一分鐘跳繩項(xiàng)目的效率提升

王志浩

【摘 要】跳繩是一項(xiàng)促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展的運(yùn)動(dòng)，可以發(fā)展學(xué)生的速度、耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏性等身體素質(zhì)。一分鐘跳繩今年起成為我市體育中考的可選項(xiàng)目，使得其重要性進(jìn)一步凸顯。本文結(jié)合日常教學(xué)，從跳繩的技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練方法、器材選擇、等方面，提出一些建議。

【關(guān)鍵詞】一分鐘跳繩;訓(xùn)練方法;效率

跳繩運(yùn)動(dòng)是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)游戲。跳繩運(yùn)動(dòng)是我國歷史上有不同的名稱，唐朝稱“透索”，宋朝稱“跳索”，明朝稱“白索”，清朝稱“繩飛”，民國后稱“跳繩”。

作為一線教師，我們要考慮的很簡單，那就是如何提高學(xué)生一分鐘跳繩的效率，筆者認(rèn)為應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

一、正確的跳繩姿勢

1、身體直立，兩眼目視前方，頭要擺正，上體可以有適當(dāng)?shù)那皟A角度但不能有一丁點(diǎn)的后仰;2、起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近，兩手的高低要盡量保持一致;3、繩子打地瞬間起跳;4、跳繩過程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲;5、落地時(shí)前腳掌著地。

二、教學(xué)中注重細(xì)節(jié)

1、判斷好繩子的長短是不是合適自己。基本方法是單腳踩住繩子，雙手握住繩子兩端向上拉，正好能拉到肚臍眼與胸口之間，否則就是偏長或短;2、握繩時(shí)，離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，握繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。握繩的兩手，手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，兩手上臂貼近身體;3、搖繩的主要部位是手腕，也就是腕關(guān)節(jié)，手腕用力，能有效的減少繩運(yùn)行周長，從而節(jié)省體能消耗提高成績;4、跳繩時(shí)的雙腳膝蓋一般都是直的，伴隨著落地緩沖有小許的屈伸，但小腿不能有明顯向后擺收;5、注意保持呼吸的節(jié)奏，身體不發(fā)力的部位要保持放松。6、跳起的高度不宜太高，一般在2-4CM之間為最佳，目的就是既能保證繩子通過，又能快速進(jìn)行下一次跳動(dòng);7、落地緩沖時(shí)應(yīng)減少用膝關(guān)節(jié)的屈伸，而多采用踝關(guān)節(jié)來緩沖;

三、器材選擇

一分鐘跳繩測試是機(jī)考，機(jī)考的繩子是有固定規(guī)格的，目前我市采用的是恒康佳業(yè)生產(chǎn)的HK6800-TS跳繩考試測試儀，繩子的規(guī)格如下：手柄直徑：28mm，手柄長度：17cm，手柄重量：85g，跳繩直徑：5mm。那相應(yīng)的，我們在進(jìn)行日常訓(xùn)練時(shí)采用的繩子，在重量和手感方面就應(yīng)該盡量向這個(gè)規(guī)格靠攏。否則，有的同學(xué)就會因?yàn)樵谥亓亢褪指猩系牟贿m，造成考試時(shí)發(fā)揮失常。

四、科學(xué)開展訓(xùn)練

1、定時(shí)跳。也就是規(guī)定時(shí)間的跳繩練習(xí)，可以是一分鐘定時(shí)，也可以是兩分鐘定時(shí)或別的時(shí)間規(guī)定，具體視學(xué)生學(xué)情做決定。在整個(gè)訓(xùn)練期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，做到熟能生巧;2、計(jì)數(shù)跳。不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性;3、短時(shí)爆發(fā)跳。主要鍛煉提高學(xué)生跳繩的頻次，例如規(guī)定在20秒內(nèi)必須跳完60-70次，稍作調(diào)整后反復(fù)練習(xí);4、對個(gè)別動(dòng)作不規(guī)范的學(xué)生，有針對行的進(jìn)行徒手練習(xí)，改進(jìn)動(dòng)作;5、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。6、一分鐘跳繩是短時(shí)運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)過程中，應(yīng)盡量減少或者不出現(xiàn)中斷的次數(shù)。所以我們要明確中斷產(chǎn)生的原因，并及時(shí)做出有針對性的調(diào)整。一般情況下，繩子的長短不合適和跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題都是造成跳繩中斷的原因，還有的同學(xué)在后半程才容易勾住腳，這有很大可能是體力原因，那就應(yīng)該拉長練習(xí)跳繩的時(shí)間，從而提高體能儲備。7、另外，日常教學(xué)中，應(yīng)該注重進(jìn)行一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)，可以通過蛙跳、俯臥撐、仰臥起坐、高頻跑和往返跑等來達(dá)成。

五、以賽代練

所謂以賽代練，就是采用比賽的形式來進(jìn)行訓(xùn)練。以賽代練一方面能讓學(xué)生適應(yīng)比賽的環(huán)境，提高競爭意識，另一方面也能對學(xué)生心理素質(zhì)的起到增強(qiáng)作用。有些學(xué)生平時(shí)訓(xùn)練成績很好，但一到比賽，由于緊張，動(dòng)作僵硬，速度明顯比平時(shí)訓(xùn)練慢。以賽代練也可以激發(fā)學(xué)生的斗志，這個(gè)年齡段的學(xué)生都有很強(qiáng)的好勝心，合理利用他們的好勝心理可以提高學(xué)生們鍛煉的積極性，促進(jìn)跳繩成績提高。

六、臨考心理疏導(dǎo)

前文就提到，心理素質(zhì)能影響到成績的發(fā)揮，在心理緊張的時(shí)候，容易出現(xiàn)跳繩節(jié)奏錯(cuò)亂、動(dòng)作生硬、失誤頻發(fā)的情況，導(dǎo)致不能發(fā)揮出正常水平。良好的生理心理素質(zhì)是速度穩(wěn)定發(fā)展的前提。著名心理學(xué)專家王極盛教授的研究表明，影響考試成功的因素共有20個(gè)。在這20個(gè)因素中，排在第一位的是考生考試中的心理狀態(tài);第二位是考生考試前的心理狀態(tài);第三位是學(xué)習(xí)方法;第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。王極盛認(rèn)為：良好地運(yùn)用日積月累的知識，加上臨門一腳時(shí)穩(wěn)定的心態(tài)，是成功的硬件和軟件。而我們在考前的幾天里，成績不可能突飛猛進(jìn)，更多的取決于非智力因素。因此，考前的心理疏導(dǎo)以及在考試時(shí)的心理狀態(tài)很大程度上能影響到學(xué)生的臨場發(fā)揮。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。這方面，首先要認(rèn)識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試或者以賽代練來激勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的自我。

七、總結(jié)

綜上所述，在日常教學(xué)中如果我們注意到了裝備選擇、技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練方法和心理疏導(dǎo)等各個(gè)方面的細(xì)節(jié)，那么對于中小學(xué)生而言，只提高他們一分鐘跳繩的效率就不是什么困難的事情，堅(jiān)持下來，拿滿分也完全有可能。

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（作者單位：浙江省衢州市開化縣第一初級中學(xué)）