長距離跑步時要避免膝蓋損傷

時立新

【摘要】隨著人們健康意識的增加，越來越多的人參與到各種體育活動中，享受運動帶來的快樂，特別是長距離跑步，受到了大眾追捧。長跑運動不當(dāng)，使很多患者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，即跑步膝。由于膝關(guān)節(jié)承受著人體運動整個上半身和大腿的重量，膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點使得它在長距離跑步時很容易發(fā)生錯位、韌帶損傷、半月板磨損等。因此長距離跑步時保護好膝關(guān)節(jié)，避免膝蓋損傷有重要意義。

【關(guān)鍵詞】長距離跑步 膝蓋損傷

長距離跑步造成膝蓋損傷，是臨床常見病，主要表現(xiàn)膝蓋疼痛。跑步膝出現(xiàn)的原因，臨床上比較多見的為三類，一類是骨關(guān)節(jié)炎，一類是髕骨軟化癥，另外一類就是髂脛束綜合征。人體的膝關(guān)節(jié)包括兩部分，脛骨關(guān)節(jié)和髕骨關(guān)節(jié)。跑步膝蓋疼痛往往是膝前痛，這時往往是髕骨關(guān)節(jié)的退變。通常所說的骨性關(guān)節(jié)炎，指脛骨關(guān)節(jié)。長期跑步的病人，髕骨關(guān)節(jié)的壓力很高，髕骨下軟骨的硬化、退變會引起膝前痛，就是跑步痛、下樓痛。長期跑步的人髕腱炎、髕腱形成慢性的鈣化、勞損，也可以引起膝前痛，這是跑步引起膝蓋疼痛的原因。

一、跑步過程中如何保護膝蓋

（1）正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。保持上身穩(wěn)定不要左右晃動，眼睛直視前方，肩部適當(dāng)放松避免含胸，擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線，腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，用肌肉來吸收腳落地時對身體的沖擊，避免傷及膝蓋。特別是以前沒有運動基礎(chǔ)或運動習(xí)慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓(xùn)練，很重要。在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

（2）遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，每天運動40-60分鐘，跑步速度根據(jù)自己身體的情況，做到跑步時能正常交流為宜。初期跑量不要冒然增量。

（3）改正不良的跑步習(xí)慣。不正確的跑姿比如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關(guān)節(jié)造成不良影響。其次，有些人想給自己增加些壓力，專門挑選上下坡跑步，而這種不容易控制的踏地，會使得膝關(guān)節(jié)壓強增高，加大膝關(guān)節(jié)損傷。

（4）對于超重或肥胖的人來說，下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始，但體重越大，膝關(guān)節(jié)因為載重過多反而更加脆弱。對于那些急于減肥的大體重強行跑，膝蓋也會不堪重負(fù)。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

（5）加強肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

（6）盡量選擇較為柔軟的地面進行運動，利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。跑步時膝關(guān)節(jié)受力，是我們正常站立的時候體重的四倍。

二、跑步后膝蓋疼痛的恢復(fù)

（1）跑步結(jié)束后，不要馬上停下來休息，要慢慢活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

（2）跑步結(jié)束后一定要進行全身拉伸，采用靜態(tài)拉伸。牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘桑兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。

（3）冰敷膝蓋或冷水浴。由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６蠡蚶渌∈湛s受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大，同時冷敷亦有鎮(zhèn)痛作用。

（4）在跑步結(jié)束后喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助于身體恢復(fù)。

（5）長跑或者快速跑步之后，不要等太久才進食。運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

三、治療

（1）出現(xiàn)膝蓋疼痛之后，首先要減少運動量。當(dāng)我們跑步的時候我們膝關(guān)節(jié)會疼痛，這是一個病理反應(yīng)，提示我們，第一可能我們的運動量過大了，超過了我們關(guān)節(jié)的運動負(fù)荷。再有一個可能在這個之前，在我們運動之前，我們膝關(guān)節(jié)就出現(xiàn)了一些退行性的病理的改變。這個就是一個非常嚴(yán)重的信號。我們跑步的時候疼痛了，我們一定要減少運動量或者是終止運動。比如長期跑步的人，跑步的距離，跑步的劇烈程度要減緩下來。如果繼續(xù)這樣下去，會引起軟骨的進一步損傷，就形成骨性關(guān)節(jié)炎。髕腱炎的病人也是一樣，嚴(yán)重的情況下可以配合理療、藥物治療，大部分都可以取得好的效果。

（2）對于輕度膝關(guān)節(jié)疼痛的患者，通過休息、局部冰敷、外用藥膏和加強肌肉力量的訓(xùn)練，可緩解疼痛。

（3）若膝關(guān)節(jié)疼痛較重，影響了患者的睡眠、生活和工作，建議及時去醫(yī)院進行詳細(xì)的檢查，包括X光片、CT或核磁共振，判斷膝關(guān)節(jié)損傷的程度，指導(dǎo)治療。對于半月板撕裂或交叉韌帶斷裂的患者，應(yīng)考慮進行手術(shù)治療。