支配習(xí)慣，別被習(xí)慣支配

張彭躍

中國(guó)有句俗話(huà)：“習(xí)慣成自然。”古羅馬政治家西塞羅則說(shuō)：“習(xí)慣比天性更頑固。”每個(gè)人都有很多“習(xí)慣”，早上到辦公室后，你是習(xí)慣先和同事聊聊前一晚的熱播劇，還是立即打開(kāi)電腦查看前一天的郵件？又或者直接寫(xiě)出當(dāng)天待辦事項(xiàng)的備忘錄？也許你會(huì)覺(jué)得自己每天大部分的行為是深思熟慮的結(jié)果，其實(shí)并非如此。人每天的活動(dòng)中，有超過(guò)40%是習(xí)慣的產(chǎn)物。

數(shù)百年來(lái)，人們對(duì)習(xí)慣百思不得其解，直到過(guò)去20年，神經(jīng)學(xué)家、心理學(xué)家、社會(huì)學(xué)家才真正了解了習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)理，更重要的是，他們發(fā)現(xiàn)了改變習(xí)慣的方法。美國(guó)習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人詹姆斯·克利爾在其新書(shū)《掌控習(xí)慣》中提出了一套有效的行為系統(tǒng)，幫助人們學(xué)會(huì)利用“習(xí)慣的力量”，讓人生與事業(yè)脫胎換骨。

邁向好習(xí)慣的關(guān)鍵四步

所謂習(xí)慣，就是即使過(guò)了一段時(shí)間不再思考仍然繼續(xù)在做的行為。這是神經(jīng)系統(tǒng)的自然反應(yīng)。習(xí)慣形成后，大腦進(jìn)入省力模式，不再全心全意地參與決策過(guò)程，所以除非我們刻意對(duì)抗某個(gè)習(xí)慣，或是有意識(shí)地培養(yǎng)其他新習(xí)慣，否則該行為模式會(huì)自然而然地啟動(dòng)。雖然每個(gè)“小習(xí)慣”的影響相對(duì)來(lái)說(shuō)不大，但是隨著時(shí)間的推移，這些習(xí)慣綜合起來(lái)，就會(huì)對(duì)健康、效率等產(chǎn)生巨大的影響。

《紐約時(shí)報(bào)》商業(yè)調(diào)查記者查爾斯·都希格曾提出過(guò)習(xí)慣的回路模型，認(rèn)為我們大腦中的習(xí)慣回路過(guò)程由三步組成：第一步，存在一個(gè)暗示，能讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣；第二步，存在一個(gè)身體、思維或情感方面的慣常行為；第三步，獎(jiǎng)賞，讓大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路，以備將來(lái)之用。慢慢地，這個(gè)由暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞組成的回路變得越來(lái)越自動(dòng)化。線索和獎(jiǎng)賞交織在一起，直到強(qiáng)烈的參與意識(shí)與欲望出現(xiàn)，習(xí)慣便誕生了。

查爾斯·都希格指出，習(xí)慣不能被消除，卻能被替代。只要掌握了“習(xí)慣回路”，學(xué)習(xí)觀察生活中的暗示與獎(jiǎng)賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行為，我們就能改變根深蒂固的習(xí)慣。

詹姆斯·克利爾進(jìn)一步延展了這一理論，認(rèn)為要形成良好的習(xí)慣，必須通過(guò)以下四個(gè)步驟建立起一套強(qiáng)大的行為系統(tǒng)：提示——渴求——反應(yīng)——獎(jiǎng)勵(lì)。提示讓人注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在，渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)，而回應(yīng)則是為了獲得獎(jiǎng)勵(lì)。這個(gè)“四步模式”是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱，大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟。

●提示

比如：你的手機(jī)發(fā)出了嗡嗡聲，提示你有一條短信息。提示觸發(fā)大腦啟動(dòng)某種行為舉止。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物、水和異性）的線索或提示。今天，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索，比如金錢(qián)和名譽(yù)、權(quán)力和地位、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛(ài)情和友誼，或者個(gè)人滿(mǎn)足感。這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)。

●渴求

聽(tīng)到短信提示后，你想要知道消息的內(nèi)容，這就是渴求，是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望，也就沒(méi)了采取行動(dòng)的理由。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化。就像吸煙者渴求的不是香煙，而是吸煙帶來(lái)的解脫感。每一種渴求都與改變內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。

渴求因人而異。對(duì)于賭徒來(lái)說(shuō)，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器，而對(duì)于不賭博的人來(lái)說(shuō)，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是噪聲。

●反應(yīng)

你抓起電話(huà)，打開(kāi)那條未讀消息開(kāi)始閱讀，這就是反應(yīng)。反應(yīng)是人的實(shí)際習(xí)慣，分為思想和行動(dòng)兩種。反應(yīng)發(fā)生與否取決于動(dòng)力的大小，以及所要采取的行動(dòng)的難易程度。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要付出超預(yù)期的體力或腦力，那么人們通常就不會(huì)去做。反應(yīng)也取決于能力，只有當(dāng)人有能力實(shí)行某個(gè)行為的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)——如果你想扣籃，可又夠不著籃筐，那就算了吧，今后可以不用再想這件事了。

●獎(jiǎng)勵(lì)（回報(bào)）

了解了短信息的內(nèi)容，滿(mǎn)足了想要讀那條消息的愿望，獲得了精神上的滿(mǎn)足。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)，其首要目的是滿(mǎn)足渴求，其次教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來(lái)。大腦是一臺(tái)獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器。在人的一生中，感覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿(mǎn)足人的欲望并帶來(lái)快樂(lè)，幫助大腦區(qū)分有用和無(wú)用行為。

提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)形成反饋回路——一個(gè)無(wú)止境的循環(huán)，一刻不停地運(yùn)行。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不斷地掃描環(huán)境，預(yù)測(cè)下一步會(huì)發(fā)生什么，嘗試不同的反應(yīng)，并從結(jié)果中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。

習(xí)慣可以不知不覺(jué)地出現(xiàn)，卻也能刻意培養(yǎng)。詹姆斯·克利爾設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)用的框架，用來(lái)設(shè)計(jì)好習(xí)慣，消除壞習(xí)慣。

讓習(xí)慣顯而易見(jiàn)

●填寫(xiě)計(jì)分卡，記錄并留意當(dāng)前的習(xí)慣

用習(xí)慣計(jì)分卡列出自己的日常習(xí)慣，對(duì)照清單查對(duì)每個(gè)行為，問(wèn)自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣？”如果是好習(xí)慣，就在旁邊標(biāo)注“+”。如果是壞習(xí)慣，就標(biāo)注“-”。如果是中性習(xí)慣，標(biāo)注“=”。

創(chuàng)建習(xí)慣計(jì)分卡的目的不是改變行為，只是要提醒自己注意實(shí)際發(fā)生的事，觀察自己的思想和行為，不要急于做出判斷或自我批評(píng)。不要因?yàn)榇嬖谌秉c(diǎn)而責(zé)怪自己，也不要因?yàn)橛兴删投晕野?jiǎng)。改掉不良習(xí)慣的第一步是對(duì)它們保持警覺(jué)。

行動(dòng)轉(zhuǎn)變的過(guò)程總是始于自覺(jué)。習(xí)慣計(jì)分卡會(huì)幫我們認(rèn)清習(xí)慣并認(rèn)識(shí)到觸發(fā)它們的提示，從而使我們有可能以對(duì)自己有益的方式做出回應(yīng)。

●創(chuàng)建執(zhí)行意圖

很多人都想改變他們的習(xí)慣，但是因?yàn)槿狈σ恍┟鞔_的細(xì)節(jié)而不了了之。創(chuàng)建執(zhí)行意圖是一種策略，它可以將新習(xí)慣與特定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行整合。執(zhí)行意圖的公式是：我將于（時(shí)間）在（地點(diǎn)）（行為）。其好處在于：人們就何時(shí)、何處、具體做什么制訂出具體計(jì)劃后，就更有可能去貫徹執(zhí)行。設(shè)定執(zhí)行意圖還有另一個(gè)好處——明確自己想要什么，并且給出具體化的實(shí)現(xiàn)路徑。這很重要，有助于摒棄妨礙進(jìn)步、分散注意力或讓你偏離正軌的事情。

讓時(shí)間和地點(diǎn)變得顯而易見(jiàn)，以至于只要反復(fù)去做，積累到一定次數(shù)后，你就會(huì)具備在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間做該做的事的沖勁兒。正如作家賈森·茨威格所指出的那樣：“很顯然，若是缺乏刻意的努力，你永遠(yuǎn)都不會(huì)主動(dòng)去健身。但是就像聽(tīng)見(jiàn)鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開(kāi)始的時(shí)候感到坐立不安。”

●應(yīng)用習(xí)慣疊加

習(xí)慣疊加是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣進(jìn)行整合。

習(xí)慣疊加公式是：“繼（當(dāng)前習(xí)慣）之后，我將（新習(xí)慣）。”例如：“脫下上班穿的鞋后，我會(huì)立即換上我的運(yùn)動(dòng)裝（健身）。” 關(guān)鍵是把想要施行的行為和每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來(lái)。

習(xí)慣堆積通過(guò)將新行為疊加在舊行為之上，增加了堅(jiān)持習(xí)慣的可能性。

●設(shè)計(jì)環(huán)境，讓好習(xí)慣的提示清晰明了

在人類(lèi)所有的感官中，能力最強(qiáng)大的是視覺(jué)。大腦有一半的資源用于視覺(jué)。因此，視覺(jué)提示成為行為的最大催化劑也就不足為奇了。我們所看到的細(xì)微變化會(huì)導(dǎo)致行為上的重大轉(zhuǎn)變。因此，我們要盡可能創(chuàng)造鮮明的視覺(jué)提示，把我們的注意力引向我們想要的舉動(dòng)。

可以通過(guò)改造環(huán)境的方式突顯自己想要的提示，比如：如果你正在學(xué)習(xí)彈吉他，想要增加練習(xí)吉他的次數(shù)，那就把你的吉他架擺放在客廳的中央。如果你想每天記錄下當(dāng)天的工作，那就在辦公桌上放一沓便簽紙。

這些小舉動(dòng)可以將情境與特定的習(xí)慣和思維方式關(guān)聯(lián)起來(lái)。習(xí)慣會(huì)在這種可預(yù)測(cè)的環(huán)境下茁壯成長(zhǎng)。當(dāng)你身處一個(gè)專(zhuān)為工作而設(shè)計(jì)的空間時(shí)，集中注意力就會(huì)變得容易。當(dāng)處理公事是工作臺(tái)的唯一功能時(shí)，迅速進(jìn)入工作狀態(tài)就不會(huì)那么難。只要你一坐到辦公桌前，注意力立刻就會(huì)自動(dòng)集中起來(lái)。

當(dāng)所有的事物都在各按其位、各具用途的穩(wěn)定環(huán)境中時(shí)，習(xí)慣很容易形成。

讓習(xí)慣有吸引力

●利用喜好的行為綁定需要的動(dòng)作

喜好綁定應(yīng)用的是心理學(xué)理論普雷馬克原理。該原理以戴維·普雷馬克教授的研究成果命名。意指“高頻行為將會(huì)強(qiáng)化低頻行為”。想一下我們小時(shí)候，奶奶總是這樣和我們談條件：“來(lái)，把這碗飯吃了我就允許你出去玩一會(huì)兒。”于是，即使我們不是真心想吃飯，但為了做特別想做的事，我們也會(huì)“屈服”。

將綁定喜好和習(xí)慣疊加策略結(jié)合起來(lái)，就可以創(chuàng)建出一套用來(lái)指導(dǎo)行為的規(guī)則，具體表述如下：

繼（當(dāng)前習(xí)慣）之后，我將（我需要的習(xí)慣）；

繼（我需要的習(xí)慣）之后，我將（我想要的習(xí)慣）。

如果你特別想看搞笑視頻，那你就要做一件高頻行為：

1.在我掏出手機(jī)后，我要做十次立臥撐跳（需要）。

2.在我做了十次立臥撐跳之后，我就能看抖音最新視頻了。

培養(yǎng)一個(gè)真正不可抗拒的習(xí)慣并非易事，但是喜好綁定這個(gè)簡(jiǎn)單的策略是創(chuàng)建習(xí)慣的強(qiáng)化版本，可以讓任何習(xí)慣都變得具有一定的吸引力。

●加入有同好的文化群體

我們傾向于培養(yǎng)被我們的文化推崇的習(xí)慣，因?yàn)槲覀儚?qiáng)烈地渴望融入并屬于這個(gè)“部落”。我們傾向于模仿三個(gè)社會(huì)群體的習(xí)慣：親近的人（家人和朋友）、所在群體、有地位有威望的人。培養(yǎng)習(xí)慣最行之有效的事情之一就是加入和你有同好的文化群體，在這種群體中，你想要的行為被視為正常，并且你也能得到來(lái)自他人的鼓勵(lì)。

●建立一種激勵(lì)儀式

在實(shí)施低頻行動(dòng)之前，先做一件自己特別喜好的事。當(dāng)我們將習(xí)慣與積極的感受相關(guān)聯(lián)，習(xí)慣就有了吸引力。不妨在開(kāi)始培養(yǎng)難度較大的習(xí)慣之前，先做一些自己喜歡的事情來(lái)創(chuàng)造一種激勵(lì)儀式。

讓習(xí)慣簡(jiǎn)便易行

精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類(lèi)的天性就是遵循最省力法則：當(dāng)在兩種相似的選項(xiàng)之間做決定時(shí)，人們會(huì)傾向于需要最小工作量的那個(gè)。因此，要培養(yǎng)一種習(xí)慣，就要盡可能讓其簡(jiǎn)便易行。

●減小阻力，減少培養(yǎng)好習(xí)慣的步驟

占據(jù)我們生活大部分時(shí)間的行為通常都簡(jiǎn)單易行，像玩手機(jī)、瀏覽購(gòu)物網(wǎng)站和看電視這樣的習(xí)慣占用了我們很多時(shí)間，因?yàn)樗鼈儙缀醪挥觅M(fèi)力就能完成。我們習(xí)慣于避重就輕，只做容易的事。

從某種意義上來(lái)說(shuō)，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們獲得真正想要的東西——節(jié)食是健身的障礙，冥想是感覺(jué)平靜的障礙。實(shí)際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們真正想要的是習(xí)慣帶來(lái)的結(jié)果。障礙越大，習(xí)慣堅(jiān)持起來(lái)越難，與自己想要的最終狀態(tài)之間的阻力就越大。所以，我們要想方設(shè)法讓習(xí)慣變得簡(jiǎn)單至極，只有這樣才能讓我們即使不喜歡它，也會(huì)堅(jiān)持做。

●創(chuàng)造有利于未來(lái)行為的環(huán)境

有許多方法可以讓你預(yù)備好環(huán)境，以便隨時(shí)啟用。如果你想做一份健康的早餐，頭天晚上先把廚具放在爐子上，把蔬菜洗凈放在廚房臺(tái)面上，并在前一天晚上擺好需要的盤(pán)子和器皿。早上醒來(lái)時(shí)，做早餐就會(huì)很容易。想鍛煉身體，那就提前準(zhǔn)備好健身裝、運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)包和水瓶。

●把握好決定性時(shí)刻

一天由許多時(shí)刻組成，但真正決定一天行為的是一些習(xí)慣性選擇。這些小選擇累積起來(lái)，每一個(gè)都為你如何度過(guò)下一段時(shí)間設(shè)定了軌跡。比如：在你決定叫外賣(mài)或者在家自己做晚餐的那一刻，決定開(kāi)車(chē)上班或騎自行車(chē)的那一刻，決定開(kāi)始做家庭作業(yè)或拿起手機(jī)玩游戲的那一刻——這些選擇就是生活之路上的岔路口。

過(guò)好日子還是壞日子，通常取決于你在決定性時(shí)刻是否做出了有益的和健康的選擇。所以，盡可能地優(yōu)化那些可以產(chǎn)生重大影響的小選擇吧。

●利用兩分鐘準(zhǔn)則

幾乎任何宏大的人生目標(biāo)都可以轉(zhuǎn)化為兩分鐘的行為。不信你看：想健康長(zhǎng)壽——需要保持身材——需要鍛煉——需要換上健身服——運(yùn)動(dòng)。縮短習(xí)慣所占用的時(shí)間，從掌握最小行為的前兩分鐘開(kāi)始，然后向中間階段推進(jìn)，并重復(fù)這個(gè)過(guò)程，爭(zhēng)取只需要兩分鐘，這會(huì)讓習(xí)慣變得簡(jiǎn)單。在這個(gè)階段做扎實(shí)后再繼續(xù)進(jìn)入下一個(gè)階段。

●使習(xí)慣自動(dòng)化

在能夠鎖定未來(lái)行為的技術(shù)和物品上有所投入。鎖定未來(lái)行為的終極途徑是自動(dòng)化我們的習(xí)慣。比如，一次性選擇加入自動(dòng)儲(chǔ)蓄計(jì)劃，這雖是一種單次行動(dòng)，但可以讓我們的未來(lái)習(xí)慣自動(dòng)化，并隨著時(shí)間的推移帶來(lái)越來(lái)越多的回報(bào)。使用技術(shù)使習(xí)慣自動(dòng)化，是保證正確行為最可靠、最有效的途徑。

讓習(xí)慣令人愉悅

當(dāng)體驗(yàn)令人愉悅時(shí)，我們才更有可能重復(fù)這種行為。人腦進(jìn)化為優(yōu)先考慮即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)而不是延遲獎(jiǎng)勵(lì)，所以行為轉(zhuǎn)變的基本準(zhǔn)則就是，重復(fù)有即時(shí)回報(bào)的行為，避免受即時(shí)懲罰的動(dòng)作。要保持一個(gè)習(xí)慣需要有即時(shí)成就感，即使它體現(xiàn)在細(xì)微之處。

●利用習(xí)慣追蹤法，持續(xù)記錄習(xí)慣傾向

令人類(lèi)最滿(mǎn)意的感覺(jué)之一就是進(jìn)步的感覺(jué)。而習(xí)慣追蹤法就是衡量你是否進(jìn)步的簡(jiǎn)單方法，比如在日歷上打勾。習(xí)慣追蹤法可以清晰無(wú)誤地證明你取得的進(jìn)步，從而讓你對(duì)自己培養(yǎng)習(xí)慣的進(jìn)程感到滿(mǎn)意。

●絕不連續(xù)錯(cuò)過(guò)兩次，要盡快補(bǔ)救

習(xí)慣脆弱易摧。在堅(jiān)持習(xí)慣的過(guò)程中，絕不能錯(cuò)過(guò)兩次。某些時(shí)候，由于各種客觀原因?qū)е挛覀冊(cè)械牧?xí)慣沒(méi)法堅(jiān)持，錯(cuò)過(guò)一次時(shí)，一定要試著盡快恢復(fù)固有的節(jié)奏。因?yàn)殄e(cuò)過(guò)一次是意外，錯(cuò)過(guò)兩次則是另一種新習(xí)慣的開(kāi)始。贏家和輸家的差別就體現(xiàn)在這里。

獲得持久成果的秘訣是建立良好的小習(xí)慣，不斷進(jìn)步，永不停歇。假如你不停止工作，你公司的業(yè)務(wù)發(fā)展將蒸蒸日上；假如你不停止健身，你將擁有一副強(qiáng)健體魄；假如你不停止學(xué)習(xí)，你將匯聚起知識(shí)的寶庫(kù)。小習(xí)慣不會(huì)簡(jiǎn)單相加，它們會(huì)復(fù)合。這就是習(xí)慣的力量。微小的變化，顯著的結(jié)果。