九歇

波比跳也稱“立臥撐”,是最近流行于各大健身房的一種健身運動。波比跳結合了深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等一系列復合連貫的動作,能調動全身70%的肌肉,其中包含了手臂、胸部、腿部、以及背部等核心部位,能夠在短時間內燃燒人體內的脂肪。
有句話說“三月不減肥,四月徒傷悲”。天氣漸暖,眼看就要換下冬衣,一個冬天“宅家”抗疫養出來的肉也隨之浮出表面。再不減肥就來不及了,楊楊下定決心,一定要在穿裙子前把小蠻腰練回來!可是疫情尚未過去,健身房沒開門,戶外不能逗留,家里也不適合劇烈運動,楊楊為此十分苦惱。這時,健身教練在微信朋友圈發的一個波比跳視頻引起了她的注意。視頻中的動作并不復雜,卻可以在有限的空間完成相當大的運動量。楊楊躍躍欲試。
動作分解:快速趴下,雙手接觸地面,支撐在胸部兩側,手肘與肩部平齊,左右腳分別向后一步走,收緊腋下,身體拉直,從側面呈一條直線,再分別收回兩條腿,起身站直。注意:膝蓋應適當彎曲,但不可直接蹲下,否則會使大腿用力過度。待身體適應之后可以把出腿、收腿動作改為同時向后、向前起跳,把起身動作改為向上輕輕躍起。仍有余力的練習者可以把起身和跳躍動作融合,手臂發力,迅速將身體推離地面,雙腿順勢蜷收,身體起跳,雙手舉過頭頂擊掌。
楊楊之前就有健身經驗,在家練習了一段時間后,她感覺能很好地完成幾組標準版波比跳動作了,便將目光投向了更復雜的進階版波比跳。但只是看視頻,楊楊始終不得要領,動作看起來別扭不說,她還感到自己的幾處關節用力過度。無奈,楊楊只好向她相熟的一個健身教練請教。在教練的遠程指導下,楊楊矯正了姿勢,調整了呼吸和練習形式,終于能完整地做完一套動作了。
動作分解:不管是哪種波比跳,速度夠快才能達到一定的效果,而進階動作可在標準動作雙手撐地、雙腿后跳的同時完成一個俯臥撐。另有強化階段可以挑戰如蜘蛛波比跳:在平板支撐后,抬起右腿,右膝拉近右肘,做一個伏地前身,下次跳躍后重復另一側,并不斷循環。開合波比跳:蹬地時雙腿岔開著地。波比爬山跳:將標準動作中的向上跳改為向前跳。
復工后,楊楊要花更多時間來完成之前積攢下的工作,所以沒有大塊空閑時間來訓練。一天午休,楊楊突發奇想:“我為什么不在辦公室里訓練呢?波比跳占用的場地空間并不大,短時間適量的運動還可以提高工作效率呢。”說干就干,楊楊馬上著手改編波比跳動作,讓其更適合辦公環境,沒想到引來眾多同事爭相向她學習,楊楊成了她們辦公室的“健身教練”。
動作分解:在身前一步的距離放置一個穩定的比膝蓋略高的支撐物,降階動作便是將標準動作簡單化,站在支撐物前向下彎腰,手掌撐在支撐物上借力,左腳向后一步走,右腳向后一步走,此時身體從側面看呈一條斜向上直線,再分別收回兩條腿,雙手離開支撐物,起身站直。熟練后可把動作連貫起來,形成跳躍動作。這個版本尤其適宜上肢力量不夠或者是身體柔韌性不好的人練習。