沒有受到足夠的重視，但柔韌性的減少會明顯增加老年人受傷、摔倒、背痛、身體依賴性的風險。Barbosa等人調查了久坐不動的老年婦女10周力量訓練對柔韌性的影響。在力量訓練前后，通過坐姿體前屈評估柔韌性，結果發現力量訓練能顯著提高柔韌性。之后另一項實驗對力量訓練對于老年人柔韌性的影響進行了更細致的研究，也顯示了阻力訓練有助于維持甚至增加老年人各種關節和動作的柔韌性。

1.4 力量訓練對運動員柔韌性的影響

當前力量訓練對柔韌性的影響研究主要是基于對各個年齡段普通大眾人群，Leighton等人將健美冠軍和奧運會舉重冠軍的柔韌性與未經訓練的男子在5周的訓練前后進行比較。5周后，未經訓練的男子多數柔韌性增加，且未發現柔韌性下降部分，同時發現健美冠軍和奧運會舉重冠軍的柔韌性比初學者柔韌性更好，這些結果也強烈質疑力量訓練會降低柔韌性的說法。

2? 力量訓練計劃因素對于柔韌性的影響

力量訓練計劃的組數、強度及訓練頻率是影響力量訓練效果的重要因素，更改力量訓練的組數、強度及訓練頻率會對力量的增加產生明顯的影響，同時也可能會對柔韌性產生不同的影響。

2.1 不同力量訓練組數對于柔韌性的影響

Roberto等人[2]研究發現在沒有進行柔韌性訓練的情況下進行的力量訓練可以促進柔韌性的增加，但每次進行3組訓練要比進行1組訓練效果要好，同時力量增加也更多，但是這一實驗的訓練總量也存在著差異，因此訓練總量也可能是影響柔韌性改變不同的因素。

2.2 不同力量訓練強度對于柔韌性的影響

Fatouros等人研究發現，采用不同強度的力量訓練都可以使老年人的柔韌性都有所提高。但同時發現力量訓練在采用中等強度或高強度時比低強度訓練柔韌性的增長更多，因此柔韌度的提高與訓練強度有關。但這一研究因局限于老年人，對于有訓練基礎的人可能會有不同的效果，Shariat A等人[3]研究了不同強度的后蹲訓練對男性休閑健美運動員腘繩肌群力量和柔韌性的影響，結果發現，大強度的后蹲訓練計劃可以有效地提高肌肉力量，但它對柔韌性則產生了不利的影響，因此關于力量強度對柔韌性的影響還需要進一步深入研究。

2.3 不同訓練頻率對于柔韌性的影響

Carneiro等人將老年婦女隨機分配到每周訓練2次組（G2x）和每周訓練3次組G3x，最后觀察到僅髖關節屈曲，G3x明顯高于G2x。而對于其他關節柔韌性則均有增加，但2組間無統計學差異。因此得出結論，12周的力量訓練可以提高了老年女性不同關節的柔韌度，而且訓練頻率越高，前髖關節屈曲幅度越大。

3? 運用力量訓練改變柔韌性所需要的主要因素

3.1 采用的練習與數量

通過對以上文獻進行分析，以改善柔韌性為目的的力量訓練計劃普遍采用7～11個動作，而對于動作的選擇普遍采用最常用的訓練動作，并且要覆蓋到全身的各個部位。對于上肢訓練普遍采用臥推、高位下拉、推舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展等動作，而對于下肢進行訓練普遍采用可自由重量深蹲、腿舉、屈腿練習及提踵訓練，而核心區通產采用卷腹作為唯一練習。

3.2 訓練頻率與組數

絕大多數文獻對于受試者完成練習的頻率及組數較為統一，普遍采用1周訓練3次，每次完成3組練習。只有個別實驗為了研究練習組數對于實驗的影響采用了每次完成1組練習的方法。出現這樣的現象主要是因為大多數實驗所采用的受試者為未受過系統訓練的普通人甚至是老人。

3.3 練習強度、重復次數及間歇時間

練習強度與重復次數成反比關系，也就是說，負荷越小，重復次數越多，相反負荷越大，重復次數越小。對于未經過專業訓練的普通受試者上肢和下肢的練習通常完成8～12次，卷腹則需要完成15～20次，訓練間歇比為1∶3。若受試者為老人則運動強度降低，上下肢練習完成10～15次，向心離心速率比為1∶2，休息時間為2～3min。

4? 結語

對于以上文獻的總結可以發現，力量并不會限制柔韌性反而會促進柔韌性的發展，但力量訓練促進身體柔韌性增加的明確機制尚未清晰，且應用專門性力量訓練計劃來改善柔韌性的實踐較少，也未受到廣大研究人員及教練員的重視和青睞，因此未來科研人員可以加強對其的研究及應用。

參考文獻

[1] Edilson Serpeloni Cyrino，Arli Ramos de Oliveira. Flexibility behavior after 10 weeks of resistance training[J].Rev Bras Med Esporte，2004，10（4）.

[2] S Júnior， Roberto & Leite， Thalita & Reis，et al. Influence of the Number of Sets at a Strength Training in the Flexibility Gains[J].Journal of human kinetics，2009（29A）：47-52.

[3] Santos E， Rhea MR， Simao R，et al.Influence of moderately intense strength training on flexibilityin sedentary young women[J].J Strength Cond Res，2010，24（11）：3144-3149.