跳繩的功能及其在拳擊訓練中的運用

楊小鳳, 毛國政

(上海體育學院,上海 200438)

運動訓練的本質是通過合理有效的方法和措施,促進運動競技能力向理想目標發展。運動訓練過程管理是教練員制勝的法寶,為取得佳績,教練員會想盡一切辦法探尋訓練規律,提升訓練效益。跳繩與拳擊的有機結合,是訓練過程中器技融合提升訓練效益的典范。跳繩既古老又簡單,已成為眾多運動項目(如拳擊、羽毛球、網球、田徑、籃球、高爾夫、體操等)運動員的基礎體能訓練手段。此外,跳繩還是獨立的運動項目,有獨立的協會組織和單項比賽,同時也是校園課間活動和體育課的常備項目。本文從運動訓練學理論和管理學控制理論出發,分析跳繩在拳擊訓練中的作用,探析現代競技體育的訓練規律,以及全民健身需求對運動項目發展的促進,為我國競技體育的發展提供參考。

1 從訓練管理視角看跳繩的價值

身體是個精密的儀器,運動肌肉的記憶在技藝遷移中更加直接。跳繩訓練成本低,訓練過程簡單,控制容易,效率較高。功能繩的出現加速了跳繩的演變,工具化、合理化、規范化反映了現代運動訓練“以人為本,一切滿足人的需要”的訓練理念。“快速、準確、經濟”[1]是構成競技運動訓練質量的三大要素,教練員關注動作鏈和動作程序的設定,使得跳繩的功能被重新認識。

跳繩既可定性又可定量地設定程序,不僅能實現過程控制,而且能進行結果控制,使教練員實現對運動員的目標控制、關鍵點控制和具體可察的彈性數據控制。教練員不斷更換訓練方法和手段,把間接控制變成直接控制,將這種經驗的、實體的、知識的各種手段融合成對目標的控制管理。

管理學認為,外部控制是通過內部控制實現的,內部控制是實現高效化、專業化、規范化、科學化與自動化管理的基本條件。跳繩所創造的時間和空間感為教練員的動態規劃提供了可能,也使模擬和遷移變得有趣。

2 從訓練控制視角透視跳繩功能的發揮

跳繩作為其他運動項目的體能訓練手段,不是跳繩的內涵變了,而是跳繩的外延變了。這與當今競技運動對體能訓練的重視及科學化體能訓練有關。

現代競技體育運動員體能訓練日趨科學化[2]。這個科學化與體能訓練過程中實施的控制有重要關系[3]。這些有效控制使得教練員深深懂得“控制—效用—效率”之間的轉換關系。只要能提高訓練效率,就可以通過控制的辦法使其為訓練所用。這些與時俱進的想法使跳繩的功能被進一步拓展和放大。

在管理控制模式中,管理控制目標、內容、方法、程序及管理控制工具選擇的整體導向是整個管理過程[4]。運動訓練是在教練員控制下的一個管理過程。無論是外部環境還是內部條件,都是為了契合最后的效率。為了訓練特定內容,跳繩的靈活性和百變性成為教練員手中可調用的“令旗”。教練員的跳繩管理流程模式是為了滿足訓練目標、內容、方法和程序(圖1)[5]。

圖1 跳繩管理要素結構模型

2.1 使運動供能變得簡單

供能是競技運動中必須直面的問題。在不斷發掘運動員競技潛力并創造優異運動成績的過程中,體能是“發動機”,而供能就是為“發動機”供應燃料。

雖然競技比賽只有通過體能、技能和心理能力的綜合發揮,才能創造優異的運動成績,但體能是其他2項能力的基礎。運動員的體能水平主要取決于運動過程中能量的供給、轉移和利用的綜合能力[5]。從生物化學的觀點分析,在三大供能系統的能量代謝活動中,時間要素成為調控的關鍵點。

僅能維持0～30 s運動的是磷酸原供能系統(短時間大強度運動);維持30～180 s運動的是糖酵解無氧供能系統(中高強度運動);維持長時間運動的是以脂肪酸為主的有氧供能系統(低強度運動)。

跳繩運動能很好地自洽不同時間、不同強度的運動訓練。既可進行短時間高強度的無氧速度、爆發力訓練,又可開展中高強度的速度耐力訓練,還可從事長時間的有氧耐力訓練。訓練時間和強度的隨意掌握使得跳繩在三尺見方的場地內發揮出強大的威力。目前的跳繩速度比賽,30 s可達220次(平均7.3次/s),使得跳繩成為速度和力量相結合的極限運動;而一般人跳30～120 min也是平常之事[6]。

就生物化學的觀點而言,3 min的跳繩訓練要時快時慢或以最快速度跳,就比較接近一回合拳擊比賽的強度。教練員用跳繩練習運動員的不同供能系統,簡便易行,一舉多得。

2.2 使訓練效益更直接

跳繩的對稱性和可逆性很好地鍛煉了參與者的本體感覺和空間感。協調性是一切運動的基礎,是一種發揮人體不同部位協同配合完成身體活動的能力。它集靈敏度、速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質于一體,充分反映了中樞神經系統對肌肉活動的支配和調節功能,是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺，以及對環境觀察與適應調整能力的綜合表現。跳繩能很好地促進這一綜合能力的提升。在不同練習速度下,跳繩不僅是眼、手、腳配合的速度項目,更是全身各部位參與的項目,強化練習者的空間判斷能力和手腦協調能力。在不同動作的嘗試中,運動員身體各部位都能得到充分鍛煉,力量、速度、耐力、平衡能力等得到全面發展。

跳繩有效克服了因運動習慣造成的運動肌肉選擇性肥大和習慣性單邊運動能力強大的問題,促進神經調節身體各部分動作的能力。長期、良性的運動負荷刺激,使運動員的身體“結構重建”,使其形態、結構和機能發生有利于運動能力提高的適應性變化。跳繩動作不僅使運動員左右腦得到開發,也使其左右肢得到均衡發展。

從運動技能遷移的觀點來看,跳繩的均衡交叉訓練方法使其功能變得更直接,遷移更容易,跳繩訓練為運動員參加其他項目練習打下堅實的基礎。

2.3 使運動管理更有效

訓練管理的效益在于教練員的訓練控制對運動員產生的應激和適應效果。長期良性的運動負荷、運動技能和運動心智培養疊加,使運動員機體產生非常劇烈的應答性變化,從而達到“機能重建”。

跳繩不僅能鍛煉肌肉,還能使鍛煉者學習基本的生活技能,如團隊合作、目標設定、奉獻、健康的習慣,提高鍛煉者的領導能力和自信心等。教練員通過小小障礙的設置檢驗隊員的動作質量。當運動員的跳繩技術嫻熟,教練員的目標設定成為訓練其心智應激性和適應性的重要指揮棒。

選擇性適應和重復訓練的效果,通過跳繩即可實現。如輕松100次垂直彈跳,30 m左右橫向移動,更短的繩子、更大幅度的手臂動作,交叉、胯下動作交替的平衡訓練,音樂節奏調控下的跳繩步法訓練,直接動作模擬等。

跳繩能幫助運動員迅速建立肌肉記憶和優勢技術,使運動員在長時間運動中不再“打瞌睡”,更用心地適應教練員的“招數”。跳繩是最好的“動態助教”,執行教練設置的既定程序,這種清醒意識和警覺是其他控制手段無法取代的。跳繩還可以增加手腕、腳踝和膝蓋的力量,腳和腳踝的本體感覺,小腿和腰的力量,通過招募多個肌肉群和參與多種能量系統增加脂肪燃燒,降低能耗,增加跳繩者的耐力。更重要的是,它充滿樂趣且安全。

3 拳擊訓練中跳繩的運用

跳繩具有“靈性的器具、魔性的步法、可控的過程”等特點。拳擊教練員經常用跳繩來訓練運動員的基本功,有經驗的運動員也經常通過跳繩來保持專項能力。

3.1 監督訓練的“眼睛”

繩具是拳擊運動員抗疲勞狀態下保持自我意識的“督察員”。重復是形成技能不可缺少的條件,跳繩是重復性的運動,不僅如此,跳繩和拳擊訓練的結合點在于跳繩的監督作用。拳擊是對抗項目,跳繩是拳擊運動員的最佳陪練伙伴。實戰中拳擊運動員遇到強硬對手,在體力、意志力遭遇挑戰時,仍需時刻保持警覺狀態。長時間的體能訓練會使運動員產生疲勞,而跳繩是軟道具,思想分散就會失誤。

拳擊運動員長達2 h的跳繩練習不僅能保持體力,還能提高其心智能力,使運動員在低意識水平下保持運動。跳繩迫使運動員做重復動作,迅速建立肌肉記憶和優勢技術;否則就會絆到繩子,如同被對手擊倒。

拳擊運動員在體力不支時靠雙腳和身體晃動閃開對手的進攻。長期訓練發現,跳繩可幫助拳擊運動員改變被動處境。正是由于跳繩能使運動員保持最低限度的意識和協調等優點,使其在培養拳擊運動員的時間感和節奏感方面發揮出重要作用。

3.2 教練員的“工具包”

跳繩均衡交叉的動作是激發運動員綜合訓練的“法寶”。拳擊運動員需要全面的身體素質,因而各種訓練手段都會用到。跳繩是教練員經常選用、便捷的身體素質訓練“萬能工具包”。跳繩被國內外專家稱為最完美的健康運動方法,主要是因為其均衡交叉訓練深得教練員的認可。

跳繩能提高運動員的靈活性、手眼配合能力、爆發力、垂直彈跳能力、手腳速度、動作的連慣性和時機的掌握度等,這些是拳擊運動員提高成績的基本能力。除此之外,跳繩作為一項全身協調參與的運動,能很好地鍛煉運動員的“慣用手”和“不隨意手”,增加鍛煉者的節奏感、協調性和空間想象力。

拳擊運動員利用跳繩可以模仿許多練習,可跑,可以加速,可以跳得很高或很低,可以深蹲、弓步、扭動、轉體等,任何拳擊動作都可在跳繩中嘗試。因此,教練員常常用跳繩來提高拳擊運動員的耐力、平衡能力和步法。前拳王穆罕默德· 阿里就利用跳繩練就了可進可退、快捷靈活的“蝴蝶步法”;梅威瑟利用跳繩練就了“凌波微步”。教練員利用雙腳不落地的跳繩方法,模擬拳臺上的閃躲、側身動作,使拳擊運動員的啟動更快,身形更靈活,蹬地更有力。

3.3 教練員的“萬能手”

跳繩可簡可繁的訓練過程是教練員有效訓練的指揮棒。在“更快、更高、更強”的奧運口號下,人們對現代訓練模式有效性的追求更趨理性。跳繩訓練時,運動員可隨心所欲地改變強度、速度、難度、節奏等。

拳擊比賽每回合3 min,中間休息1 min,共12回合。一場正規的拳擊比賽是接近1 h的高強度體能消耗。教練員改變跳繩的速度和難度要求,采用心跳130次/min的中等跳繩強度練習10 min,即相當于慢跑30 min的運動量。在有限的空間和時間里,達到增強心肺功能、鍛煉肌肉和骨骼、消減脂肪、增強體能、提高協調能力等效果。

跳繩的集大成功能使其成為許多運動項目教練員訓練的“百變能手”。現代花樣跳繩更是融入體操、武術、舞蹈等元素,前后、左右、交叉、轉體、體側、胯下等各種旋轉使跳繩突破了以前以速度為基礎的訓練,有效促進了練習者想象力和適應能力的拓展。

跳繩集跑步的作用、跳躍的技巧、舞蹈的優美于一體,可與臺階、繩梯、障礙、長跑等基礎訓練相媲美。跳繩既可以訓練運動員的協調性、靈敏性,又可以訓練其步法、力量及平衡性。跳繩因其可隨意改變的訓練形式,成為教練員可靈活運用的訓練工具。

4 結束語

作為一項古老而傳統的運動項目,跳繩的火熱反映了人們在運動(健身)方式上的探索精神。拳擊、網球等對抗項目,田徑、體操等非對抗項目,都引入跳繩作為輔助體能訓練手段。“跳繩熱”現象不但反映了人們對現代運動規律的深入認識,也反映了人們對運動效率的追求。在實踐中,優勝劣汰的原則使跳繩的功能得到放大,使這個古老運動項目煥發新的生機,反映了體育運動大融合、大貫通的發展趨勢,也為其他體育項目的發展提供了參考。