如何登山不傷膝

方敏

老李的悲劇真的是由于長期的登山活動造成的嗎？運動真的會傷害膝關節(jié)嗎？浙江省中山醫(yī)院副主任醫(yī)師陳智能帶你了解登山運動中的膝關節(jié)保護。

關節(jié)運動是關節(jié)軟骨的營養(yǎng)師

軟骨是人體內一種濃密膠狀物質，比骨頭富有彈性，具有良好的潤滑作用，在運動中，使膝關節(jié)不易受到磨損。由于關節(jié)軟骨內部既沒有神經支配，也沒有血管分布，其所需營養(yǎng)必須從關節(jié)液中獲得，而其代謝廢物也須排至關節(jié)液中。關節(jié)運動和關節(jié)液的形成有著密切的關系，關節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝不僅要通過關節(jié)運動來完成，關節(jié)運動還會使關節(jié)軟骨受到壓力和刺激，對維持其正常結構起重要作用。

登山時如何保護膝關節(jié)

雖然適量的運動有益于關節(jié)軟骨的保護，但是過量且長期的運動對于膝關節(jié)的磨損是周而復始的，再加上關節(jié)軟骨隨著年齡的增長而發(fā)生退行性病變，關節(jié)軟骨便失去了原來的光澤、彈性，開始變黃、變得粗糙，最終導致膝關節(jié)炎的發(fā)生。

像老李這樣對登山活動抱有強烈熱情的“山友”發(fā)生膝關節(jié)炎的概率很大，即使登山過程中膝蓋出現不適癥狀，但依然阻擋不了他們遍訪名山美景，與大自然親密接觸的體驗機會。那么在戶外活動中，如何保護膝蓋，盡可能地減少膝關節(jié)磨損呢？

●做好充分的拉伸準備

陳醫(yī)師介紹，登山之前，需要做好充分的準備活動，包括拉伸活動，讓關節(jié)、韌帶、肌肉做好充分的預熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)液的分泌。

●正確使用登山杖和護膝

在登山過程中，登山杖和護膝的使用不僅可以保持身體平衡，不易摔倒，還可以有效減少對膝關節(jié)的緩沖作用，緊固膝關節(jié)結構，減少磨損。

登山杖的使用登山杖看似簡單，實際上使用時需要具備一定的技巧和方法。首先是登山杖長度的調整。當我們的大臂與小臂形成90度時，手掌與地面的高度即為最能發(fā)揮登山杖效能的高度，因此，上坡時需要調短登山杖。同理，在下坡時則需要加長登山杖。其次是登山杖的使用方法。尤其是在下坡的時候，膝關節(jié)的磨損最為嚴重，這時可將登山杖按于掌下，身體微傾后再落腳，這樣可以發(fā)揮登山杖的支撐性能，減少膝關節(jié)緩沖。最后是腕帶的使用方法。腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手，還作為登山緩沖的支撐點，即讓杖身沖擊力首先作用于腕帶。因此，腕帶應隨時被壓在手掌下用作為支撐，而手只需輕輕抓住把手。

護膝的使用護膝不僅具有保暖效果，還會固定膝關節(jié)結構，起到緩沖和保護的作用。

●穿適合的登山鞋

登山鞋最好選擇防滑、防水且具有緩沖鞋墊的鞋子，還可以選擇較為厚實且透氣的襪子。松軟的土地、草地、碎石坡等對膝蓋傷害較小。

●掌握正確的下山姿勢

“上山容易，下山難?！毕律揭莆蘸霉?jié)奏，盡量緩慢，猛沖下山對膝關節(jié)的傷害是最大的。下山時，重心稍后并稍微降低，前腳站穩(wěn)后再把另一只腳移過去。盡量用前腳掌接觸地面，后腳跟來調整方向和位置，而不是整只腳往下砸。重心保持穩(wěn)定，無論采取何種姿勢，都要保證有一只腳支撐在地面上。

●盡可能減少負重

一般情況下，裝備負重超過體重的四分之一時，下山時，就要從保護膝關節(jié)的磨損來控制下山的節(jié)奏了。即使特殊情況，裝備負重也不應該超過體重的三分之一。

●保持體力充足

在登山過程中，及時補充水分和能量，保持體力充足，以免由于體力不支而摔倒。通常情況下，一個人每天需要補充1200毫升的水分，在戶外登山過程中所需水分則是在此基礎上的3～6倍。可以攜帶巧克力、肉干等零食補充能量。

●正確評估自己的體力

對于新人來講，一定要正確評估自己的體力，有什么樣的體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度一定要循序漸進，以不透支自己的膝關節(jié)為宜。

膝關節(jié)受傷怎么辦

如果在登山過程中，關節(jié)部位出現軟組織挫傷，應該采取“RICE急救法”初步處理。即休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），抬高患肢（Elevation），此方法對48小時內的膝蓋受傷很有效果。

如果運動過后出現膝關節(jié)疼痛，應先減少或停止運動一段時間，但不能久坐不動。根據運動醫(yī)學醫(yī)生或者運動康復師的建議，進行治療和康復訓練。治療的目的是消炎鎮(zhèn)痛、減輕癥狀，康復的目的是進行正確的力量強化，增強膝關節(jié)的穩(wěn)定性，促進功能恢復。

強化肌肉訓練

因為登山太多而膝蓋受到損傷的人，大部分原因是腿部肌肉不夠發(fā)達，力量不夠強。增強腿部肌肉并不難，可以適度進行器械訓練，或通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。這里給大家推薦一個簡單的靠墻深蹲練習：建議每天做6組，每組持續(xù)時間60秒左右，每組之間間隔30秒～1分鐘休息時間。這是很普及的一個護膝動作，方便個人獨立練習。