6個簡單動作，測身體運動能力

王瓊 李穎

這兩年有個詞很火，體適能。在各種培訓機構，有針對兒童體適能的課程，健身房里有針對中年人的體適能培訓。浙江醫(yī)院運動康復醫(yī)學科副主任黃雄昂說，老年人更應該關注體適能。

體適能究竟是什么？黃醫(yī)生說，體適能就是一個人適應生活的需要以及應對突發(fā)狀況所需要的基本身體能力，主要指的是身體運動的能力，這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這3個方面，還包括平衡、協(xié)調、反應能力等，這些組成了我們常見的各種運動的最根本元素，比如我們常常參與的自行車、廣場舞、跑步鍛煉主要針對的就是有氧能力的訓練。

黃醫(yī)生說，經常會被問到老年人鍛煉的問題，其實沒有最推薦的運動項目，對老年人來說，更需要改變的是觀念，“老年人幾乎都不知道體適能。其實要更有效、更安全地鍛煉，就要對自己的身體狀況有個了解，了解自己的基本能力，而這個能力可以通過很簡單的方法進行評估。”

項目1：30秒坐站測試

目的：評估下肢肌力。

評估用具：直背椅，高度45cm左右，計時秒表，計數(shù)器。

測試方法：①受試者坐在椅子中間，雙腳平放地面，手臂交叉于胸前成預備動作；②聽到“開始”指令，起身至完全站立，然后再恢復到完全端坐的位置；③記錄30秒內，受試者以最快速度完成動作的次數(shù)，時間結束時完成站立動作可記為1次。

成績自測：超過16個，優(yōu)秀；小于8個，差。

項目2：30秒負重屈肘測試

目的：評估上肢肌力。

評估用具：椅子，啞鈴（女性4.5斤，男性7.2斤）。

測試方法：①受試者坐在椅子上，微微靠測試的手臂一側，手握啞鈴自然下垂，手心朝向內側成預備動作；②聽到“開始”指令，屈肘將啞鈴舉起到最高點，手掌在舉起啞鈴的過程中應翻轉朝上，伸展時恢復掌心朝內的初始位置；③記錄30秒內，受試者以最快速度完成完整動作的次數(shù)。

成績自測：超過20個，優(yōu)秀；小于12個，差。

項目3：2分鐘踏步測驗

目的：評估有氧能力。

評估用具：計數(shù)器，秒表，皮尺，膠帶。

測試方法：①受試者側身靠墻直立，用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點，并在墻上相應高度做標記，作為抬膝高度的指示；②聽到“開始”指令，開始原地踏步，每次膝關節(jié)要抬至指定高度；③以2分鐘內完成正確踏步的次數(shù)采計分數(shù)（計算右膝抬到目標高度的次數(shù)）。

成績自測：超過110個，優(yōu)秀；小于80個，差。

（摘自《錢江晚報》）