總是心慌睡不好，到底怎么了？

鎖朋

平時太忙，很多人都渴望睡一個大大的懶覺，做個長長的夢，不要被鬧鐘或電話吵醒。可今年春節假期一延再延，有足夠的時間來睡覺了，為什么又睡不著、睡不香，甚至還有很多不舒服，比如心慌、頭疼、肌肉酸痛、心情煩躁、愛發火或者不想搭理人等莫名其妙的反應呢？

應激反應你了解嗎？

以上問題主要是由應激反應引起的。應激反應是我們面對危機時自動產生的，比如面對強烈的、恐怖的、極壞的、可怕的情境，有威脅的或者怪誕的刺激，或有極端要求等情況下，就會產生急性情緒、認知和生理反應。就像這次新型冠狀病毒感染，就是嚴重的危機事件，危機造成自主神經系統突然出現功能紊亂。我們可以把自主神經系統理解為體內的應急裝置，自帶報警、自動處理的功能，讓我們面對危險時可以快速避險，爆發全身的力量去反擊或逃跑，在心理學上稱為“戰或逃反應”。

這是本能的保護反應，不受大腦意識、道德約束等限制。因為本能地感到自己已經面臨生死一決，心跳自動加速，以保證向全身特別是運動系統供給最多的血液用于“戰或逃”;呼吸急促為了快速吸入氧氣;大腦只關心生死攸關的問題，只專注于當下的危險，注意力變得狹窄無法考慮更全面更深入的問題;骨骼肌緊張以便更有力地反擊或逃跑，并且血液大量流向骨骼肌才能得到能量的保證。而這時內臟供血就相應減少，消化功能受到抑制，胃腸蠕動變慢，唾液腺分泌減少，我們感到口干舌燥、沒有胃口等，這就是交感神經反應。

交感神經是自主神經系統中負責應對危險的，它就像“應急報警”裝置，除了以上的生理反應，還會有心理上的緊張、焦慮、躁動、敵對、憤怒等情緒，行動上自然變得容易發火、攻擊、不講道理、哭泣喊叫、走來走去靜不下來、無法入睡或睡得很輕，整個人就好像驚弓之鳥，處于高度戒備的狀態。當危險解除，自主神經系統的另一個部分—副交感神經就要自動開始工作了，讓身體出現心率減慢、血壓降低、呼吸深而慢、肌肉放松，血液被輸送到大腦和皮膚，從而產生溫暖的感覺，心理也解除了戒備狀態，情緒平復，大腦得到供氧后重新恢復理智，就像按下了“警報解除”按鍵一樣。

三種情況需重視

上面的應激狀態通常在兩三天就能緩和，一周完全消退，但如果出現下面三種情況就可能無法消退，長期影響身體和心理健康，造成身體疾病、不安全感、慢性焦慮、憤怒怨恨、家庭關系不和、煙草酒精甚至藥物依賴，還有社會退縮甚至其他精神心理疾病，包括焦慮癥、抑郁癥和創傷后應激障礙。第一種是危機事件刺激強度太大，第二種是刺激持續存在，第三種是心理負面強化和消極加工。前兩種情況通常是客觀存在的，內心承受不了的時候一般都會自動隔離，比如否認、麻木、回避;第三種情況可以主動進行調節，這是我們個體在強大而廣泛的災難下相對可控的部分。

也許很多人有過類似的體驗，明知道壞消息對自己沒有什么好處，卻忍不住要去看，越看越難過，越難過似乎越上癮，停不下來！這種心理反應很普遍也很正常，面對壓力自然比較容易關注所謂的“負面消息”，比如說每天會去看確診人數、死亡人數，一些網傳據說非常真實的血淋淋的事實……這依然是我們的自動保護本能在起作用，應激狀態讓我們心理處在生存危機感當中，關注負面消息是為了準備好應對可能更糟糕的狀況。于是這個時候所謂的“真實”已經失去了理性判斷，比如關于新型冠狀病毒的死亡率、未來可預見的發展規律，這些數據不容易進到我們的視野，就好像我們是那只急得團團轉的小貓，咬著自己的尾巴拼命想要找到解脫的出路，卻最終精疲力竭而又徒勞無功。

我們該怎么辦

怎么做才能打破心理負面強化和消極加工的怪圈呢？最重要的是意識上建立很強的信念：我要調整自己的狀態！追問自己三次：這樣對你有什么好處？有些人在網絡中瘋狂宣泄自己的焦慮、悲傷和憤怒，其實仔細想想，這種“憤青心態”除了傷害自己并沒有太多價值。這就是上面提到的“負面強化和消極加工”，它可能讓本身已經處于應激狀態的身心更加緊張，并且激活了很多陳舊情緒或心理創傷，借著別人的痛苦經歷翻騰起來，一股腦兒表達出來。

所以要對自己的情緒有所覺察，這就是打破心理負面強化和消極加工的第二點，放松下來，把看向外界的眼睛轉向看自己的內心。這并不是像鴕鳥一樣不去看真實的現實，而是對己對人的一種負責。當我們看到外界有問題的時候，平靜下來問問自己可以做什么。如果是社會新聞記者，可以跟蹤報道找出問題根源，以便于找到更多可能的解決方法;如果是該事件的相關負責人，可以去調查了解并及時反饋上報或尋找資源解決問題;如果是更高層面的領導者，可以出臺相應的修訂制度或政策等;如果我們只是普通人，遠離事件發生的現場，我們依然可以問問自己可以做什么有助于解決問題。這樣反思后，就可能會發現很多時候的確只是加重了自己的痛苦而已，如果自己痛不欲生又怎么能去緩解別人的痛苦呢？

所以適度隔離壞消息，用專門的時間來看看疫情相關的新聞和信息，把大部分時間投入自己可以努力的領域，哪怕只是專注地做做飯，泡泡茶，讀讀書，彈彈琴，做些室內運動，都會很快轉移注意力，阻斷“壞消息”給心理帶來的焦慮，進而停止心理的消極想象和加工，避免應激反應在身心固結下來。