少兒體能訓練準備活動的設計

衛啟暉 李志一

摘? 要：隨著物質生活水平的不斷提高，中國家長讓孩子接受課外體育鍛煉的意識越來越強，近幾年少兒體能培訓機構在國內大量出現，少兒體能訓練的內容設計是否科學合理，直接關系到少兒體能訓練的效果。對于一節完整的體能訓練課，準備活動是第一步，充分的準備活動可以讓孩子在身體和心理上做好運動的準備，提高訓練效果，預防運動損傷。本文主要圍繞少兒體能訓練準備活動的作用、準備活動的主要內容和設計時的注意事項進行了論述，并例舉了北京赫石少兒體能館的準備活動方案，旨在為從事少兒體能訓練的教練和體育老師提供科學有效的準備活動設計方案。

關鍵詞：少兒體能? 準備活動? 熱身

中圖分類號：G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）03（b）-0035-02

少兒體能訓練主要是針對年齡為3～12歲的兒童，抓住各項身體素質“敏感期”，進行的基礎動作模式的多元化學習和不同身體素質及運動技能的訓練，以達到促進生長發育，增強身體機能，提高運動表現，保持心理健康的目的。一節少兒體能訓練課由準備部分、基本部分和結束部分組成，其中準備部分即是指準備活動，是通過一系列的全身活動使體溫增高，克服內臟器官生理惰性，為隨后更加強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后運動的效率和安全性。由于少兒體能訓練的游戲化和情境化設置，其訓練形式較成人訓練更有趣味性，新穎多樣的準備活動，還可以提升孩子們的積極性和對運動的濃厚興趣。

1? 準備活動的作用

1.1 準備活動的生理作用

準備活動對兒童生理的影響主要體現在的肌肉骨骼系統（運動系統）、心肺系統、能量代謝系統和神經系統。首先，準備活動可以使體溫升高，降低肌肉的粘滯度，加快主動肌和拮抗肌之間的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發力;其次，較高的體溫有利于加快血流量，由于波爾效應，提高了肌肉的氧氣供應，加快機體的新陳代謝，增加能量供應，使身體運動系統充分調動起來;再次，充分、有效的準備活動，可以使內臟器官克服生理的惰性，讓機體能夠適應突然來臨的運動負荷;最后，通過準備活動，機體的神經系統得到激活，神經傳導速率和神經系統對肌肉的精準控制得以提升，以適應運動系統的負荷，有效預防損傷的發生。

1.2 準備活動的心理作用

準備活動使少兒對即將到來的運動負荷有一定的心理準備，順利完成從靜止狀態到運動狀態的過渡，新穎有趣的訓練內容還可以有效激發幼兒對體育活動的興趣，為訓練課的順利進行打好基礎。另外，部分培訓機構實行的獨具特色的集體準備活動儀式感很強，而且播放的音樂也讓孩子們備受鼓舞，訓練熱情完全被調動起來，使兒童在心理方面做好了充分的準備。

2? 準備活動的內容

通常成人運動員的動作準備包括5個部分，軟組織的梳理、動態牽拉、肌肉激活、動作整合、神經激活。由于少兒還未發育成熟，體重較輕，因此在少兒體能準備活動中不考慮軟組織梳理，本文主要就肌肉激活、動態牽拉、動作整合、神經激活進行論述。

2.1 肌肉激活

肌肉激活是少兒體能訓練準備活動的第一部分，是通過肌肉的等長、離心和向心收縮，激活目標肌群，主要是針對大肌群和核心區域的激活，肌肉收縮可以促進局部血流量，降低肌肉粘滯度，預防肌肉拉傷，核心穩定性的練習可以提高核心溫度，達到熱身的目的。常用的核心激活動作有：平板支撐、肩胛骨俯臥撐、貓爬保持、俯撐協調伸展等;常用的肌肉激活動作有蹲起、弓步蹲、臀橋、俯臥撐等。

2.2 動態牽拉

動態牽拉是少兒體能訓練準備活動的第二部分，是一種功能性的拉伸練習，通過模仿運動中動作的形式對目標肌群進行動態的牽拉，拉伸時間約3～5s，優點在于改善動態的柔韌性，提供了運動中所需的關節活動度（ROM），需要肌肉的主動活動。研究表明，靜態牽拉動作如果在運動前做，不僅不能防止損傷，而且還會降低運動中的肌肉力量和反應速度，而合理的動態牽拉可能使爆發力運動成績提高2%～10%。常用的動態牽拉的動作有伸臂搖擺、抱肩擴胸、走步抱膝、屈膝后拉、弓箭步走、弓步壓肘、蟲爬等。

2.3 動作整合

動作整合是少兒體能訓練準備活動的第三部分，是結合本次訓練課的主要內容，進行的與基本部分動作性質和結構相類似的專門性練習，多以多關節、行進間的練習為主，是準備動作與主體訓練動作之間的過渡，目的是為接下來進行的訓練做準備，因此具有一定的針對性。常用的跳躍類動作整合有落地穩定、縱跳落地穩定等。跑步類動作整合有A墊步、后踢腿、高抬腿、車輪跑等。

2.4 神經激活

神經激活是少兒體能訓練準備活動的第四部分，是指通過快速反應類的動作，有效提高中樞神經系統的興奮程度和對肌肉的控制能力，加快神經肌肉系統反應速度，其運動強度較大。常用的神經激活動作有快頻步、開合跳、高抬腿等。

3? 少兒體能訓練準備活動的設計原則

3.1 趣味性原則

由于訓練對象是3～12歲的兒童，趣味性原則就顯得尤為重要，主要體現在3個方面。第一，動作要新穎多樣，避免過多重復;第二，動作名稱使用兒童化的語言，比如屈膝后拉，可以命名為“超人”，前后跳可以命名為“小馬跳”;第三，播放音樂，積極動感的音樂可以活躍氣氛，增加趣味性。

3.2 循序漸進原則

少兒體能準備活動的動作安排要遵循循序漸進的原則，動作由易到難，重心由低到高，負荷強度由小到大，從而使得心率逐漸加快，體溫逐漸增高，避免突然進行劇烈運動。因此，少兒體能準備活動的內容應依次排列為肌肉激活、動態牽拉、動作整合、神經激活，其中前兩部分的順序可以互換，或者互相重疊，第三部分為動作整合，最后部分是強度最高的神經激活。

3.3 全面性原則

全面性原則主要體現在3個方面。第一，準備活動是全身性的活動，動作的設計要全面均衡，動作內容應包含全身的各個關節，上下肢及核心區域的主要肌群;第二，兼顧身體和心理，促使學生在短時間內，身體和心理均得到充分激活，進入到運動狀態中;第三，準備活動動作要面向全體學生，避免個性化。

4? 結論與建議

少兒體能的準備活動主要作用是使兒童在身體方面和心理方面做好準備，身體方面主要包括運動系統、心肺系統、能量代謝系統和神經系統。少兒體能的準備活動包括4個部分，依次為：肌肉激活、動態牽拉、動作整合、神經激活，其中前兩部分的順序可以互換或者互相重疊。

少兒體能訓練準備活動的設計應該遵循趣味性、循序漸進和全面性的原則;各體能館還應結合自身情況設計出適合的具體方案，如北京赫石少兒體能的集體熱身方案。少兒體能教練和學校體育老師應該大力宣傳準備活動的重要性，讓兒童從小養成正確的運動習慣，無論參加什么體育鍛煉和活動，都有熱身第一的正確意識，為“科學鍛煉”和“終身體育”打好基礎。

參考文獻

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