意念與骨骼肌最佳化發展

趙寒治 孟凡華 王巍 鄭祥敏

摘? 要：骨骼肌最佳化發展往往是當前研究的焦點，同樣也是廣大教練員、健身教練及其他相關從業者關注的焦點。骨骼肌最佳化發展的影響因素很多，其中，意念在骨骼肌最佳化發展中也會起到積極的作用。當注意力集中在內部時，肌肉肥大的3種主要機制，即機械張力、代謝應激和肌肉損傷的分子信號傳導可能會增強，從而促進骨骼肌最佳化發展。尤其是對低負荷訓練，這種策略的效果似乎更加有益。

關鍵詞：意念? 骨骼肌? 最佳化? 發展

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0007-03

意念在運動動作學習中的積極作用被廣泛認識，特別是在專業健身領域具有重要的應用價值。簡而言之，意念就是個體在進行特定運動或身體活動時的想法。意念主要包括內部和外部2種指向類型。內部指向型意念是指個人在進行動作展示時考慮的是自身身體運動，而外部指向型意念則將鍛煉者的關注焦點引向環境。比如，臥推練習，內部指向型意念的關注點可能是“在推升時收縮你的胸部”，而對于外部指向型意念的焦點可能是“讓杠鈴桿遠離你的身體”。當前，如何最佳化提高身體的適應能力是當前訓練的發展趨勢[1，2]，本文僅討論意念在最佳化發展肌肉中的作用。

1? 外部指向型意念研究論述

一所知名研究機構研究表明外部指向型意念會進一步優化表現導向的任務。Wulf認為超過90%研究表明，與內部指向型意念訓練相比，受試者進行外部指向型意念訓練時對運動學習有更大改善[3]。當目標是提高運動表現時，外部指向型意念的運用會更好地提升運動表現，這在多種活動和測量結果中都提供了有力證明。

在抗阻訓練方面，外部指向型意念基于表現的優越性歸因于與更大的力量產出和減少肌肉活動相關的運動經濟性增強[4]。然而，更經濟的運動模式有利于技能更好的習得，更有助于提升運動表現，盡管它在骨骼肌發展方面不是最佳的選擇。當目標鎖定為最大化肥大時，間接證據表明內部指向型意念可能是最好的方法。

2? 內部指向型意念研究論述

許多研究表明，當受試者被指定采用內部指向型意念時，給定肌肉的激活會更大，這點在腹部肌肉鍛煉中表現的最為突出。Karst和Willett發現受試者能夠通過運動過程中有意識地聚焦于各自的肌肉，顯著改變了平均肌電圖（EMG）對腹直肌或斜肌的反映[5]。在進行鍛煉之前，受試者被告知如何可視化腹直肌或斜肌，并在練習期間，進行口頭強化。控制條件包括關注運動本身，而不考慮任何特定的肌肉。這些結果與研究結果一致，表明在收緊骨盆肌肉后，腹橫肌激活增加[6]。同樣，Bressel等人的研究證明，在蹲坐期間，當受試者被指示“腹部緊張起來，好像接下來你肚子會被打上一拳”時，平均和峰值EMG振幅在超級肌肉和腹部深層肌肉中顯著增加[7]。長期以來，“心靈—肌肉聯系”的重要性在健美運動員訓練時一直被鼓勵。這種內部關注的策略包括可視化目標肌肉及在運動展示期間有意識地將神經驅動引導至肌肉。從理論上講，這種方法會增加目標肌肉的激活，同時減少次級肌肉運動的貢獻。

內部指向型意念在其他肌肉方面也會增強EMG活動。Lewis and Sahrmann的研究表明，年輕女性能夠在臀部肌腱伸展過程中，獲得更大的臀大肌平均肌電活動，并減少腿筋的活動，測試過程中默念“使用臀肌抬起你的腿，同時保持你的腿筋肌肉放松”。此外，激活的時間被改變，使得臀大肌在運動期間顯著更早地被激活。同樣，研究還表明，有意識地聚焦于目標肌肉會導致背闊肌、胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌的激活更高。然而，存在研究表明，激活增加并不總是與次級肌肉活動的減少相吻合[8]。

目前尚不清楚增加肌肉活化是否會轉化為更多的肌肉蛋白質增加，但最新研究表明事實上可能就是這種情況。在2組實驗中，Wakahara等人首先通過T2加權磁共振成像對肘伸肌進行一次抗阻訓練后，對12名未經訓練的男性進行肌肉急性激活調查[9]。運動方案包括5組8次重復的肱三頭肌伸展，每組之間休息90s。結果顯示，與遠端相比，肱三頭肌近端和中部的激活更明顯。隨后，另外招募12名受試者進行每周3d的試驗，該試驗計劃由在研究第1部分中使用的相同程序組成。經過12周的訓練后，研究發現肌肉橫截面積的增加與運動方案最活躍的區域密切相關。同一試驗的后續工作使用不同的肱三頭肌練習顯示了相似的結果，這些結果提供了激活水平和肌肉生長之間關聯的證據[10]。

值得注意的是，在較高運動強度下，使用內部指向型意念的有效性可能會降低。Snyder和Fry發現，受過抗阻訓練的男性在50%重復最大值為1次（1RM）臥推期間獲得口頭指示并把意念集中于胸部肌肉時，胸肌的激活會增加22%[11]。然而，當在80%1RM的強度提供相同的指令時，該效果的幅度則降低至13%。這可能是在較重負荷訓練時需要施加更大水平力的作用，從而改變個人專注于正在工作的肌肉的能力。此外，根據力量練習大小原則，與較輕的負荷相比，較少的運動單元可使精神上承受較大的負載[12]。這表明采用內部指向型意念訓練時沒必要選取較大負荷（1RM的85%～90%以上），因為，這有可能會限制力的產生，而沒達到增強肌肉激活的效果，當前，需要考慮其他的一些生理因素進一步研究來證實這一假設[13]。

3? 實際應用

意念有助于骨骼肌最佳化發展，針對意念的2種不同類型，因此，應當選擇與任務目標相匹配的意念類型。當確定最大化骨骼肌激活為目標時，內部指向型意念似乎是更好的選擇。因此，健美運動員和其他尋求最大化肥大的健身人士可以通過在運動期間關注目標肌肉，而不是關注結果或環境上來獲得增益。而對于目標是提高運動或競技表現的競技運動員，則應該在訓練或比賽中充分借助外部指向型意念，其中包括：尋求改善經濟性的跑步者;尋求最大化跳躍高度或距離的籃球運動員或田徑運動員;尋求最佳準確性的高爾夫球手和水上球類項目運動員，以及舉重運動員等[14]。此外，當鍛煉者將注意力集中在內部時，肌肉肥大的3種主要機制，即機械張力、代謝應激和肌肉損傷的分子信號傳導可能會增強，這可能在既定的運動負荷基礎上產生更大的骨骼肌發展。在相對較輕的負荷訓練時，這種策略的效果顯得似乎更加有益。

參考文獻

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