掌握規律，多元塑造：心理素質訓練在體育運動長跑訓練中的應用

李曉東

摘 要：中學生正處于身體和心理素質發展的關鍵時期，通過長跑訓練，中學生不僅能夠培養良好的體育運動習慣，同時還能夠鍛煉身體，提升自身綜合素質。而在日常訓練過程中，由于長跑訓練模式相對單調化，同時具備訓練負荷量大、時間長等特點，容易使中學生產生恐懼感和反感情緒，因此將心理素質訓練融入長跑訓練的各個環節中，準確把握學生長跑訓練各個階段的訓練規律，對教師制訂科學的訓練計劃具有重要作用。基于此，文章重點闡述心理素質訓練在體育長跑訓練中的應用，期望能夠給體育方向的專職教師提供一定的理論參考。

關鍵詞：心理素質訓練;體育運動;長跑訓練;中學生

心理素質訓練是對學生年齡、身體素質、文化素質及生理狀況等進行綜合分析，以學生為中心，開展的心理培訓與指導工作，貫穿于中學生體育運動的各個環節，以不斷地提升學生的心理素質和健康水平為基準，加大對學生運動訓練過程中的心理的關懷力度，從而據此制訂規范化、科學化的體育運動訓練計劃。由此可以看出，心理素質訓練在掌握學生體育運動規律，制訂多元化的體育運動訓練計劃等方面具有重要意義。

本文先分析了心理素質訓練在中學生長跑訓練中的重要性，然后重點論述了在長跑訓練中心理素質訓練的方法，如恰當的提醒，幫助學生積極擺脫心理恐懼;更新變換訓練手段，對學生實施心理訓練;采用制定目標、多元塑造等方法，讓心理素質訓練成為學生日常長跑訓練中的必不可少的組成部分。

一、心理素質訓練在中學生長跑訓練中的重要性

首先，長跑運動是一項比拼毅力、忍耐力和技術動作重復性的體育運動形式，不僅要求學生具備良好的身體素質，同時要求學生有頑強的意志品質，不斷提升自身的心理素質水平等。因此，心理素質訓練在長跑訓練中必不可少，且心理素質是影響長跑成績的關鍵因素。無論是在長跑比賽的準備前期還是比賽的過程中，具備良好心理素質的運動員往往能夠取得優異成績，而心神不定，易緊張的選手，成績往往不理想。[1]

其次，心理素質訓練為心態訓練的核心內容。在長跑訓練中，訓練方式較為單一化，主要以力量訓練、耐力訓練為主，因此容易致使學生出現煩躁不安的反感情緒，因此豐富訓練途徑，增強學生的訓練意識，最好能夠讓其主動訓練，并為其搭建良好的心理素質訓練平臺。

再次，心理素質訓練也是學生良好體育運動習慣養成的基礎。探索心理素質訓練模式，對提高學生的學習素養，實現學生綜合能力的發展具有重要意義。

二、心理素質訓練在體育運動長跑訓練中的應用

要想在長跑運動中發揮自身最大的潛力，學生就應加強心理素質訓練，以提升自身的心理素質為基準，讓自身具備超強的心理忍耐力及頑強的心理素質，并能夠讓自身在長跑運動中穩定發揮，從而取得優異成績。而心理素質訓練也必須制定科學的訓練方法，僅僅靠學生身體素質的訓練是遠遠不夠的，心理素質往往會成為影響長跑比賽開展的重要因素。鑒于此，本章節將從以下環節重點闡述如何在長跑運動訓練中開展心理素質訓練。

（一）恰當提醒，幫助學生積極擺脫心理恐懼

長跑運動主要側重于“跑”，因此學生的忍耐力和毅力決定了最后的成績。由于運動的模式相對枯燥，變化性小，且運動的周期相對較長，因此學生易感到疲勞、枯燥乏味。此外，在訓練的過程中，學生易發生腹疼等生理現象，以致在長跑訓練或者比賽的過程中產生抵觸情緒，這就需要教師針對此類現象進行準確判斷，并積極全面地觀察中學生的課前準備工作，對課堂訓練中可能出現的各種狀況進行分析，并制訂良好的預防預案，積極調整學生的心理狀態，豐富心理素質訓練手段，最大程度地提升學生的競技能力。

例如，在長跑訓練的過程中，學生經常性地出現腹疼等現象，教師應及時地針對此種現象，做出詳盡的解釋，讓運動員明白和清楚這種反應在長跑訓練中是常見的。它出現的原因主要是在長跑訓練中運動員的呼吸頻率和步調沒有保持一致，導致跑步過程中的呼吸節奏出現變化，或者是訓練前期的準備活動不足。讓學生帶著解釋再回到長跑訓練中，可以最大程度地消除學生的緊張感，并讓學生立即調整長跑運動訓練中的呼吸狀態，堅持長跑訓練，從而逐步在訓練的過程中摸索呼吸頻率，樹立訓練信心。這可讓學生明白：只要堅持，并保證呼吸頻率穩定等，就會最終恢復正常的身體反應，形成良好的心理素質。此外，針對在訓練中出現的腹疼現象，可以選擇深呼吸，并利用拳頭捶擊腹部疼的位置，這樣就會將腹部的涼氣迅速排出，進而減輕疼痛感;當在寒冷的冬天進行長跑訓練時，應將舌頭的尖部緊緊貼在上顎，防止涼氣被吸進腹部。在這種情況下，教師應鼓勵學生，學會堅持，樹立自信心，積極改變呼吸頻率，擺脫心理障礙，樂觀積極地進行長跑訓練。[2]

（二）更新變換訓練手段、實施心理訓練

在長跑訓練中，由于訓練的模式相對單一，因此應及時地更新和變換訓練手段，以提高學生長跑訓練質量。長跑運動是需要將身體素質、心理素質、生理狀態等緊密結合，并開展相互作用的過程。

在日常長跑訓練的過程中，學生難免會產生抵觸心理，導致訓練質量下降。如果教師沒有將心理素質訓練融入長跑訓練中，忽視對學生心理的疏導，會對學生競技能力的提高造成一定的障礙。長跑訓練的過程枯燥乏味，缺乏趣味性，因此教師應不斷變換訓練手段，提升學生的訓練興趣，激發學生訓練的積極性和激情，并能夠科學合理地改善長跑訓練的單調枯燥的現實狀態。

例如，在長跑訓練之前的準備階段中，教師一定要采取合理的“心理暗示法”，讓學生能夠放松心態，暗示參與訓練的每一個成員都具有良好的心理狀態，在身體訓練的過程中都處于最佳的訓練狀態，同時提醒學生，如果在長跑訓練中出現身體不適的現象，要給予自己心理暗示，確定其為正常的訓練現象，在心里可以默念“我可以，我能行”，以此來提高訓練的自信心，從而緩解內心的恐懼及反感心理，合理降低心理緊張的程度。[3]

同時，長跑運動時間較長，是一場拉鋸戰，因此教師在變換訓練手段的過程中，要積極地提醒運動員，多進行口頭的鼓勵，如“加油，不錯，繼續努力，你能行”，使得學生能夠在相對枯燥的訓練過程中時刻提醒自己，明確訓練的目的及提高自信心。在訓練過后，學生的體能會急劇下降，因此，教師應對運動員的心理進行暗示，讓其開展慢跑或者慢節奏的倒退行走，積極克服心理障礙，這樣有利于提升學生自身的訓練實效。

（三）采用制定目標、多元塑造等方法

教師應在訓練之前制訂高效的訓練計劃及目標，以此激發學生在長跑體能訓練中的積極性，使得他們能夠積極地克服困難，迎難而上，同時將既定的目標制定得更加詳細化和周密化。[4]制訂的訓練計劃及目標不應過于單一，要有計劃、有規律地開展目標制定，先對技術理論重點進行分析，設置的目標應多元化、可塑造化，不能夠過于復雜，并按照訓練的周期，分為長期訓練目標和短期訓練目標兩大類。按照時間及內容也可以對訓練目標進行合理分類。其中，在界定短期目標的過程中，一般可以以幾天或者幾個星期為一個訓練周期，由于訓練的時間較短，對穩定學生的運動心理狀態，讓其掌握長跑運動的規律具有重要作用。在長期訓練目標的界定中，一般可以設定幾個月為一個訓練周期，由于訓練周期相對較長，教師在訓練的過程中，很容易忽視學生在訓練過程中的心理狀態及身體狀態，進而導致運動員訓練的效果不佳。從實踐意義上看，采用制定訓練目標的方法，主要是將短期的訓練計劃與方法和長期的訓練模式相互融合，將長期目標定為體育運動中心理素質訓練的內容，對若干個不同階段的短期目標進行整合，并要求學生循序漸進地完成訓練內容。在這個訓練過程中，需要學生按部就班地完成訓練計劃及訓練內容。[5]

此外，中學生的心理素質、身體素質和健康狀況等都呈現出一定的差距，再加上年齡和生活閱歷不同，往往會具有獨特的心理特征，因此在心理素質訓練的過程中，采取統一的標準化的訓練模式不能夠達到訓練目的，因此要因材施教，以達到事半功倍的效果。教師應充分了解學生在長跑訓練中的訓練狀態，對不同年齡、不同性別及心理素質程度不同的中學生，應采用不同的高效的心理素質訓練方法，避免學生在訓練的過程中發生意外事故。

例如，對性格內向但身體素質較好的學生，教師應有針對性地給予關注，在平時的長跑訓練的過程中要及時地給其減負，并要以激勵為主，積極地幫助學生了解心理素質訓練在長跑體能訓練中的重要性;同時注重觀察學生在課堂訓練中的言行，并時刻關注學生的心理變化，及時消解學生的不良情緒，掌握學生心理變化的規律。

三、結語

良好的心理素質訓練是長跑體能訓練的核心，也是具備支撐力的長跑體能訓練模式，教師需要充分地考察學生在長跑訓練中所表現出的緊張、恐懼、煩躁等心理狀態，并對其影響程度進行合理評估，讓更多的學生參與到心理素質訓練中，通過各種各樣的訓練方法，有效地降低學生的心理恐懼，從而不斷地提升自身的訓練效果。在日常訓練的過程中，教師要重視學生的心理評估，了解學生的心理狀態，時刻關注學生一言一行，使得學生降低恐懼感，從而降低心理素質訓練對長跑運動的負面影響。[6]

本文主要探究心理素質訓練的重要性及方法，期望能夠給相關領域教師提供一定的理論參考。

參考文獻：

[1]王達炎.讓興趣淡化極點——淺談中學生中長跑訓練感想[J].教育現代化，2018，5（28）：368-370.

[2]鄧麗鵑.增強體能訓練 豐富體育課堂——初中體育課堂中長跑教學策略探析[J].江西教育，2014（9）：36.

[3]李朝陽.組合訓練法對提高體育專業田徑專項學生快速力量素質的實驗研究[D].昆明：云南農業大學，2017.

[4]李宏亮.我國男子3000米障礙運動員速度耐力訓練方法與手段的研究[D].長春：吉林體育學院，2016.

[5]劉焦賢.初中學生逆境商培養研究[D].昆明：云南師范大學，2015.

[6]周亞飛.新課程標準下北京市海淀區重點初中田徑教學的現狀調查與分析[D].北京：北京體育大學，2012.