面對疫情，我們如何提高心理免疫力

蔡輝雄

對學生來說，今年的寒假過得很不尋常，新冠肺炎洶洶來襲，湖北尤重。

在這場人類與病毒的戰爭中，我們不僅要提高身體抵抗力，還要增強心理免疫力，掌握科學的心理調適方法，學會給我們的心也戴上“口罩”。

接納正常范圍內的應激反應

中小學生由于心理還不成熟，缺乏應對社會突發事件的經驗，面對突發的疫情，很多學生無論在認知上、生理上，還是在情緒上、行為上，都會產生一些不適。比如說，在認知上，擔心疫情難以控制，害怕自己或家人被感染;在生理上，出現頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等反應;在情緒上，焦慮、恐慌、孤獨、無聊、壓抑、情緒波動較大等;行為上，反復詢問成年人或頻繁用手機查閱疫情的相關信息，過度消毒，注意力無法集中，坐立不安等。

以上的反應如果對生活的影響不算太大，時間沒有超過兩周，那么，不必過慮。這些反應屬于正常人正常范圍內的心理應激反應。過一段時間后，或者通過自我調適后完全可以恢復。

心理學認為，出現不適反應，并不一定都是消極的，破壞性的。適度的反應可以提高大腦皮層的興奮水平，對疫情保持應有的警覺。

積極進行心理防護

（一）處變不驚，保持鎮定

保持正常、鎮定的心態是提高機體免疫力、提高身心健康水平的重要因素。

1. 科學認知，克服從眾心理。絕大多數恐慌是由于缺乏科學認知和抱有從眾心理。因此，我們建議：多從正規、官方渠道接收國家權威部門和機構發布的信息，不被虛假信息、謠言所迷惑，不信謠，不傳謠。

2. 減少信息對自己的心理影響。我們需要獲取信息，了解真相，但不要長時間沉浸于信息中。長時間瀏覽疫情相關報道，會讓我們陷入“信息疲憊”，進入心理失控狀態。大腦興奮區長時間被焦慮、恐懼等負面情緒籠罩，容易引發焦慮、抑郁等心理障礙。因此，我們建議：每天最多花一小時了解疫情相關新聞，有意識地在大腦中建立新的、積極的興奮區。

3. 多交流，獲得心理支持。疫情帶來的恐慌情緒會使人感到孤立無援，尤其是那些缺乏朋友、不善于表達的人。消極情緒持久地郁積于心，找不到釋放的出口，對身心極為不利。此時，親人、朋友可以多找他們聊天，也可以通過電話、視頻多與他們交流、互動，幫助他們建立和鞏固社會支持系統。

4. 點亮希望的心燈。“哀莫大于心死”，信心比黃金都重要。我們要樹立信念，在心中燃起希望之火，堅信“不幸只是暫時的，一切總會好起來”“嚴冬馬上就會過去，春天就要到來”。相信政府，相信醫療團隊，相信當前的防控措施，相信大家的積極努力，我們總會戰勝困難。

（二）自我調適，構建積極心態

1. 管理情緒。

大家在疫情防控期間不能隨意出門，不能聚會，時間久了，成年人都憋得難受，何況是天性好動的青少年呢。因此，一些中小學生難免在家長面前表現得更加叛逆，產生一些沖動情緒。

面對這種情況，我們常用的做法是“一、二、三字法”。“一”就是一個詞：覺察。“二”就是指這個詞包含兩件事：第一件事，“覺”，就是感覺、發覺。生氣時，要善于發覺自己有了一個不適的感覺，在心里默默提醒自己：“我生氣了，負面情緒來找我麻煩了！”這一步看起來簡單，卻很重要，不理智的人，缺乏心理調控修養的人，頭腦中是沒有這個環節的，他們直接進入言行沖動環節。第二件事，“察”，就是“問”，問誰？問自己。

“三”就是問三個問題。一問：是什么事讓我現在生氣了？二問：是不是我做得不夠好？三問：我應該如何去處理這件事？

這個“覺察”的過程包括了情緒識別、情緒體驗、情緒管理三個過程。

2. 建立正向思維。

我們不要陷入“世紀末日”“災難”的思維泥潭，整天只看到感染數字、新增死亡人數，要看到黨的堅強領導和各級政府的積極作為，還要看到有很多感染者通過治療出院了。

為了幫助大家建立正向思維，建議運用下列句式說話：雖然……但是……如：雖然疫情比較嚴重，但是我看到國家、政府、一線醫護人員都在積極作為，情況正在好轉;雖然病毒易傳染，但是我們做好了足夠的防護措施;雖然感染后出現了死亡，但是，與每天發生的交通事故和疾病的死亡人數相比，新冠肺炎導致的死亡還是相當少的。

3. 積極暗示，自我鼓勵。

人類的自言自語總能給自己鼓勵。因此，當你為疫情而煩惱時，你可以自言自語或大聲說出來，如“這種難熬的日子肯定會過去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己積極的心理暗示。

（三）做好自我管理，學會“主動休閑”

1. 合理作息，保持良好的學習生活習慣。

疫情打亂了我們正常的生活秩序，但正好也是對自我管理能力的一次考驗和鍛煉。在充分休息的同時，也不要晝夜顛倒、睡懶覺、沉迷于電視或網絡，尤其要控制手機使用時間，保持合理的作息習慣。

列一個令自己感到愉悅而有收獲的居家學習與生活清單，并有計劃地執行它。如，看一本書、練習寫字、鞏固以前學習過的樂器或舞蹈、適當預習新課等，都是不錯的選擇。

2. 保持運動，保持愉悅的心情。

運動不僅可以鍛煉身體，還可以緩解緊張情緒。居家生活仍然可以有多種運動方式，如跳繩、做操、瑜伽等。

3. 在主動休閑中讓內心寧靜和愉悅。

主動休閑指需要動些腦筋、花些心思才能享受到樂趣的活動。趁著有空，我們不妨做一些自己平時想做而沒有時間做的事，比如做放松訓練、做正念練習、下棋、烹飪、手工等。在主動休閑中，我們會感受到內心的寧靜和愉悅，會達到忘我的境界，這樣不僅可以減少疫情帶來的焦慮，還能夠提升生活質量，增進與家人的親情交流。

我們可以得到的成長

凡事都要辯證地看。在這場沒有硝煙的戰爭中，你能勝利地走出來，就一定會成長，一定會有收獲。

1. 更加珍愛生命。疫情讓我們重新思考生命的價值和意義，更加珍惜生命、敬畏生命、熱愛生活，樹立生命至上、健康第一的觀念。

2. 更加關注健康。在防控疫情的過程中，我們可以學習更多的健康知識，養成良好的衛生習慣，如勤洗手、多通風、合理作息、健康飲食，不食用野生動物等。

3. 學會享受獨處。停下了外出的腳步，居家時光也應該是高質量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內鍛煉……合理安排好自己的時間，嘗試著和自己獨處，也是一種成長。

4. 居家生活增進親情。平時沒有充足的時間陪伴爸爸媽媽，陪伴生命中的重要他人，正好利用這個不一樣的春節和親人多聊天交流、彼此陪伴。

最后，如果你覺得自己的心理困惑嚴重影響了學習和生活，如果你的這些困惑超過兩周，而且覺得自己一時走不出來，如果身邊有人滋生了自殘、自殺的念頭甚至正在付諸實施，請你立即求助，尋求專業幫助。

（作者單位：湖北省荊州市監利縣弘源學校）

責任編輯? 陳建軍