運(yùn)動(dòng)員比賽心理壓力調(diào)節(jié)方法初探

孫俐俐 李小晶

摘? 要：在體育運(yùn)動(dòng)比賽中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理壓力進(jìn)行合理調(diào)節(jié)疏導(dǎo)，對(duì)提高比賽成績(jī)有著重要作用，運(yùn)動(dòng)員心理上的壓力往往制約著其臨場(chǎng)發(fā)揮。本文筆者在日常教學(xué)和工作中，充分關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身出現(xiàn)的心理壓力通過(guò)科學(xué)方法進(jìn)行合理調(diào)節(jié)疏導(dǎo)，對(duì)在比賽中取得良好成績(jī)具有重要意義，在平時(shí)運(yùn)用時(shí)也總結(jié)了一些工作方式、方法與同行分享。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)員? 心理壓力? 壓力調(diào)節(jié)? 調(diào)節(jié)方法

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（b）-0049-02

在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中，隨著體能訓(xùn)練方法和手段的不斷發(fā)展，訓(xùn)練技術(shù)和比賽戰(zhàn)術(shù)的不斷完善和透明，發(fā)揮個(gè)人優(yōu)勢(shì)、提高各種因素的綜合作用，是在比賽中獲勝的關(guān)鍵。其中對(duì)運(yùn)動(dòng)員壓力水平進(jìn)行合理調(diào)節(jié)，對(duì)提高比賽成績(jī)有著重要作用。大多數(shù)在比賽中失利的運(yùn)動(dòng)員并不是其技術(shù)水平有問(wèn)題，而是“耐壓”能力不夠，心理壓力較大。所以關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)比賽中的心理狀態(tài)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)心理壓力進(jìn)行適時(shí)的加壓與減壓，是取得良好比賽成績(jī)的一項(xiàng)必備輔助工作。本文結(jié)合筆者多年教學(xué)與工作經(jīng)驗(yàn)，介紹幾種簡(jiǎn)單可行的壓力調(diào)節(jié)方法。

1? 呼吸調(diào)節(jié)法

呼吸調(diào)節(jié)法是指一種通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)緩解緊張等不良情緒的方法。運(yùn)動(dòng)員比賽情緒過(guò)于緊張時(shí)常會(huì)伴隨呼吸急促、心跳加速現(xiàn)象，甚至?xí)杏X(jué)吸不上氣或者氣不夠喘，這是呼氣不完全造成的。所以，當(dāng)情緒過(guò)于緊張時(shí)可以采取緩慢的吸氣和呼氣練習(xí)，從而達(dá)到使身體放松，思維集中的目的。反之，當(dāng)情緒低沉?xí)r可以采取有力與深長(zhǎng)呼吸的練習(xí)，從而達(dá)到情緒興奮的目的。

具體練習(xí)方法：在一個(gè)安靜的地方舒適地坐下或者躺下，慢慢地呼吸，吸氣的時(shí)候在心中默念1、2、3、4……直到無(wú)法繼續(xù)吸入空氣，記住吸氣所需要的數(shù)字（比如7），保持胸腔的飽滿停留在這個(gè)狀態(tài)，憋氣數(shù)到3，然后慢慢地呼氣，同時(shí)心中默念數(shù)字。呼氣時(shí)有意識(shí)地拉長(zhǎng)時(shí)間，一點(diǎn)一點(diǎn)地呼氣，使呼氣所需要的時(shí)間比吸氣所需要的時(shí)間更長(zhǎng)（比如數(shù)到10甚至14）。每天進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，甚至可以在睡前進(jìn)行，有助于增加肺活量、調(diào)整呼吸頻率、穩(wěn)定情緒。

運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)需要從低沉的狀態(tài)快速進(jìn)入到興奮狀態(tài)時(shí)，則可以有意識(shí)地進(jìn)行深長(zhǎng)的呼吸，先緩慢地大口吸氣直到胸腔全部打開(kāi)充滿氣體，然后張開(kāi)嘴巴大口呼氣，可以伴隨著呼氣使喉嚨自然發(fā)出聲音，吸氣與呼氣的頻率保持相同。然后逐漸加快呼吸的頻率，并保證每一次呼吸都需要完全的吸氣與完全的吐氣，直到呼吸頻率加快到無(wú)法更快為止。結(jié)束時(shí)可以大喊一聲，以振奮自己的士氣。

2? 表象重現(xiàn)法

表象重現(xiàn)法是指運(yùn)動(dòng)員在頭腦中對(duì)過(guò)去取得成功或者表現(xiàn)最佳的比賽經(jīng)歷進(jìn)行回憶與再現(xiàn)，喚起臨場(chǎng)感覺(jué)，增強(qiáng)必勝信心的方法。實(shí)踐表明，運(yùn)動(dòng)員在比賽前或者比賽中，腦海中回憶曾經(jīng)發(fā)生過(guò)的失敗經(jīng)歷，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生焦慮恐慌的情緒。而在腦海中回憶過(guò)去取得的成功，或者表現(xiàn)最佳的比賽經(jīng)歷，并且在頭腦中再現(xiàn)當(dāng)時(shí)成功的感覺(jué)，則會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員從中得到鼓舞，變得自信。所以，比賽前專業(yè)心理輔導(dǎo)人員輔導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)在頭腦中重現(xiàn)令人振奮的比賽中的成功經(jīng)歷與感受，能夠使運(yùn)動(dòng)員保持恰當(dāng)?shù)呐d奮水平，進(jìn)入較好的備戰(zhàn)狀態(tài)。

具體練習(xí)方法：選擇一個(gè)自己最喜歡或者最滿意的比賽成功場(chǎng)景（或者訓(xùn)練最優(yōu)成績(jī)的場(chǎng)景），找一個(gè)安靜的地方輕輕閉上眼睛，仔細(xì)地從頭到尾回想一遍，在當(dāng)時(shí)那個(gè)成功的場(chǎng)景之下，自己的每一個(gè)動(dòng)作、每個(gè)動(dòng)作所帶來(lái)的細(xì)微的生理感受，自己的手指觸摸到器械的感覺(jué)是什么樣子的，自己的雙腿快速移動(dòng)時(shí)的感覺(jué)是什么樣子的，自己的雙臂擺動(dòng)時(shí)的感覺(jué)是什么樣子的，自己在比賽或者訓(xùn)練中的呼吸是什么樣子的，自己的汗水流下時(shí)的感受是什么樣子的，自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中心里的那些積極的念頭是什么……直至當(dāng)自己最終取得成功時(shí)的心情是什么樣子的。慢慢過(guò)渡到對(duì)于將要發(fā)生的比賽，想象自己在即將進(jìn)行的比賽當(dāng)中每一個(gè)細(xì)節(jié)，具體到之前回顧的動(dòng)作、呼吸、感受，以及比賽結(jié)束時(shí)自己將要取得的良好成績(jī)與獲勝的喜悅感受。

3? 暗示調(diào)節(jié)法

所謂暗示調(diào)節(jié)法，即由語(yǔ)言、表情、手勢(shì)或者其他暗號(hào)來(lái)對(duì)備賽心理進(jìn)行影響的方法。在一些國(guó)際性比賽當(dāng)中，很多國(guó)際運(yùn)動(dòng)員選手都會(huì)有一些比較“迷信”的儀式性癖好，比如佩戴“幸運(yùn)標(biāo)志”、做出特定手勢(shì)、擺放固定用品等。這些儀式性自我暗示可以有效地使運(yùn)動(dòng)員排除雜念集中精神，消除緊張或懼怕等心理障礙，振奮精神，增強(qiáng)信心，全身處于躍躍欲試的興奮狀態(tài)，斗志昂揚(yáng)地參加比賽。

具體練習(xí)方法：在日常訓(xùn)練中有意識(shí)地關(guān)注自己取得最好成績(jī)的時(shí)候，令自己感到自信或者愉悅的小細(xì)節(jié)。挑選自己穿著最舒適、最自在的服裝、鞋帽，清理保養(yǎng)好，以備迎戰(zhàn)。對(duì)于比賽器械的使用與擺放，可以按照自己的動(dòng)作習(xí)慣進(jìn)行位置固定化、程序固定化。仔細(xì)體會(huì)在日常訓(xùn)練中自己發(fā)揮最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，關(guān)注在那個(gè)狀態(tài)當(dāng)中自己最喜歡的肢體動(dòng)作是什么，如果不明確，可以重新設(shè)定一個(gè)簡(jiǎn)單有力的動(dòng)作，比如雙手攥拳給自己鼓勁、用力拍手、舞蹈動(dòng)作等，同時(shí)在頭腦中反復(fù)默念：“我精力充沛”“我勇往直前”“我戰(zhàn)無(wú)不勝”等。

4? 音樂(lè)調(diào)節(jié)法

音樂(lè)聲波的頻率和聲壓會(huì)引起心理上的反應(yīng)，良性的音樂(lè)能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時(shí)有助于消除心理、社會(huì)因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應(yīng)激能力。所以，聆聽(tīng)旋律優(yōu)美、曲調(diào)悠揚(yáng)的音樂(lè)，可以使運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，幫助集中注意力，產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)。研究表明，賽前向運(yùn)動(dòng)員播放3種具有心理調(diào)節(jié)作用的功能音樂(lè)，輕松悠揚(yáng)的音樂(lè)、誘導(dǎo)性音樂(lè)和動(dòng)員性音樂(lè)，對(duì)于緩解賽前緊張情緒和調(diào)節(jié)壓力具有良好的作用。

5? 專門性心理訓(xùn)練

專門性心理訓(xùn)練主要有精神升華法、專注力練習(xí)法、轉(zhuǎn)換認(rèn)知法、注意力轉(zhuǎn)移法、肌肉放松法等。通常由專業(yè)心理咨詢師或心理教練采取一定的心理引導(dǎo)技術(shù)，幫助運(yùn)動(dòng)員正視壓力，分析和理清產(chǎn)生壓力的誘發(fā)因素，從而把壓力變成正向的積極因素。這些方法可以有效地幫助運(yùn)動(dòng)員消除過(guò)度緊張與焦慮，穩(wěn)定情緒，調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

6? 結(jié)語(yǔ)

總之，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的壓力水平過(guò)低時(shí)，運(yùn)動(dòng)員容易注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、肌肉松弛，造成比賽成績(jī)不理想。但是當(dāng)壓力水平過(guò)高時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的精神一直處于亢奮之中，容易導(dǎo)致注意范圍狹窄，思維紊亂，情緒過(guò)度緊張，肌肉僵硬，動(dòng)作變形，造成大腦對(duì)身體失去控制，導(dǎo)致比賽成績(jī)下降。運(yùn)動(dòng)員在賽前或是賽中沒(méi)有心理壓力是不可能的，關(guān)鍵是幫助運(yùn)動(dòng)員合理調(diào)節(jié)壓力，使他們?cè)诒荣愡^(guò)程中保持適度的壓力水平，取得最佳成績(jī)。

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