均衡營養實用指南

盛曉陽

平衡膳食模式是達到營養均衡的基礎食物多樣化則是平衡膳食模式的基本原則。不同的食物提供不同的營養素及有益膳食成分，只有多樣化、均衡的平衡膳食模式才能滿足人體所需能量以及全部營養素的需要。對于孩子來說，不能一味地要求他多吃，或者任由他只吃喜歡吃的食物，而是應根據孩子生長發育的需求，以平衡膳食模式為基礎，為孩子提供多樣化的食物，同時培養孩子良好的飲食習慣，達到均衡營養，促進孩子的生長發育和健康。

當然，如何通過食物多樣化而達到平衡膳食模式，在實際操作過程中還是有不少講究的。

人體需要哪些營養

人體必需的營養素有40余種，這些營養素是人體不能合成或完全合成的，需要從食物中獲得。

另外，天然存在于蔬菜、水果、堅果、全谷物等食物中的膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉紅素、花色苷、氨基葡萄糖等，也對人體健康有重要的作用。

除了需要獲得以上各種營養素以外，人體所獲得的營養素還應均衡。任何營養素的缺乏和過多都可能影響人體健康。比如，蛋白質缺乏可致肌肉無力、生長緩慢，但蛋白質過量不僅會增加肝臟和腎臟的負擔，還可導致肥胖。

人體所需的營養來自于食物，不同種類的食物可以大致劃分為5大類：第一類：谷薯類，包括谷類（包含全谷物和雜豆類）、薯類。

第二類：蔬菜、水果類。

第三類：動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類。

第四類：大豆、堅果類。

第五類：純能量食物，如烹調油等。

谷薯類：碳水化合物的主要來源

谷薯類富含淀粉，常作為主食，而雜豆類可作為主食的補充。谷類中淀粉約占70%-80%，是碳水化合物即能量的主要來源。谷類中蛋白質雖然只占8%～12%，但因谷類作為主食攝入量多，因而也是人體蛋白質的重要來源。谷類中脂肪含量很少，只占到2%左右。谷類也是B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2和煙酸含量較多。

全谷物所保留的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽中含有膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等。雜豆富含B族維生素，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。薯類則富含纖維素、半纖維素和果膠等。

蔬果類：維生素、膳食纖維的提供大戶

蔬菜提供最多的營養素是維生素C、維生素A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸;水果提供最多的營養素是維生素C、鉀、鎂等。另外，蔬菜和水果也是膳食纖維和多種植物化合物的重要來源。

蔬菜種類較多，各有其營養特點。

水果所含的碳水化合物較蔬菜高，水果中的果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸也比蔬菜豐富。水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜等植物化合物。蔬菜和水果中所含的植物化合物對人體健康的重要性正在被逐步認知。

動物性食物：優質蛋白質的大本營。

動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。豬、牛、羊等畜類不僅蛋白質含量高且氨基酸組成與人體需要接近，利用率高。畜肉中的鐵含量也高且以血紅素鐵的形式存在，吸收率高。雞、鴨、鵝等禽類的脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優于畜類脂肪。

魚、蝦、蟹和貝類是經常食用的水產動物，含有較多n-3多不飽和脂肪酸。海水魚還含有較多的碘，牡蠣和扇貝中含有較多的鋅。

蛋類的蛋白質營養價值高，優于其他動物性食物。但要注意，蛋類所含的脂肪、維生素和礦物質主要集中在蛋黃中。

奶類可提供優質蛋白質、鈣、維生素B4、維生素B2等。

烹調油：脂肪的加油站

烹調油可分為植物油和動物油。

常見的植物油：大豆油、花生油、葵花子油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油。

常見的動物油：豬油、銷由、羊油、奶油（黃油）、魚油等。

烹調油是脂肪的重要來源。動物油與植物油所含的脂肪酸比例不同，而在不同植物油中脂肪酸的構成也各不相同。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花子油富含亞油酸，亞麻籽油富含α-亞麻酸等。植物油還富含維生素E。

均衡營養需要雜事

除了母乳可以滿足6月齡內嬰兒的能量及全部營養素以外，其他單一的天然食物都無法滿足人體的營養需要，必須通過進食多樣化的食物才能獲得各種營養素和有益膳食成分。當然，由于每天的進食總量有限，而且人體也有營養儲存功能，不可能也沒必要每天吃全必需的營養素，而只需要在—段時間內達到平衡就可以。

依照我國傳統的飲食習慣，中國營養學會建議，中國居民平衡膳食模式應以谷類為主，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。中國居民平衡膳食寶塔共分5層，形象化地體現了平衡膳食原則。第一層：谷薯類食物一一保證攝入量

這一層面積最大，是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。建議每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

推薦學齡前期幼兒每天攝入谷類100～150克，全谷物和雜豆類及薯類適量;學齡期兒童每天攝入谷類150～300克，同時每周攝入全谷物和雜豆類30～100克、薯類25-100克。

第二層：蔬菜水果——鼓勵多吃

建議保證每天攝入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占—半，水果200～350克。

推薦學齡前期幼兒每日攝入蔬菜200～300克，水果100～150克;學齡期兒童每天攝入蔬菜300-500克，水果150～350克。

第三層：畜禽肉魚蛋——適量食用

建議每天攝入畜禽肉40～75克，水產品40-75克，蛋類40～50克。

推薦學齡前期幼兒每周攝入畜禽肉25-40克，蛋類25～50克，水產品15-40克;學齡期兒童每周攝入畜禽肉40-75克，蛋類25～50克，水產品40-75克。

第四層：乳類、大豆和堅果——乳類保量，豆類常吃，堅果適量

建議每天奶量達到300毫升。

推薦學齡前期幼兒每天攝入300～500毫升，學齡期兒童每天攝入300毫升。建議經常吃豆制品，適量吃堅果。推薦學齡前期幼兒每周攝入豆制品105克，學齡期兒童每周攝入105～175克。推薦學齡期兒童每周攝入堅果50-70克。

第五層：烹調油和鹽——盡量少用

2歲以上兒童、青少年、成人都可遵循平衡膳食寶塔的推薦，達到均衡營養的目的。

為了達到均衡營養，除了每天按推薦量吃平衡膳食寶塔中的五大類食物外，還需要注意五大類食物的品種也應多樣化。這是因為，即使是同一類食物中不同種類的食物，所提供的營養也各有特點。

總之，不計烹調油和調味品，每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。

能代替的和不能替代的食物

中國居民平衡膳食寶塔形象化地給出了各類食物的分量。然而，由于我國地域遼闊，各地的食物供應、飲食習慣有很

大差異，在食物的具體選擇上也有很大不同。同時，不同人群營養需求不同，在膳食寶塔同一層以及不同層中的各種食物可以相互更換替代。當然，不同食物之間的替換需要遵循一定的原則。

替換原則：能量一致

建議在日常生活中，按能量一致原則，即按不同食物之間含相同能量進行換算和更換。同時在能量一致的原則下，考慮食物所提供的蛋白質，按蛋白質等量原則進行換算更換。

谷物按40克碳水化合物換算，50克大米或面粉為一份，能量160～180kcal，蛋白質5克。

薯類按20克碳水化合物換算，80克紅薯或100克土豆為一份，能量80～90kcal，蛋白質2克。

蛋類和大豆按7克蛋白質換算，一個雞蛋為一份，能量65-80 kcal;20-25克大豆為一份，能量65-80 kcal。

乳類按5～6克蛋白質換算，200-250毫升為一份，全脂鮮奶110 kcal，脫脂鮮奶55kcal。

畜禽魚類以能量換算，40～50克瘦肉或魚類為一份，能量50-60kcal。

同類食物可以相互替換

南方的孩子愛吃米飯，而北方的孩子可能習慣于吃面食，因為地域不同，飲食習慣相異，不可能要求孩子每一樣食物都能接受，只要是同類食物，一般是可以幗互替換的，比如大米和面粉可以相互替換，也可以與紅薯、土豆替換。50克大豆的營養大概等同于350克內酯豆腐、110克豆腐干或730克豆漿，家長可根據孩子的口味來調配食物，既能讓孩子獲得營養，又照顧到了他的口味喜好。

除了同類食物間可以相互替代，部分不同種類的食物也可以替代。比如土豆富含淀粉，碳水化合物含量高，可作為主食，同時土豆也是根莖類蔬菜，也可以作為蔬菜食用，但要注意的是，土豆作為蔬菜食用時，需要適量減少主食的量。

哪些食物不能替換

需要強調的是，食物多樣化是達到營養均衡的關鍵，雖然不同的食物可以相互替換，但有些食物之間是不能替換的。

不能用蔬菜替換水果。雖然蔬菜、水果的營養成分有很多的相似之處，番茄、黃瓜等常用食物既可作為蔬菜也可作為水果，但兩者的營養價值各有特點，不能替換。比如蔬菜中的膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，而水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多。

不能用果蔬汁替換新鮮水果和蔬菜。果蔬汁相比新鮮水果和蔬菜少了膳食纖維，維生素C等也會有一定的損失。

不能用果脯、菜干替換新鮮果蔬。果脯、菜干等在制作過程中，營養素含量會大大受損，不適合作為新鮮蔬菜、水果的替代品。醬菜、臘肉等加工食品有獨特的風味，但在制作過程中營養素損失大，建議少食用。

小提醒

營養補充劑的正確用武之地

營養補充劑的應用越來越廣泛，對于部分有特殊營養需求的人群，適當地使用營養補充劑可以彌補部分營養不足，從而達到營養均衡。比如經常感冒、發燒的孩子常伴有維生素A、鋅缺乏，而維生素A和鋅缺乏使人體抵抗力下降，給這些孩子適量地補充維生素A、鋅，可增強其抵抗力，減少反復感染。

處于生長快速期的青少年對鐵、鋅、鈣等營養素的需要量快速增加，適量補充可以促進生長和健康。

少數營養素，如維生素D難以從食物中獲得，必需通過補充劑獲得。天然食物中，包括母乳中，維生素D含量都很低，人體所需維生素D大多通過曬太陽獲得，但由于缺乏充足的戶外活動時間，兒童、青少年維生素D普遍缺乏，每天必需額外補充維生素D400IU。