淺談青少年游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練開展策略

王順發(fā)

【摘要】任何一項(xiàng)體育運(yùn)動都不能少了優(yōu)良身體素質(zhì)的支撐，力量素質(zhì)作為所有運(yùn)動項(xiàng)目中都需要的基礎(chǔ)素質(zhì)之一，在青少年游泳專項(xiàng)訓(xùn)練中也是重要的組成部分。當(dāng)人們通過鏡頭拍攝的畫面或者在現(xiàn)場看到泳池中優(yōu)美的身姿，靈活的轉(zhuǎn)向這些動作與美感的時候，是在水下練習(xí)的運(yùn)動員或愛好者長期努力練習(xí)的結(jié)果。業(yè)內(nèi)人士都很清楚，在水下對人心肺功能和力量素質(zhì)要求更高，尤其是長距離的競技體育項(xiàng)目，不單純是技巧的比拼，更是身體全面綜合素質(zhì)的較量。鑒于此，筆者認(rèn)為，開展好青少年游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練顯得尤為重要。

【關(guān)鍵詞】青少年運(yùn)動員 ?游泳專項(xiàng) ?力量訓(xùn)練 ?開展策略

一、青少年時期力量增長的規(guī)律特點(diǎn)概述

通常來講，青少年是指滿13周歲但不滿20周歲的，處于兒童時期之后，成人之前的一個階段。在一些權(quán)威文獻(xiàn)資料和國內(nèi)外體育界專家學(xué)者的論著中可以看到，青少年在15歲之前其肌肉自然增長率平均達(dá)到了9%左右，15歲到18歲年平均增長為僅12%左右，其中14歲到17歲之間肌肉力量增長最快，如果在這個階段能夠采取科學(xué)的訓(xùn)練，就可以順利實(shí)現(xiàn)游泳運(yùn)動員應(yīng)具備的力量素質(zhì)。

青少年時期是人生的第二個生長周期，其肌肉的生長隨著骨的增長而向細(xì)長增長，肌肉力量增長較為緩慢，而在15歲之后肌纖維生長轉(zhuǎn)向增粗。因此，針對與其生長的特性，在11歲之前力量訓(xùn)練應(yīng)著重關(guān)注與補(bǔ)充訓(xùn)練自然生長狀態(tài)下生長不足或不完美的部位以及關(guān)注與平時生活中運(yùn)用較少的組織;其次對其肌肉的性質(zhì)和技能進(jìn)行訓(xùn)練和改造，提高現(xiàn)有肌肉運(yùn)動的速度和力量，以適應(yīng)速度敏感期達(dá)到速度素質(zhì)提高，增強(qiáng)肌肉在人體內(nèi)的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，為后期的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

二、青少年游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注意的問題分析

（一）根據(jù)遺傳度有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練

運(yùn)動員運(yùn)動技能的發(fā)展除了后期的訓(xùn)練之外，遺傳因素也占據(jù)著非常重要的地位，這也是選拔運(yùn)動員的首要前提。權(quán)威研究資料指出，在動力性肌肉的發(fā)展中遺傳度為中等水平，力量的遺傳度總體為60%左右，在青少年運(yùn)動員中其相對力量為整體的2/3，絕對力量的遺傳度為1/3左右。因此，根據(jù)以上研究的結(jié)果在后期的訓(xùn)練中不得不提高對遺傳機(jī)制的關(guān)注。并在掌握運(yùn)動員具體的遺傳度之后，合理進(jìn)行隊(duì)員的選拔和進(jìn)行后期的力量訓(xùn)練。由于遺傳度高的隊(duì)員其可塑性相對較小，反之就較大，在此基礎(chǔ)上制定訓(xùn)練的內(nèi)容和方向，要做到有的放矢，使訓(xùn)練方案更加有針對性，更加具有效率，也更加科學(xué)。

（二）結(jié)合敏感期進(jìn)行力量訓(xùn)練

當(dāng)前在運(yùn)動員的訓(xùn)練中存在著一個敏感期，也即是某種素質(zhì)在某個階段發(fā)展較快的現(xiàn)象，其在運(yùn)動員的訓(xùn)練中有著重要影響，抓住了這個關(guān)鍵點(diǎn)就可以迅速提高其各方面的技能，使之具備一個超越他人的長項(xiàng)。隨著我國理論研究的深入，此敏感期在競賽中的作用和意也已經(jīng)得到了大眾的認(rèn)可和關(guān)注。因此，青少年運(yùn)動訓(xùn)練中，要注重運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展敏感期，以制定合理、有計劃、有目的、科學(xué)地訓(xùn)練方式和制度。相關(guān)資料表明，絕對力量的敏感期在10至13歲，相對力量的敏感期在14至17歲，速度力量的敏感期在7至13歲。

三、游泳運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法與手段探索

（一）上肢力量的訓(xùn)練

由于游泳運(yùn)動的特點(diǎn)，其對運(yùn)動員的上肢力量的要求比較高，因而在訓(xùn)練中要大力提高上肢力量的素質(zhì)。對其練習(xí)應(yīng)以中等偏上的訓(xùn)練度為宜，可以采取啞鈴快速上舉20次、彎舉20次、手握啞鈴擺臂30次，訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循由慢到快的原則;臥推杠鈴以訓(xùn)練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌使之更具有力量;手握啞鈴于腦后進(jìn)行負(fù)重仰臥起坐，50秒內(nèi)完成20次為宜，應(yīng)盡量使其達(dá)到訓(xùn)練要求;引體向上——正反手練習(xí)，單杠練習(xí)對于游泳運(yùn)動員的手臂練習(xí)有著極大的推動力，可根據(jù)其力量的特性制定完成的目標(biāo)。在進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練時要把提高速度和幅度作為重點(diǎn)，兼顧肌肉的充分收縮與拉長，反復(fù)訓(xùn)練以提高上肢的力量，并使之具有靈活度和柔韌性以及協(xié)調(diào)性。

（二）下肢力量的訓(xùn)練

游泳運(yùn)動員雖然大都以雙手為主的上肢進(jìn)行力量對抗，但是以雙腿為主的下肢力量在不同比賽中的作用也至關(guān)重要。訓(xùn)練時可以采取肩背杠鈴深蹲的方式鍛煉大小腿的肌肉強(qiáng)度和力量，為達(dá)到更好的效果應(yīng)當(dāng)注意大小腿的夾角度;負(fù)重短、長跑在訓(xùn)練中根據(jù)其體質(zhì)加上不等量的重量，在一定時間完成合理的長度以鍛煉肌肉的耐力和速度;身穿加重背心進(jìn)行單級跳或多級跳;負(fù)重杠鈴進(jìn)行半蹲的訓(xùn)練和后跳或跨步的訓(xùn)練，可以鍛煉和提高大、小腿肌群及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力以及肌肉的承受力，使之更堅(jiān)韌;可以利用簡易的場地進(jìn)行跳臺階訓(xùn)練，也可采取負(fù)重的形式，由易到難開展，由一級向兩級甚至更多級增加;原地連續(xù)跳，經(jīng)單手或雙手拍籃板。在下肢力量的訓(xùn)練中在考察運(yùn)動員具體情況的前提下，應(yīng)注重培養(yǎng)和提高絕對力量、爆發(fā)力、腿部力量的練習(xí)以更好地提高和增強(qiáng)大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量，在簡單動作的不斷重復(fù)中實(shí)現(xiàn)預(yù)期的訓(xùn)練目的，快速提升運(yùn)動員的整體力量素質(zhì)。

（三）軀干力量的訓(xùn)練

游泳運(yùn)動員軀干力量的訓(xùn)練要注重發(fā)展爆發(fā)力和絕對力量為主，對腰、背、腹部肌群的力量進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，以提高其在身體中鏈接上下肢的作用。訓(xùn)練時可采取：負(fù)重背心做俯臥撐，其重量要根據(jù)運(yùn)動員的體質(zhì)進(jìn)行合理設(shè)定，可以在平地上進(jìn)行，后期可以在階梯上進(jìn)行以發(fā)展腰背部的力量;開展仰臥起坐訓(xùn)練，利用負(fù)重仰臥起坐或仰臥斜板曲膝起坐，仰臥時兩頭起雙手要碰腳背以增強(qiáng)發(fā)展腰腹力量;肩負(fù)杠鈴進(jìn)行體前屈運(yùn)動，并嚴(yán)格要求腰部挺直，采取慢下快起的鍛煉方式以提高力量和耐力;肩負(fù)合理重量的杠鈴做左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)時兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉(zhuǎn)體時腳掌不得轉(zhuǎn)動;連續(xù)“跬跳”。或原地分腿跳起后收腹舉腿，雙手拍擊腳背等方式，通過不同形式的訓(xùn)練以增強(qiáng)腹背部的力量，在強(qiáng)調(diào)動作的幅度與速度同時，運(yùn)用多種方式進(jìn)行多重訓(xùn)練，使力量素質(zhì)更強(qiáng)大。

四、結(jié)論及建議

綜上所述，青少年游泳運(yùn)動員是我國游泳項(xiàng)目中的后備軍，對其科學(xué)訓(xùn)練的有效進(jìn)行是我國游泳體育項(xiàng)目的關(guān)鍵所在。從這點(diǎn)意義來講，加強(qiáng)對其身體素質(zhì)的研究和制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法是后期工作中須不斷加強(qiáng)和完善的環(huán)節(jié)。