如何登山不傷膝

方敏

老李的悲劇真的是由于長期的登山活動造成的嗎？運動真的會傷害膝關節嗎？浙江省中山醫院副主任醫師陳智能帶你了解登山運動中的膝關節保護。

關節運動是關節軟骨的營養師

軟骨是人體內一種濃密膠狀物質，比骨頭富有彈性，具有良好的潤滑作用，在運動中，使膝關節不易受到磨損。由于關節軟骨內部既沒有神經支配，也沒有血管分布，其所需營養必須從關節液中獲得，而其代謝廢物也須排至關節液中。關節運動和關節液的形成有著密切的關系，關節軟骨的營養代謝不僅要通過關節運動來完成，關節運動還會使關節軟骨受到壓力和刺激，對維持其正常結構起重要作用。

登山時如何保護膝關節

雖然適量的運動有益于關節軟骨的保護，但是過量且長期的運動對于膝關節的磨損是周而復始的，再加上關節軟骨隨著年齡的增長而發生退行性病變，關節軟骨便失去了原來的光澤、彈性，開始變黃、變得粗糙，最終導致膝關節炎的發生。

像老李這樣對登山活動抱有強烈熱情的“山友”發生膝關節炎的概率很大，即使登山過程中膝蓋出現不適癥狀，但依然阻擋不了他們遍訪名山美景，與大自然親密接觸的體驗機會。那么在戶外活動中，如何保護膝蓋，盡可能地減少膝關節磨損呢？

●做好充分的拉伸準備

陳醫師介紹，登山之前，需要做好充分的準備活動，包括拉伸活動，讓關節、韌帶、肌肉做好充分的預熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節液的分泌。

●正確使用登山杖和護膝

在登山過程中，登山杖和護膝的使用不僅可以保持身體平衡，不易摔倒，還可以有效減少對膝關節的緩沖作用，緊固膝關節結構，減少磨損。

登山杖的使用登山杖看似簡單，實際上使用時需要具備一定的技巧和方法。首先是登山杖長度的調整。當我們的大臂與小臂形成90度時，手掌與地面的高度即為最能發揮登山杖效能的高度，因此，上坡時需要調短登山杖。同理，在下坡時則需要加長登山杖。其次是登山杖的使用方法。尤其是在下坡的時候，膝關節的磨損最為嚴重，這時可將登山杖按于掌下，身體微傾后再落腳，這樣可以發揮登山杖的支撐性能，減少膝關節緩沖。最后是腕帶的使用方法。腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手，還作為登山緩沖的支撐點，即讓杖身沖擊力首先作用于腕帶。因此，腕帶應隨時被壓在手掌下用作為支撐，而手只需輕輕抓住把手。

護膝的使用護膝不僅具有保暖效果，還會固定膝關節結構，起到緩沖和保護的作用。

●穿適合的登山鞋

登山鞋最好選擇防滑、防水且具有緩沖鞋墊的鞋子，還可以選擇較為厚實且透氣的襪子。松軟的土地、草地、碎石坡等對膝蓋傷害較小。

●掌握正確的下山姿勢

“上山容易，下山難。”下山要掌握好節奏，盡量緩慢，猛沖下山對膝關節的傷害是最大的。下山時，重心稍后并稍微降低，前腳站穩后再把另一只腳移過去。盡量用前腳掌接觸地面，后腳跟來調整方向和位置，而不是整只腳往下砸。重心保持穩定，無論采取何種姿勢，都要保證有一只腳支撐在地面上。

●盡可能減少負重

一般情況下，裝備負重超過體重的四分之一時，下山時，就要從保護膝關節的磨損來控制下山的節奏了。即使特殊情況，裝備負重也不應該超過體重的三分之一。

●保持體力充足

在登山過程中，及時補充水分和能量，保持體力充足，以免由于體力不支而摔倒。通常情況下，一個人每天需要補充1200毫升的水分，在戶外登山過程中所需水分則是在此基礎上的3～6倍。可以攜帶巧克力、肉干等零食補充能量。

●正確評估自己的體力

對于新人來講，一定要正確評估自己的體力，有什么樣的體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度一定要循序漸進，以不透支自己的膝關節為宜。

膝關節受傷怎么辦

如果在登山過程中，關節部位出現軟組織挫傷，應該采取“RICE急救法”初步處理。即休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），抬高患肢（Elevation），此方法對48小時內的膝蓋受傷很有效果。

如果運動過后出現膝關節疼痛，應先減少或停止運動一段時間，但不能久坐不動。根據運動醫學醫生或者運動康復師的建議，進行治療和康復訓練。治療的目的是消炎鎮痛、減輕癥狀，康復的目的是進行正確的力量強化，增強膝關節的穩定性，促進功能恢復。

強化肌肉訓練

因為登山太多而膝蓋受到損傷的人，大部分原因是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強。增強腿部肌肉并不難，可以適度進行器械訓練，或通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。這里給大家推薦一個簡單的靠墻深蹲練習：建議每天做6組，每組持續時間60秒左右，每組之間間隔30秒～1分鐘休息時間。這是很普及的一個護膝動作，方便個人獨立練習。