淺談青少年游泳運動員力量訓練開展策略

王順發

【摘要】任何一項體育運動都不能少了優良身體素質的支撐，力量素質作為所有運動項目中都需要的基礎素質之一，在青少年游泳專項訓練中也是重要的組成部分。當人們通過鏡頭拍攝的畫面或者在現場看到泳池中優美的身姿，靈活的轉向這些動作與美感的時候，是在水下練習的運動員或愛好者長期努力練習的結果。業內人士都很清楚，在水下對人心肺功能和力量素質要求更高，尤其是長距離的競技體育項目，不單純是技巧的比拼，更是身體全面綜合素質的較量。鑒于此，筆者認為，開展好青少年游泳運動員力量訓練顯得尤為重要。

【關鍵詞】青少年運動員 ?游泳專項 ?力量訓練 ?開展策略

一、青少年時期力量增長的規律特點概述

通常來講，青少年是指滿13周歲但不滿20周歲的，處于兒童時期之后，成人之前的一個階段。在一些權威文獻資料和國內外體育界專家學者的論著中可以看到，青少年在15歲之前其肌肉自然增長率平均達到了9%左右，15歲到18歲年平均增長為僅12%左右，其中14歲到17歲之間肌肉力量增長最快，如果在這個階段能夠采取科學的訓練，就可以順利實現游泳運動員應具備的力量素質。

青少年時期是人生的第二個生長周期，其肌肉的生長隨著骨的增長而向細長增長，肌肉力量增長較為緩慢，而在15歲之后肌纖維生長轉向增粗。因此，針對與其生長的特性，在11歲之前力量訓練應著重關注與補充訓練自然生長狀態下生長不足或不完美的部位以及關注與平時生活中運用較少的組織;其次對其肌肉的性質和技能進行訓練和改造，提高現有肌肉運動的速度和力量，以適應速度敏感期達到速度素質提高，增強肌肉在人體內的協調性和爆發力，為后期的訓練打下良好的基礎。

二、青少年游泳運動員力量訓練應當注意的問題分析

（一）根據遺傳度有針對性地進行訓練

運動員運動技能的發展除了后期的訓練之外，遺傳因素也占據著非常重要的地位，這也是選拔運動員的首要前提。權威研究資料指出，在動力性肌肉的發展中遺傳度為中等水平，力量的遺傳度總體為60%左右，在青少年運動員中其相對力量為整體的2/3，絕對力量的遺傳度為1/3左右。因此，根據以上研究的結果在后期的訓練中不得不提高對遺傳機制的關注。并在掌握運動員具體的遺傳度之后，合理進行隊員的選拔和進行后期的力量訓練。由于遺傳度高的隊員其可塑性相對較小，反之就較大，在此基礎上制定訓練的內容和方向，要做到有的放矢，使訓練方案更加有針對性，更加具有效率，也更加科學。

（二）結合敏感期進行力量訓練

當前在運動員的訓練中存在著一個敏感期，也即是某種素質在某個階段發展較快的現象，其在運動員的訓練中有著重要影響，抓住了這個關鍵點就可以迅速提高其各方面的技能，使之具備一個超越他人的長項。隨著我國理論研究的深入，此敏感期在競賽中的作用和意也已經得到了大眾的認可和關注。因此，青少年運動訓練中，要注重運動素質發展敏感期，以制定合理、有計劃、有目的、科學地訓練方式和制度。相關資料表明，絕對力量的敏感期在10至13歲，相對力量的敏感期在14至17歲，速度力量的敏感期在7至13歲。

三、游泳運動員力量訓練的方法與手段探索

（一）上肢力量的訓練

由于游泳運動的特點，其對運動員的上肢力量的要求比較高，因而在訓練中要大力提高上肢力量的素質。對其練習應以中等偏上的訓練度為宜，可以采取啞鈴快速上舉20次、彎舉20次、手握啞鈴擺臂30次，訓練應當遵循由慢到快的原則;臥推杠鈴以訓練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌使之更具有力量;手握啞鈴于腦后進行負重仰臥起坐，50秒內完成20次為宜，應盡量使其達到訓練要求;引體向上——正反手練習，單杠練習對于游泳運動員的手臂練習有著極大的推動力，可根據其力量的特性制定完成的目標。在進行上肢力量的訓練時要把提高速度和幅度作為重點，兼顧肌肉的充分收縮與拉長，反復訓練以提高上肢的力量，并使之具有靈活度和柔韌性以及協調性。

（二）下肢力量的訓練

游泳運動員雖然大都以雙手為主的上肢進行力量對抗，但是以雙腿為主的下肢力量在不同比賽中的作用也至關重要。訓練時可以采取肩背杠鈴深蹲的方式鍛煉大小腿的肌肉強度和力量，為達到更好的效果應當注意大小腿的夾角度;負重短、長跑在訓練中根據其體質加上不等量的重量，在一定時間完成合理的長度以鍛煉肌肉的耐力和速度;身穿加重背心進行單級跳或多級跳;負重杠鈴進行半蹲的訓練和后跳或跨步的訓練，可以鍛煉和提高大、小腿肌群及踝關節的爆發力以及肌肉的承受力，使之更堅韌;可以利用簡易的場地進行跳臺階訓練，也可采取負重的形式，由易到難開展，由一級向兩級甚至更多級增加;原地連續跳，經單手或雙手拍籃板。在下肢力量的訓練中在考察運動員具體情況的前提下，應注重培養和提高絕對力量、爆發力、腿部力量的練習以更好地提高和增強大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量，在簡單動作的不斷重復中實現預期的訓練目的，快速提升運動員的整體力量素質。

（三）軀干力量的訓練

游泳運動員軀干力量的訓練要注重發展爆發力和絕對力量為主，對腰、背、腹部肌群的力量進行重點訓練，以提高其在身體中鏈接上下肢的作用。訓練時可采?。贺撝乇承淖龈┡P撐，其重量要根據運動員的體質進行合理設定，可以在平地上進行，后期可以在階梯上進行以發展腰背部的力量;開展仰臥起坐訓練，利用負重仰臥起坐或仰臥斜板曲膝起坐，仰臥時兩頭起雙手要碰腳背以增強發展腰腹力量;肩負杠鈴進行體前屈運動，并嚴格要求腰部挺直，采取慢下快起的鍛煉方式以提高力量和耐力;肩負合理重量的杠鈴做左右轉體。練習時兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳掌不得轉動;連續“跬跳”?；蛟胤滞忍鸷笫崭古e腿，雙手拍擊腳背等方式，通過不同形式的訓練以增強腹背部的力量，在強調動作的幅度與速度同時，運用多種方式進行多重訓練，使力量素質更強大。

四、結論及建議

綜上所述，青少年游泳運動員是我國游泳項目中的后備軍，對其科學訓練的有效進行是我國游泳體育項目的關鍵所在。從這點意義來講，加強對其身體素質的研究和制定科學合理的訓練方法是后期工作中須不斷加強和完善的環節。