調(diào)整營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，實(shí)現(xiàn)體重增長(zhǎng)適宜

劉遂謙 肖巍

孕期怎么吃才健康？這本就是孕媽媽特別關(guān)心的話題。但特殊時(shí)期，孕媽媽不得不宅在家中時(shí)，如何保證營(yíng)養(yǎng)攝入？如何讓孕期的體重控制在合理范圍之內(nèi)？這里面的學(xué)問(wèn)可大了。

關(guān)于營(yíng)養(yǎng)，孕媽媽群中高頻問(wèn)題：光吃不動(dòng)，長(zhǎng)胖了怎么辦？菜市場(chǎng)關(guān)門，我想吃的食材買不到怎么辦？太焦慮了！啥也不想吃，怎么辦？

孕期營(yíng)養(yǎng)是每個(gè)孕媽媽都異常關(guān)注的事情，因?yàn)檫@不僅關(guān)系到自己的健康，更關(guān)系到胎寶寶的健康發(fā)育。但特殊時(shí)期，生活規(guī)律和條件的改變，或多或少都會(huì)影響孕媽媽的生活習(xí)慣，使得原本健康的飲食結(jié)構(gòu)變得不那么健康。這也意味著孕媽媽要相應(yīng)地調(diào)整自己的日常飲食結(jié)構(gòu)，以此來(lái)保證孕期營(yíng)養(yǎng)均衡，讓體重增長(zhǎng)適宜。下面，讓我們一起來(lái)看看特殊時(shí)期孕媽媽容易出現(xiàn)哪類營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，以及如何有效應(yīng)對(duì)吧。

宅家期間，孕媽媽的體重容易超標(biāo)

對(duì)于體重超重的孕媽媽來(lái)說(shuō)，患妊娠高血壓、妊娠糖尿病、血栓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，如果是孕晚期體重增長(zhǎng)過(guò)快，還可能會(huì)出現(xiàn)“巨大兒”。

孕媽媽本來(lái)可以選擇的運(yùn)動(dòng)也并不多，瑜伽、游泳需要在專業(yè)的場(chǎng)地進(jìn)行，最好還要有專業(yè)的教練指導(dǎo)，能自己獨(dú)立完成的也就只有散步了。而疫情期間，由于無(wú)法出門，散步也很難堅(jiān)持下去。

運(yùn)動(dòng)量減少，意味著消耗量的下降。對(duì)于孕早期的孕媽媽來(lái)說(shuō)，體重增加可能不會(huì)太過(guò)明顯，但在孕中期、孕晚期，孕媽媽可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重噌噌地往上長(zhǎng)。

解決方案：

宅家期間，運(yùn)動(dòng)不停在空間有限的家中堅(jiān)持枯燥的運(yùn)動(dòng)確實(shí)不太容易，但還是建議孕媽媽在身體允許的前提下，每天在家中原地踏步或慢走6000～8000步左右，或者搭配一些比較安全的瑜伽姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，這不僅消耗了能量，還能鍛煉盆底肌，有助于分娩。

2.選擇熱量低的食物，以及適當(dāng)減少攝入量

如果運(yùn)動(dòng)量跟不上，那么可以通過(guò)減少高熱量食物的攝入來(lái)進(jìn)行控制，比如減少米飯、饅頭等主食類的攝入，五花肉、雞翅等高脂防食物要少吃，水果每日控制在250克左右，還可以適當(dāng)增加非淀粉類蔬菜、低糖奶制品的攝入等。

孕媽媽很容易吃進(jìn)過(guò)量的零食

加餐零食是孕媽媽日常飲食中的必需品，—方面能保證體能充沛，另—方面也是營(yíng)養(yǎng)均衡的保證。作為健康零食的堅(jiān)果、水果、酸奶、蔬菜干等都是孕媽媽的首選。但是，任何零食過(guò)猶不及，—旦多了就不再健康了。

特殊時(shí)期，孕媽媽宅在家里，很自然會(huì)出現(xiàn)吃零食不斷的狀況，同時(shí)可能還會(huì)自我安慰一一這些堅(jiān)果屬于健康零食，多吃點(diǎn)沒(méi)關(guān)系。殊不知，高熱量的堅(jiān)果吃多了無(wú)形中就讓攝入量翻倍增長(zhǎng)。

解決方案：健康零食也要規(guī)定攝入量

無(wú)論什么零食，都要定量攝入。所以，孕媽媽可以準(zhǔn)備一個(gè)零食盒，根據(jù)零食的熱量、含糖量等適量放入零食盒里，每天吃完了就不再補(bǔ)充。計(jì)算熱量的時(shí)候，還要把每天正餐的熱量算上。

在疫情的特殊時(shí)期，孕媽媽的活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)可能會(huì)減少，所以孕媽媽一定要將自己的體重增長(zhǎng)情況和以上標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行參考，并調(diào)整自己攝入的食物量。大致的原則是：每周增重低于125克時(shí)可增加食物量，高于250克則需要適當(dāng)減少食物量。

特殊時(shí)期，孕媽媽的情緒波動(dòng)在所難免。很多孕媽媽會(huì)因?yàn)榻箲]而暴飲暴食，但也有很多孕媽媽會(huì)因?yàn)榫o張而不思茶飯。

轉(zhuǎn)移注意力，少食多餐

既然是情緒波動(dòng)引起的飲食問(wèn)題，自然還

是要從緩解情緒入手。所以，建議孕媽媽多和親朋好友聊聊天，看一些可以令心情愉悅的電視節(jié)目，做一些自己喜歡的事情，轉(zhuǎn)移—下注意力，以此來(lái)平復(fù)情緒。如果無(wú)法自己平復(fù)，也可以求助心理醫(yī)生等專業(yè)人士。

對(duì)于暴飲暴食的孕媽媽來(lái)說(shuō)，把每天的飲食及零食做好定量，吃完就不可以再吃，同時(shí)可以準(zhǔn)備一盒口香糖，當(dāng)想吃東西的時(shí)候就嚼—塊。而對(duì)于不思茶飯的孕媽媽來(lái)說(shuō)，可以請(qǐng)家人準(zhǔn)備一些自己平時(shí)愛(ài)吃的飯菜和零食，少食多餐，還可以選擇一些熱量高、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物進(jìn)食，比如奶酪、低糖蛋糕等。

朋友圉曬廚藝引發(fā)的營(yíng)養(yǎng)大失衡

為了緩解特殊時(shí)期的集體焦慮，很多^在朋友圈發(fā)起了廚藝大賽。而且，很多人的目光都集中在油炸烘焙之上，比如奶油蛋糕、燉肉、炸雞等，這類食物可都是能量炸彈，孕媽媽千萬(wàn)不要因?yàn)樽约簠⑴c了制作，就對(duì)自己的勞動(dòng)成果毫無(wú)抵抗，吃掉一份又一份。

解決方案：改變配料，少用高鈉調(diào)料

在制作烘焙美食時(shí)可以調(diào)整—下配料，比如黃油可以用一部分植物油來(lái)替代，白糖可以少用一些或者換成木糖醇，油大糖多的烘焙類食物可以淺嘗輒止，等等。

在烹飪大菜時(shí)，調(diào)料的選擇需要篩選，比如為了避免孕期浮腫或高血壓，要選擇低鈉鹽，避免使用醬料、生抽、味精等高鈉調(diào)料。

孕媽媽宅家運(yùn)動(dòng)量下降直接導(dǎo)致腸蠕動(dòng)的緩慢，加之飲食精細(xì)，很容易發(fā)生便秘，這也是孕媽媽需要特別注意的問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間便秘，孕媽媽可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的狀況，比如脹肚、厭食、心煩氣躁等等，造成惡性循環(huán)。

解決方案

1.增加運(yùn)動(dòng)量，刺激腸蠕動(dòng)當(dāng)孕媽媽感到自己在兩餐之間沒(méi)有饑餓感時(shí)，就需要警惕了。這時(shí)，可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，比如在屋子里走圈，原地踏步走等，還需注意水分的補(bǔ)充。

2.改變飲食結(jié)構(gòu)，增加粗糧攝入建議在孕媽媽的主食中，70%可以換為粗糧。所謂粗糧，不是簡(jiǎn)單地將大米換小米，小米換玉米，因?yàn)橹T如玉米，升糖指數(shù)也是很高的。粗糧更多的是糙米、燕麥這種比較完整的、帶殼的糧食。—方面粗糧纖維含量高，另—方面吃起來(lái)比較有嚼勁，進(jìn)食過(guò)程會(huì)延長(zhǎng)，這個(gè)過(guò)程本身會(huì)令孕媽媽及時(shí)產(chǎn)生飽腹感，減少進(jìn)食量。在避免便秘的同時(shí)控制了體重。

3.增加含纖維的蔬菜可以在飲食中增加富含纖維的蔬菜，比如葉菜、木耳、蘑菇、豆莢類等，這對(duì)于便秘的孕媽媽很有幫助。

只記住了要補(bǔ)鈣，維生素D卻被忘記了

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，維生素D的推薦攝入量（RNI）為：孕早、中、晚期均為每天10ug（微克），即400IU（國(guó)際單位）。一般來(lái)說(shuō)，獲取維生素D最為便宜的方法就是曬太陽(yáng)。但是在特殊時(shí)期，孕媽媽的戶外活動(dòng)時(shí)間會(huì)大幅度下降，這時(shí)要特別注意維生素D的補(bǔ)充。

解決方案：打開(kāi)窗戶曬太陽(yáng)只要天氣晴朗，每天打開(kāi)窗戶，保證15分鐘的正常日曬，可以滿足大部分孕期維生素D的需求量。

服用維生素D補(bǔ)充劑富合維生素D的天然食物非常有限，如果想要補(bǔ)充維生素D，則需要服用補(bǔ)充劑。常見(jiàn)含有維生素D的補(bǔ)充劑大致分成三類：含有一定劑量維生素D的復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑;單獨(dú)的維生素D補(bǔ)充劑;鈣+維生素D補(bǔ)充劑。孕媽媽可以根據(jù)自己所需進(jìn)行選擇，或者在咨詢醫(yī)生后選擇適合自己的產(chǎn)品。

特殊時(shí)期，孕媽媽更要對(duì)自己和胎寶寶負(fù)責(zé)，關(guān)注孕期營(yíng)養(yǎng)、孕期體重，積極地進(jìn)行調(diào)整，給自己和寶寶的健康把好關(guān)。