如何補充維生素C

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

不少人把“維生素C”和“抗病毒、防感冒”聯系在一起，那么，我們來探究一下維生素C是什么、有什么作用、怎么補充。

1.維生素C的作用

維生素C又稱抗壞血酸，是一種化學結構類似葡萄糖的可溶性維生素。它在人體中的主要作用有幾個。

● 幫助合成重要的蛋白質。維生素C在膠原蛋白的合成過程中是必需的，所以缺乏維生素C會出現傷口愈合緩慢的情況。維生素C還幫助合成脂肪代謝中重要的載體肉堿。

● 幫助合成神經遞質、擴血管物質和減少炎癥物質前列環素。

● 維生素C是天然的抗氧化劑，它可以補充體內的抗氧化物質。

“抗氧化”這個概念有點抽象，人利用吸入的氧進行代謝，在代謝過程中會產生一些只帶孤立電子的氧分子，包括超氧陰離子（·O2-）、羥自由基（-OH）和過氧化氫（H2O2）等。這種孤立電子氧分子是不穩定的，會自由地到處亂跑，所以稱為氧化自由基。正常人體會通過其他物質給予一個電子來中和這些亂跑的氧化自由基，所以不會出亂子。當受到外部刺激（比如射線、慢性炎癥反應、病原體攻擊）或自身代謝異常的時候則會產生過多的氧化自由基，無法及時被中和。這些自由基會通過搶奪其他分子的電子而破壞細胞壁以及細胞的遺傳物質，加快細胞的凋亡，導致疾病 。

而所謂的抗氧化劑就是電子的供體，可以為氧化自由基提供電子，從而使它變成不具傷害性的氧分子。氧化自由基過多對人體造成的傷害很大，所以人體中存在很多抗氧化物質，膳食中的抗氧化物質主要存在于新鮮的水果、蔬菜中，許多研究發現多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其實和這些食物中抗氧化物質豐富有關。最常見的膳食抗氧化劑包括：β-胡蘿卜素和相關的類胡蘿卜素（維生素A）、維生素C和各種形式的維生素E。

2.我們每天需要多少維生素C

人體不能合成維生素C，需要從食物中獲得。食物中的維生素C在小腸被吸收，這個吸收過程也是自適應的，吃得太多就會導致吸收的比例下降，當攝入量超過每日1 000mg時，吸收率僅有50%甚至更少。

● 美國的指南推薦每日的維生素C需求量。兒童：15—45mg/d。女性：75mg/d。男性：90mg/d。妊娠或哺乳期、老年人的需求量可達120mg/d。成人維生素C的攝入上限為2 000mg/d。

● 我國的居民膳食營養素參考攝入量。一般成人維生素C的日推薦量為100mg，上限也是2 000mg。

因為維生素C是水溶性的，多余的可以經過腎臟排出體外，很少引起中毒，但是有個需要注意的問題，就是腎結石，因為維生素C會增加尿液中草酸的含量，而過多的草酸會和鈣形成結石，通過膳食和補充劑攝入維生素C與男性草酸腎結石之間存在相關性。所以不建議攝入超過推薦上限量的維生素C。

3.富含維生素C的食物

提到維生素C，首先想到的就是橙子以及檸檬，其實很多蔬菜水果的維生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的維生素C排序，橙子遠遠排不到第一位。下面這些食材的維生素C含量都很豐富。

● 彩椒和青椒。紅彩椒100g含有190mg維生素C，1個中等大小的彩椒可以滿足身體2天的維生素C需求，同時還能提供維生素A，可以說是抗氧化工廠了，而熱量僅有26kcal。青椒的維生素C含量稍少一點，但足以滿足1日的需求。其實紅辣椒的維生素C含量也很高，1小碗可以達到100mg甚至更多，只不過不是所有人都能消受。

● 西藍花。100g西藍花含有90mg維生素C，剛好是1日所需，同時它還能提供膳食纖維2.6g，熱量僅有34kcal。

● 木瓜的維生素含量是很豐富的，100g木瓜含有62mg維生素C，同時含有大量維生素A，熱量僅有39kcal。獼猴桃也富含維生素C，其他富含維生素C的蔬果還有荷蘭豆、草莓等。

● 100g橙子和檸檬都含有53mg維生素C，每天吃兩個橙子或檸檬，身體是絕不會缺維生素C的。

但是需要注意，維生素C是一種水溶性維生素，而且因為有抗氧化的作用，維生素C很容易流失。所以食材中的維生素C含量會隨儲存時間和烹飪方法有所變化，儲存時間長，維生素C會流失。有研究發現，新鮮的西藍花運到超市的過程中，可能會損耗1/3的維生素C，而在烹飪的過程中維生素C會溶于水而流失。蒸、微波對維生素C的破壞最少。

4.維生素C需要藥補嗎？

一般人群，每日吃5份新鮮蔬果，比如1個蘋果、1個橙子、1塊西藍花、1個青椒、幾個草莓，就足以提供每日所需維生素C，并不需要額外補充。那么什么人需要補充維生素C呢？

● 長期吃不到新鮮蔬果者。如果能吃到新鮮的果蔬，一般是不會缺乏維生素C的，短期內缺乏維生素C也不會出現癥狀，一般需要缺乏1個月左右才會有皮膚容易出血、牙齦發炎出血、傷口不易愈合等癥狀。一些特殊的人群，比如長期在海上航行的水手，經常數月吃不到新鮮蔬果才會因缺乏維生素C得壞血病。

● 吸煙者。與不吸煙者相比，吸煙者需要更多的維生素C，可能是因為吸煙產生的氧化自由基會消耗更多的抗氧化物質，美國膳食指南推薦吸煙者比不吸煙者每日多攝入35mg維生素C，相當于多吃半個多橙子。

● 特殊疾病患者。如果有胃腸道疾病吸收異常、慢性腎臟病長期透析可能會導致維生素C不足，可根據具體情況補充。

常見的維生素C片，1片含有100mg維生素C，1顆維生素C泡騰片含維生素C1000mg，如果每天喝兩杯泡騰片就會超過維生素C的攝入上限，有增加草酸鈣結石的風險。這里要指出的是維C銀翹片是一種復合制劑，含有一些退燒止痛的西藥，并不適用所有人群，不能用來補充維生素C。

因為食物中的維生素C完全可以滿足每日所需，所以最好的途徑還是從食物中獲取。