提高大學生長跑成績的探討

黃倩

摘 要： 準備活動不充分就參加長跑練習或測試，是大學生的通病。學生在長跑時，應根據自身實際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應采用較高速度的勻速跑。要提高學生的耐力素質，最大限度地挖掘其潛力，必須將運動訓練的各個因素有機組合，運用各種行之有效的方法，提高學生練習的興趣、自覺性和積極性。

關鍵詞： 大學生 正確動作 長跑 準備活動 呼吸方法

在長跑教學的理論課中，穿插一些體育明星成功的故事，培養學生頑強拼搏的精神。當“困難”和“極點”來臨時，怎樣面對困難和克服困難，用什么方法，通過什么途徑解決，極大地鼓勵大學生練習的熱情，引導他們在長跑練習過程中獨自學會承擔各種生理、心理和艱巨的外界環境考驗，培養他們積極向上、敢于競爭、不甘落后、勇于拼搏的精神。

一、掌握正確的跑步動作

長跑正確的動作是保持頭與肩的穩定。頭正對前方，兩眼注視前方；肩部適當放松；擺臂應以肩為軸前后擺動，左右動作幅度不超過身體正中線；手指、手腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度，只有正確的擺臂姿勢，才能真正達到“上肢帶動下肢”的目的。上體略微前傾，頭部和頸部肌肉放松；軀干不要左右搖晃，重心上下起伏不要太大；腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松；腰部保持自然直立，肌肉稍微緊張；大腿和膝用力前擺，小腿不宜跨得太遠；腳落地時，要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動時，步幅要適中，跑動要有彈性。動作正確了，運動成績自然會提高。

二、做好充分的準備活動

準備活動不充分就參加長跑練習或測試，是大學生的通病。有些學生未能在練習或測試中跑出應有水平，往往和他們的準備活動不足有關。不少學生有一種錯誤認識：準備活動是白白消耗體力，只有“養精蓄銳”才能跑出好成績，于是對準備運動敷衍了事，致使誘發“極點”過早出現，身體各機能系統難以調整過來，從而造成運動成績的下降。因此在練習或測試前要指導學生做好充分的準備活動，使學生從生理和心理上都動員起來。

三、引導學生掌握正確的呼吸方法

教學中，重視指導學生學會在運動過程中呼吸的方法。具體方法如下：

（一）調節呼吸的節律

在課堂教學中，告誡學生，呼吸要節律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂，不規則，則一方面會出現“岔氣”，進而導致肋痛，影響人體運動能力的發揮，另一方面會使呼吸肌的耗氧量增加，進而引起呼吸疲勞，導致工作能力的下降。當學生明白了調節呼吸的節律的道理，掌握了正確方法，訓練效果就事半功倍了。

（二）把握呼吸深度

一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，這樣，一方面容易引起呼吸肌疲勞，另一方面會影響肺通氣的效果。所以，在平時教學中，我不厭其煩地告誡學生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少，而在于每分鐘實際到達肺泡內的空氣有多少。因為肺泡是空氣和血液進行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣中，有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換，這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸，進入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果才會變好。學生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運動成績就自然提高了。

四、學生在運動過程中學會合理分配體力

很多實踐證明，勻速跑是取得長跑最好成績的首選戰術。學生在長跑時，應根據自己的實際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應采用較高速度的勻速跑。在教學中經常會出現部分學生起跑后，使出渾身解數，爭先恐后，以求保持領先地位，這種盲目的高速起跑，必然導致“極點”的加重加快出現，使自己跑不出應有成績。在教學中，每當組織學生進行耐久跑練習和測試時，告誡學生要合理分配自己的體力，不要“贏在起點，輸在終點”，要求學生以各自跑的及格標準平均速度跑2—4次400米，以培養學生的速度感。這是訓練學生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、加強耐力練習，提高耐力素質

要提高學生的耐力素質，最大限度地挖掘其潛力，必須將運動訓練的各個因素有機組合，運用各種行之有效的方法，提高學生練習興趣、自覺性和積極性。在教學中，采用以下方法加強學生的耐力練習。

（一）越野跑

越野跑又稱“長時間不間斷跑”，是中長跑訓練的主要手段之一，對改善心肺系統的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇，根據具體的實際情況而定，可在校園內的校道跑，但不要影響正常上課，也不要在學生上學、放學時段進行；也可在學校附近的公園、綠道跑，農村學校可選擇自然地形跑、林間跑等。經常變換練習環境，使學生產生新鮮感，從而降低疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務。

（二）循環練習法

原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米繞桿跑—200米較快速度的勻速跑—100米放松跑2組，練習之間無間歇，組間隔3分鐘，此方法主要以不同內容轉移學生注意力，避免單一動作重復練習極易產生的疲勞。再則，在絕大多數學生產生“極點”的距離段正好處于放松跑，這樣利用放松跑練習形式減輕“極點”給學生帶來的不適感，使學生順利地度過“極點”。

（三）追逐跑

追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時間追逐跑兩種。

1.讓距離追逐跑：確定終點后，把成績不同的學生分布在跑道不同的位置，成績好的跑的距離長，成績差的跑的距離短，按教師掌握的成績，應盡量使每個學生同時達到終點。

2.讓時間追逐跑：經計算后，按學生不同的成績，教師控制起跑的時間，首先跑出的是最慢的學生，最后跑出的是成績最好的學生，應盡量使每個學生同時到達終點。

具體方法是學生分若干組，每組不超過12人，一次課可運用讓距離追逐跑和讓時間追逐跑各一組，每組距離400米，男生可加一組，此方法可增強學生的競爭意識，提高學生激情。

綜上所述，我們只要靈活運用多種多樣的訓練方法和手段，加強學生耐力素質訓練，那么提高學生長跑的成績，并非遙不可及。

參考文獻：

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