《老年人居家照護指導手冊》發布

李潔

倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小區健身器材處常見的健身方式，相信你一定不陌生。不過，人上了歲數可不是什么運動都適合做，甚至連節奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉頭頸也不是所有老年人都可以嘗試的。

那么，老年人應該如何選擇適合自己的運動，運動時又要注意哪些？

日前，國家老年疾病臨床醫學研究中心組織專家編寫的《老年人居家照護指導手冊》正式發布。手冊中專門為老年人定制了運動方案。

感覺稍費力 運動強度剛剛好

老年人運動要以安全為前提，否則會適得其反，對身體健康造成傷害。

這就要求老年人的運動負荷有一定標準，一般以運動時的心率來衡量運動負荷。

老年人運動時的最高心率應為：50歲，102～120次/分;55歲，100～116次/分;60歲，96～112次/分;65歲，93～109次/分;70歲，90～105次/分。

體質好的人可以酌情提高標準，體弱者應酌情降低標準。

考慮到老年人身體功能、身體素質等的差異，不同老年人應根據自身體質特征和耐受程度來決定每次運動的時間。

專家建議，最好以主觀運動強度來決定運動時間，以稍感費力為度，每周3～4次，每次持續20～30分鐘。

打太極拳、轉頭頸 并非老年人都適合

《老年人居家照護指導手冊》中提出，老年人進行身體運動應以有氧運動和個人興趣為主，如步行、慢跑、打太極拳、做健身操、游泳等。

不過，老年人協調能力下降，同時可能存在多種疾病，因此在挑選運動方式的時候要根據自己的情況做出選擇。

運動禁忌 ①患膝關節炎的老年人不宜打太極拳;②患青光眼的老年人不宜做倒懸動作;③腦供血不足者不宜進行倒走鍛煉;④患頸椎病的老年人不宜旋轉頭頸;⑤患糖尿病的老年人不宜快跑。在運動時間的選擇上，以下午4—5點為最佳。

老年人的運動“十忌”要記牢

此次發布的指導手冊中，還專門針對老年人的特點，提出了運動的十大禁忌：

忌參加激烈競賽，避免意外受傷。

忌負重憋氣，以免引發頭暈、目眩、腦血管意外。

要循序漸進，切忌操之過急。

忌頭頸部大幅度活動及倒置動作，以免引起摔倒甚至腦出血。

忌晃擺旋轉，如溜冰、蕩秋千及各種易發生危險的旋轉動作。

忌著裝單薄，以免著涼感冒。

忌迎風呼吸，應背風運動，用鼻子吸氣。

忌速冷速熱，否則會導致腦部缺血而暈倒。

忌運動后暴飲暴食，應待身體恢復平靜以后再進食。

晨跑前慎服阿司匹林。