和“拖延”說bye bye

盧佳適 楊海榮 陳慧瑜

〔關鍵詞〕拖延;覺察;心理防疫;高三

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）11-0031-03

【活動背景】

新冠肺炎疫情防控期間，教育部發出“停課不停學”的通知。二月初，廣東省廣州市各學校高三學生開始了線上課程的學習。面對教學環境及學習方式的變化，高三學生普遍存在新的適應問題。不少高三學生尤其擔憂，在缺少了學校統一的教學管理，班級同學間“你追我趕”、互相幫助共同進步的學習氛圍下，能否保持良好的學習狀態。事實上，特殊時期的特殊環境，考驗著每一位高三學子的自我控制能力及自主學習能力，鍛煉著高三學子強大的心理承受能力，而這些也是人才未來的核心競爭力。

線上課程的學習為學生增加了誘惑的刺激源，手機可能成為刷屏和刷劇的利器。不少高三同學出現“想學又學不起來”的矛盾心理，“學業拖延”問題在意志力不夠堅定及自我控制能力不夠強的學生身上表現尤為突出。本課的設計力圖讓高三學生看到學業拖延的消極影響，懂得采取有力措施為所當為，克服拖延，提高學習效率和質量。

【活動對象】

高三學生

【活動目標】

1.認知目標：讓學生了解拖延產生的原因，能夠在生活和學習中覺察拖延。

2.能力目標：幫助學生學習運用覺察與對話、計劃與行動、專注與管理、接納與獎勵四個方法克服拖延，提高行動力。

3.情感目標：引導學生體會在克服拖延、立足行動的過程中自我效能感的提升。

【活動方法】

講授法、案例分享法、情境體驗法

【活動準備】

多媒體設備、教學設計、PPT

【活動過程】

一、課堂引入

在生活中，我們大部分人或多或少都存在拖延想法及拖延行為。而時常拖延，一再推遲我們應做的重要事情，容易讓我們陷入焦慮當中，也會影響到事情完成的效果及我們個人的自我價值感。

對于畢業班的同學們，在抗疫的特殊時期，少了學校統一的教學管理、班級濃厚的學習氛圍、同學間的你追我趕，拖延想法和行為便“悄然而至”。如何克服拖延，提高我們的學習效率，是這堂微課中心理老師想與同學們一起來探討的問題。

二、案例分享

最近老師收到一封來自某高三同學的QQ郵件。經過這位同學許可，和大家分享郵件的內容。

尊敬的心理老師：

您好！我是一名高三學生，這一次突如其來的疫情導致開學延遲，確實對我們許多同學造成了很大的影響，在家里學習畢竟沒有像學校那樣的氛圍，我們每天上網課寫作業，但是行動效率明顯低很多。

再加上拖延的情緒、不合理的安排，總是前一天制定好的計劃，到了第二天被自己一點一點地消磨掉，最后又是徒勞。總是如此循環，內心焦慮不安，甚至有一種想要逃避的感覺。

希望老師能幫助我們，給我們一些切實有效的辦法來克服現在所面對的困難。謝謝老師！

高三學生×××

2020.2

同學們，這封信的內容是否給你似曾相識的感覺？你是否也曾因為拖延感覺懊惱又內疚呢？

三、覺察拖延

假如拖延是偶爾或時常來拜訪你的一個小怪獸，你覺得它長什么樣子？什么顏色呢？請你用手中的彩筆把它畫出來。給同學們2分鐘的時間。

“我頭腦里第一個浮現出來的就是QQ頭像，它常常讓我分心，導致拖延的就是我的手機。拖延外表長得好像蠻溫情的，但我看不到它的表情，我覺得它居心叵測。”

“做作業的時候，我有時會想到一些很好玩的場景，于是我順手拍起了籃球，順便做做俯臥撐。等我重新回到書桌，時間已經過去將近一個小時。”

“這個小怪獸一臉不高興的樣子，手空空如也，不想干活，腳向內，不想邁出去，全身僵硬。”

請同學們回憶一下，什么時候這個“拖延”小怪獸會來到你的身邊呢？

有同學告訴老師，比如說今晚要完成物理套卷，我會一直拖到最后;比如說老師要求1周后才要上交的任務，不到最后一天我絕不動手。

總而言之，當要完成的任務是自己不擅長，或很困難的時候;當任務期限相對較長的時候;或當自己感覺精神狀態不佳的時候，“拖延”就會悄然而至。每當這些時候，你就要有所警覺了！

四、了解拖延

那么“拖延”對于我們到底有什么消極影響？你是否了解“拖延”的真面目呢？

（一）拖延讓我們忘記所要承擔的責任和完成的任務

假如此刻在你的面前，放著一顆糖果和一碗不帶甜味的保健茶，任你選擇。你會選擇哪一樣呢？

本能選擇，一定是糖果。因為糖果帶給我們的快樂更直接。而拖延與我們所要完成的學習任務就像糖果與保健茶的關系。因此，“拖延”本身具有迷惑性。

拖延的真面目之一：讓人處于暫時輕松愉快的狀態，而忘記了所要承擔的責任和完成的任務。

（二）拖延讓自己失去了鍛煉和迎接挑戰的機會

美國認知心理學家威廉·克瑙斯提出拖延的一個深層次的原因，在于人們對于失敗的恐懼。因為恐懼失敗，所以我們常常會通過拖延來安慰自己，只是因為時間不夠，我才做得沒那么好。

“如果上周我認真執行復習計劃的話，這次考試我一定不止這個水平。”“要不是同學在網上找我聊，我今晚的作業肯定能做完。”

這些念頭大家一定也不陌生吧。

拖延的真面目之二：拖延貌似保護了自己的自尊心，卻讓自己失去了鍛煉和迎接挑戰的機會。

（三）拖延讓人陷入被動和無窮無盡的懊悔和自責中

疫情當前，人們為了打贏這場沒有硝煙的戰爭，都在分秒必爭地與時間賽跑。離高考還有三個多月的時間，而我們高三的同學們何嘗不是在學習的天地中與時間賽跑呢！

拖延的真面目之三：讓我們浪費了寶貴的光陰，陷入無窮無盡的懊悔和自責中。

因此，該是時候和拖延說bye bye了！

五、克服拖延

今天心理老師要給高三同學們四個錦囊，幫助大家克服拖延。

錦囊一：覺察與對話

剛才我們已經做了覺察“拖延”的練習，現在就讓我們嘗試與它進行正面對話吧。

“拖延”說： 上一天的網課那么累了，先打會兒游戲吧。

我說：

（游戲一打開，我的作業就不用做了。等學習完再說！）

“拖延”說：離一模還有好長一段時間呢，不用著急復習啦！

我說：

（備戰高考在于一點一滴的積累，從現在開始就要行動起來了！）

錦囊二：：計劃與行動

1.價值2.5萬美元的時間管理法

操作只有三個步驟，很簡單：

第一步：用5分鐘時間列出明天要做的最重要的6件事;

第二步：再花5分鐘時間用數字標明其重要次序;

第三步：從明天開始，按照順序做每一件事。

這三個步驟，保證你每天都是從最重要的事情開始做起。這個方法曾經幫助美國伯利恒鋼鐵公司在五年內從不為人知的小廠一躍成為當時全美最大的私營鋼鐵公司，提出這個方法的效率大師艾維利也因此獲得了2.5萬美元的支票。

2.高三同學的時間計劃表

這是一位高三同學按照他理解的重要次序，制訂的當晚學習計劃：

6：30-7：30理綜選擇題訓練

7：35-8：05英語完型練習

8：10-8：40生物練習

9：05-9：35語文閱讀打卡

9：40-10：30整理數學錯題本

10：35-11：00拉小提琴

我們留意到他的這份計劃不僅是按照重要次序排列6件事，也符合科學用腦的規律：文理科相間并且留有時間彈性。

3.行動

無論計劃設計得何等完美，沒有行動的話，一切等于零。面對拖延，最直接的方法就是“行動”！“完成勝過完美，去做勝過去想”，只要你開始行動，就覺得任務沒那么困難了。

錦囊三：專注與管理

番茄工作法是一種簡單易行的時間管理方法，幫助我們在單位時間內提高專注力。同學們今晚做作業的時候就可以試試看。（或觀看視頻）

（1）將你今天要完成的任務，逐項寫在列表中。

（2）設定你的番茄鐘（如鬧鐘），時間是25分鐘。

（3）開始完成第一項任務，直到番茄鐘響鈴或提醒。（25分鐘到）

（4）停止學習，并在列表里該項任務后畫個×。

（5）休息3-5分鐘，活動、喝水、方便等。

（6）開始下一個番茄鐘，繼續該任務。一直循環下去，直到完成該任務，并在列表里將該任務畫掉。

（7）每三個番茄鐘后，休息25分鐘。

在某個番茄鐘的過程里，如果突然想起要做什么事情——（1）非得馬上做不可的話，停止這個番茄鐘并宣告它作廢，（哪怕還剩5分鐘就結束了）去完成這件事情，之后再重新開始下一個番茄鐘;（2）不是必須馬上去做的話，在列表里該項任務后面標記一個逗號，（表示打擾）并將這件事記在另一個列表里，（比如叫“計劃外事件”）然后接著完成這個番茄鐘。

在晚修或周末自學時間中我們可以把手機關閉，去除干擾，運用番茄工作法提高自己的專注力和學習效率，這也是非常好的克服拖延的方法，能極大增強自己的價值感和成就感。

錦囊四：接納與獎勵

1.接納

即使沒有完成今天制訂的所有計劃學習內容，或只是完成了一小部分，請你仍然給自己鼓勵。告訴自己今天做了哪些有成就感的事情，肯定自己在克服拖延上做出的哪怕一點點的進展和成效。而不要對自己說“我總是完不成任務”或“我就是做不到”。

2.獎勵

可以是每個小任務完成后的小獎勵，也可以是每個階段檢驗成果的大獎勵;可以是物質的也可以是精神的。其實，“克服拖延，積極行動”本身就能給自己很大的信心，是很好的精神獎勵。

同學們，當你們學習疲累的時候，不妨想象半年后自己考上理想大學的美好情境，激勵自己克服拖延，靜心學習。不給自己的高中留遺憾，不給自己的人生留遺憾！克服困難，為自己加油！相信經過未來這三個多月的磨練，你們能練就強大的心理承受能力、自主學習和自我控制能力，這些將成為你們未來人生最可貴的核心品質！

【活動反思】

疫情期間，宅家學習的模式，最大程度地考驗著學生的自主學習和自我控制能力。對我校學生的調查問卷中顯示，學生最希望開設的心理課程就是關于戰勝拖延、提高學習效率的主題。在這樣的前提背景下，設計了此節心理微課。

課后，不少學生反饋，感覺收獲很大。他們懂得了覺察拖延，并采取有力措施，從制訂計劃到積極行動、專注管理，有效克服了拖延。這堂心理微課的目標基本達成了。

（作者單位：廣東省廣州市第五中學，廣州，510220）

編輯/衛 虹 終校/張國憲