加繆：抗“疫”的 唯一方式是誠摯

振宇

歲末年初，一場突如其來的新冠肺炎病毒蔓延全國乃至全球，讓人猝不及防。面對疫情，每個人都必須應對和戰(zhàn)斗。大量的醫(yī)務工作者和疾控人員奮斗在一線，各級政府和醫(yī)院不停地工作，而大部分的老百姓都在居家隔離，每天關注著網(wǎng)絡上有關疫情和防護的各種新聞、實時數(shù)據(jù)和救援信息。面對如此關乎生命健康的大疫情，沒有人會不受關聯(lián)，在長期負面信息的籠罩下，每個人都會產(chǎn)生不同程度的緊張、焦慮、恐懼等不良情緒和心理反應，影響了我們?nèi)粘５纳詈凸ぷ鳌?/p>

為了平安度過這個特殊時期，我們要學著適應這個突如其來的變化，能夠識別、判斷這些常見的不良心理反應，積極應對，保護我們的情緒健康。

認清情緒勁敵

不良情緒常會影響我們的生理健康，常見的不良情緒和心理反應有哪些呢？

（圖/IC photo）

首先，過度焦慮。表現(xiàn)為緊張和擔憂，心神不寧，導致飯吃不香、覺睡不好;情緒變得不穩(wěn)定，容易發(fā)脾氣，怨天尤人，甚至出現(xiàn)血壓升高、心跳加快、出汗、口干等神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。

其次，恐懼、疑病。表現(xiàn)為恐懼和害怕。害怕自己被“新型冠狀病毒”包圍，不敢出門，甚至在家里也要戴口罩和手套，害怕被傳染;有些有低熱或輕微咳嗽者，不敢去醫(yī)院，害怕被留下;有些有生理或心理疾病的患者由于恐慌導致病情加重;有些懷疑自己得了“新冠肺炎”，反復撥打醫(yī)院熱線或到醫(yī)院就診，要求確診或隔離。

還有，抑郁。表現(xiàn)為悲觀和絕望。隨著媒體報道的“新冠肺炎”確診人數(shù)和死亡人數(shù)的不斷上升，覺得“新冠肺炎”就是絕癥，看不到希望，尤其世界衛(wèi)生組織宣布此次疫情被列為“國際關注的突發(fā)公共衛(wèi)生事件”后，變得更加悲觀，感覺世界末日就要到來，易哭泣、覺得活著沒有意思，食欲不振或暴食，沒有任何愉悅感，為自己活著而感到自責。

最后，行為異常。不斷關注手機，不斷刷屏，害怕自己錯過任何關于“新冠肺炎”的消息;反復洗手，哪怕手洗破了;不敢出門，即便家里食物短缺得很厲害;在家里不敢講話，也不希望家人講話，擔心飛沫傳播“病毒”。

尋找舒壓捷徑

如果在這段時間產(chǎn)生了不可控的負面情緒，我們可以嘗試通過以下方式自我調(diào)節(jié)。

1. 接納改變：面對突然的或長期持續(xù)的巨大壓力，我們會進入一種叫“應激”的狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，我們較往常會在情緒、生理、思維和行為上發(fā)生許多改變。這些情緒、生理反應都是正常的。這些反應是人類在進化過程中建立起來的生存預警和保護機制，可以促使我們更謹慎地做好防范、預防感染。若我們能夠接納這些，會有助于我們更好地生活、應對疫情。

2. 更好地與情緒共處：在疫情壓力下，我們會出現(xiàn)情緒變化是難免的，也是正常的。面對壓力，我們可以用下面的方式，讓我們在疫情中更好地與自己的情緒相處：試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運動，在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉;尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免那些只會一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人;在累了的時候先照顧好自己，這個時候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。

3. 采取一些思維策略：我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。這個時候，我們可以嘗試一些認知調(diào)節(jié)技術，增加思維的靈活性。我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結果嗎？如果是比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果不是100%，那么能夠反駁這個結果的證據(jù)有哪些？通過這些自問自答的方式，能夠讓我們的想法更靈活、更實際，緩解我們的情緒，更好地應對壓力。

4. 嘗試一些行動策略：疫情充滿著未知性與不確定性，打亂了我們原本的節(jié)奏和計劃，讓我們感到混亂。在這個時候，能獲得一定的穩(wěn)定感，對我們來說非常重要。行動上，制定與原本生活節(jié)奏一樣的計劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作來緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運動、做家務等。

記錄下某個時間段的作息安排，或制定相關的計劃，這些計劃可以是我們平時會做的，能讓我們感到愉悅的事。比如做室內(nèi)運動、看書、看電影、玩游戲等。每天給自己規(guī)劃2—3件容易完成的事即可。當然，如果無法完美地執(zhí)行自己所有的計劃，也沒關系，因為我們的目的是保持穩(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

5. 嘗試一些放松技術：如腹式呼吸、著陸技術、肌肉放松技術等。

腹式呼吸：我們可能因為總是處在疫情帶來的壓力和焦慮中，將注意力放在外界的變化和新聞上太久，而幾乎不關注我們自己的身體了。壓力會讓人的呼吸方式向上走（從腹部向胸部轉移）。當您感到壓力、緊張，想盡快恢復平靜，就讓呼吸盡量往下走吧。具體步驟：①我們需要先找到一個舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。②把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)3—4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。③再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)3—4秒），讓腹部慢慢回縮。④重復這個過程，直到感到情緒緩解。

著陸技術：長時間的焦慮和壓力會讓我們感到自己似乎永遠在情緒與信息中疾馳，是時候暫停一下、把注意力放在當下了。具體方法（挑選適合自己的即可）：①精神著陸。環(huán)顧一下四周，快速地說出你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。②身體著陸。感覺雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸;動動手指和腳趾，用心感受它們的存在與帶給自己的感覺;抓握一個物體，感受它給自己帶來的觸感、溫度。③自我撫慰的著陸。想一個你愛的或者深愛你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想能讓你安心的東西。注意事項：我們的目的并不是像在追求績效一樣，一定要完成多少數(shù)量，或做得多精確才好。如果大家覺得將注意力集中到自己的身上很難，可以試著找一個干擾較少的環(huán)境，閉上眼睛，將自己的大腦想象成一個掃描儀，能夠去“掃描”全身不同的部位。

肌肉放松法。具體步驟：①手臂放松。伸出右手，緊握拳，使整個右前臂變得緊張、僵硬。伸出左手，緊握拳，使整個左前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時緊握拳，緊張手和臂部。②頭部的放松。皺起前額部肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。③軀干部位的放松。聳起雙肩，緊張肩部肌肉;挺起胸部，緊張胸部肌肉;拱起背部，緊張背部肌肉;屏住呼吸，緊張腹部肌肉。④伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個右腿變得緊張、僵硬;伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個左腿變得緊張、僵硬。⑤待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。

6.尋求專業(yè)心理幫助：在疫情中，如果認為自身變化都還在承受范圍內(nèi)，也就無須對自己的變化過度地擔心或害怕。如果我們感到自己的變化過度了，那么也可能進入一種無法僅憑自己的能力調(diào)節(jié)自己心理的狀態(tài)，此時可以尋求專業(yè)的心理幫助。

最后，獻上加繆的長篇小說《鼠疫》中的話：“同瘟疫斗爭的唯一方式，是誠摯。”誠摯就是一種溫和、理智而富有信心的態(tài)度，一種為了面對逆境而生的本能，溫柔而不脆弱，沉靜而不退縮。雖身在暗夜，我們共同度過，終能迎曙光。

編輯：夏春暉 386753207@qq.com