初中體育課的力量練習(xí)設(shè)計

陸佳波

力量練習(xí)是體能練習(xí)中重要內(nèi)容之一。在體育課堂中安排一定的力量練習(xí)內(nèi)容，可以發(fā)展初中生力量素質(zhì)，提高學(xué)生力量水平，對于初中生身心健康有著重要的促進作用。因此，教師應(yīng)從體育教學(xué)中力量練習(xí)存在的問題入手，探討在體育課堂教學(xué)中，依據(jù)學(xué)生身心發(fā)展特點和運動項目能量代謝的規(guī)律，對力量練習(xí)內(nèi)容、方法、手段和教學(xué)組織進行合理設(shè)計，提高力量練習(xí)的趣味性和針對性，以此激發(fā)學(xué)生練習(xí)力量的興趣，促進學(xué)生力量素質(zhì)的發(fā)展。

力量素質(zhì)概述

力量素質(zhì)是指人的身體或身體某些部位用力的能力或指肌肉在人體運動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。從運動練習(xí)的角度，可以將力量能力分為四種不同類型，分別是最大力量、快速力量、力量耐力和反應(yīng)力量。體育教學(xué)中，根據(jù)力量練習(xí)部位不同，把力量稱為上肢、下肢和腰腹力量。

力量素質(zhì)是人的一種基礎(chǔ)素質(zhì)，是其他素質(zhì)發(fā)展的保障。初中生具備了良好的力量素質(zhì)，將會有利于學(xué)生動作技能的掌握;有利于學(xué)生身心健康水平的提高;有利于學(xué)生身體形態(tài)的改善，形成優(yōu)美的身體姿態(tài);有利于運動損傷的預(yù)防和恢復(fù)。

練習(xí)中存在的問題

興趣是學(xué)生學(xué)習(xí)的內(nèi)在驅(qū)動力。學(xué)生對于事物興趣的高低，會影響到練習(xí)質(zhì)量。在常規(guī)的體育課中，體育教師采用的力量練習(xí)手段、安排的力量練習(xí)內(nèi)容、選用的教學(xué)方法和組織過于單一，隨著練習(xí)時間的增加，會減弱學(xué)生練習(xí)力量的熱情和興趣，從而讓力量練習(xí)的效果大打折扣。

運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。運動負荷的不合理主要分為兩種情況，一種是運動負荷過小，對機體沒有刺激，影響了力量素質(zhì)的發(fā)展。另一種是運動負荷過大，雖然對機體有強烈的刺激，確實能提高學(xué)生力量素質(zhì)，但是力量素質(zhì)的發(fā)展對提高初中運動項目成績并不明顯，并且大運動負荷會讓身體產(chǎn)生不易恢復(fù)的酸痛，造成學(xué)生的心理恐懼，間接影響了學(xué)生在下一次課的練習(xí)參與度。

初中生正處于生長發(fā)育期，各項素質(zhì)在這個年齡段都會有一個快速增長的區(qū)間，這個階段被稱為素質(zhì)發(fā)展敏感期，力量的發(fā)展敏感期一般在12至15歲。教學(xué)中，如果有意識主動利用好這個時期，學(xué)生的力量素質(zhì)將會得到極大的發(fā)展。然而，諸多體育課堂教學(xué)，存在一系列問題：體育教師缺乏按照體育規(guī)律制定練習(xí)內(nèi)容的意識;過分關(guān)注大肌肉群力量練習(xí)，忽視了小肌肉群和關(guān)節(jié)力量;過于發(fā)展最大力量，快速力量和力量耐力練習(xí)次數(shù)太少。

提高運動項目的成績，在保證技術(shù)正確的前提下，力量素質(zhì)的提高就會顯得尤為重要。然而每個項目對力量素質(zhì)的需求不同，例如50米跑、投擲實心球需要著重發(fā)展的是快速力量，耐力跑則需要的是力量耐力。然而在體育教學(xué)中會忽略這一點，比如，為了提高立定跳遠成績，有的教師通過蹲起發(fā)展力量素質(zhì)，在蹲起練習(xí)時只關(guān)注了練習(xí)次數(shù)，忽視了對速度的要求。

力量練習(xí)策略與設(shè)計

好動是初中生的天性。他們精力旺盛，樂于表現(xiàn)，爭強好勝是他們這個年齡的突出特點。絕大多數(shù)的學(xué)生喜歡參加體育活動，喜歡比賽、喜歡游戲。他們希望每節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)手段出奇出新。只有了解了學(xué)生的心理特征，激起了學(xué)生的興趣，力量練習(xí)的效果將會事半功倍。

初中的體育課堂中，按照身體不同部位的力量練習(xí)內(nèi)容，把力量練習(xí)分成上肢力量、腰腹力量和下肢力量三大類。初中體育課一周是三節(jié)課，可以按照一周三節(jié)課作為一個力量練習(xí)的小周期，在這個周期內(nèi)可以安排同一個部位的力量練習(xí)或者不同部位的力量練習(xí)，循環(huán)往復(fù)逐漸提高學(xué)生的力量素質(zhì)。例如為了發(fā)展學(xué)生的上肢力量，可以采用俯臥撐、雙杠的直臂走、單杠的曲臂支撐和推小車等一系列的手段進行練習(xí)，讓學(xué)生感受到練習(xí)內(nèi)容的多樣化和趣味性，保證了力量練習(xí)的效果。

初中學(xué)生因為身體的運動基礎(chǔ)、性別、營養(yǎng)狀況、發(fā)育情況等一些因素，身體素質(zhì)的差異是客觀存在的。為了保證每一位學(xué)生能夠完成力量的教學(xué)任務(wù)，達成目標(biāo)，在安排力量練習(xí)時，可以按照學(xué)生性別、體育基礎(chǔ)和身體素質(zhì)水平對學(xué)生進行合理分組。對速度、高度、遠度等一些可測量的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計不同的要求和任務(wù)，保證每一位學(xué)生都能夠完成練習(xí)，提高學(xué)生自信心和完成目標(biāo)的成就感。

例如，在進行單腳跳的練習(xí)時，在規(guī)定的距離——比如30米，按照身體素質(zhì)水平進行分組，對完成的時間和跳躍的次數(shù)兩項指標(biāo)規(guī)定不同要求。

在體育課堂力量練習(xí)的安排中，教師為了保證教學(xué)的安全和節(jié)省時間，常采用的是講解和示范教學(xué)方法，學(xué)生在統(tǒng)一的指揮下進行練習(xí)。這種教學(xué)方法，在學(xué)生未掌握正確的力量練習(xí)技巧和方法前較適合，到了后期，學(xué)生掌握了動作方法后，經(jīng)常使用會使學(xué)生產(chǎn)生疲倦感和枯燥乏味感，以至于影響到了練習(xí)的效果。在力量練習(xí)的動作掌握熟練后，在課堂上可以多采用游戲和比賽的教學(xué)方法，讓學(xué)生在玩、在比當(dāng)中提高力量練習(xí)的效果。例如，體育課堂中經(jīng)常采用俯臥撐發(fā)展上肢力量，蹲起發(fā)展下肢力量，在學(xué)生掌握動作要領(lǐng)和要求后，可以在教學(xué)中安排15秒內(nèi)俯臥撐比誰做得快，也可安排不計時間比一比俯臥撐誰做得多的比賽。在用蹲起動作發(fā)展下肢力量時，兩人或以上為一組，組織學(xué)生模仿海浪起伏的形式，進行蹲起的游戲。

力量練習(xí)要遵循循序漸進的練習(xí)原則，一方面從生理機能的適應(yīng)性規(guī)律來看，逐漸提高練習(xí)難度，有利于挖掘?qū)W生的力量潛能，提高力量練習(xí)效果。另一方面逐漸提高練習(xí)難度，滿足了初中生喜歡挑戰(zhàn)的內(nèi)心需求，有利于激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而提高力量練習(xí)的效果。初中體育教學(xué)中，提高力量練習(xí)的難度可以采用多種方法：改變練習(xí)的某些基本要素，如速度、速率、幅度、高度、遠度。比如以跳臺階為例，可以利用小墊子逐漸提高臺階的高度，改變練習(xí)的難度;增加組合動作，在跳躍完可以加一個動作快速跑;改變練習(xí)的形式，比如雙腿蹲起換成單腿蹲起，雙腳跳換成單腳跳;改變練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和時間，例如采用仰臥舉腿發(fā)展學(xué)生的腰腹力量時，把練習(xí)次數(shù)從30個提高到50個;改變練習(xí)的條件、環(huán)境，如器材的重量、塑膠場地改為沙坑、平衡條件變?yōu)椴环€(wěn)定的條件。

充分利用學(xué)校的各種體育資源。學(xué)校里面有著得天獨厚的各種體育資源，主要有體育場地、器材、設(shè)施和周邊環(huán)境。體育場地有籃球場、排球場、沙坑;體育器材有籃球、排球、足球、實心球、小墊子、跳箱、臺階、跨欄架;體育設(shè)施有單杠、雙杠、肋木。借助這些體育資源可以設(shè)計多種多樣的力量練習(xí)內(nèi)容，一方面提高了這些資源的使用率，另一方面也滿足了學(xué)生感官需求和心理需要。例如在體育教學(xué)中，可利用一定高度的臺階組織學(xué)生進行跳臺階練習(xí)、從上往下跳的跳深練習(xí)和斜身俯臥撐;利用肋木設(shè)計懸垂舉腿;利用雙杠支撐蹲跳起;利用實心球的重量和負重時的不穩(wěn)定性，可以設(shè)計出一些不同部位的力量練習(xí)內(nèi)容和手段，比如雙手扶單球俯臥撐發(fā)展上肢力量、仰臥拋接實心球發(fā)展腹肌力量、胸前持球蹲起發(fā)展下肢力量。

遵循學(xué)生發(fā)育規(guī)律

敏感期即身體素質(zhì)指標(biāo)突增的階段，它是指人體各形態(tài)、機能、身體素質(zhì)因受各種因素的影響而表現(xiàn)出來的一個發(fā)展迅速、進步明顯的時期。身體素質(zhì)敏感期是指速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等指標(biāo)在人體生長發(fā)育的某個階段有一個快速的增長。如果在這個時期選擇相應(yīng)的教學(xué)內(nèi)容和手段進行有重點的體育教學(xué)和練習(xí)，可以使學(xué)生的某項身體素質(zhì)發(fā)展收到良好的效果。

初中生進行力量練習(xí)，最主要的目的是提高運動項目的成績，保證體育中考和達標(biāo)取得滿意的成績。每一次運動成績的提高就會激勵學(xué)生進一步進行項目的練習(xí)和力量的練習(xí)。

人體有三大供能系統(tǒng)，分別是ATP-CP系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)，根據(jù)運動項目持續(xù)時間的不同，所參與的能量系統(tǒng)構(gòu)成比重就會不同。為了提高某一個運動項目的成績，在動作技術(shù)正確的前提下，擁有良好的力量素質(zhì)是關(guān)鍵。體育教師在安排力量練習(xí)的中，要保證力量練習(xí)的能量代謝要與項目的能量代謝特點相類似;依據(jù)能量系統(tǒng)的代謝規(guī)律，把初中的階段一些體育項目進行分類。（如圖）

以跳躍類項目立定跳遠、三級蛙跳為例，其肌肉運動特點是短距離的高強度完成跳躍動作，要求在人體在短時間內(nèi)（5至8秒）以內(nèi)發(fā)揮出最高的速度，爆發(fā)出盡可能大的快速力量。根據(jù)人體肌肉供能的特點，屬于無氧供能，以ATP/CP供能為主。為了提高跳躍類項目成績，應(yīng)著重發(fā)展快速力量，為此在教學(xué)中采用一定的跳深練習(xí)較為合理。

結(jié)論與建議

在體育教學(xué)中，體育教師在設(shè)計力量練習(xí)時要選擇豐富的教學(xué)內(nèi)容、采用不同的教學(xué)組織形式、教學(xué)方法、逐漸提高練習(xí)的難度等手段，以此符合初中生的心理特點，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而提高力量練習(xí)的效果。在設(shè)計力量練習(xí)時體育教師要用好初中生力量素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點，合理安排初中3年不同力量素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容及其比例，既做到不同類型力量素質(zhì)的均衡發(fā)展，又要做到重點力量素質(zhì)的強化突出。體育教師在掌握某一項目能量代謝規(guī)律的基礎(chǔ)上，分析其主導(dǎo)力量需求，選擇對應(yīng)的力量練習(xí)內(nèi)容，合理安排組數(shù)、次數(shù)和間隙時間，重點發(fā)展主導(dǎo)力量，提高運動項目成績。

結(jié)束語

體育教師要不斷提高專業(yè)的理論知識水平，學(xué)習(xí)先進的體能練習(xí)方法，把新方法、新理論引入體育課堂的力量練習(xí)教學(xué)中;學(xué)生在力量練習(xí)時，體育教師要關(guān)注學(xué)生力量練習(xí)的技術(shù)掌握情況，抓動作細節(jié)，幫助學(xué)生形成正確的動作技術(shù);體育教師應(yīng)關(guān)注力量練習(xí)的轉(zhuǎn)化過程，把力量練習(xí)與其他素質(zhì)練習(xí)恰當(dāng)?shù)剡M行組合，建議把力量練習(xí)與快速跑的練習(xí)進行組合;體育教師在利用實心球、墊子、橡皮帶和跳箱等體育器材進行力量的輔助練習(xí)時，課前要認(rèn)真檢查場地和器材，同時要做好學(xué)生教學(xué)安全。

（作者單位：浙江省杭州康橋中學(xué)）