越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

魏祥祥 張慧珍 包金玉

摘 要：越野滑雪是一項(xiàng)專業(yè)性非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，要想促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員整體越野滑雪競技水平的提升，就需要持續(xù)開展系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練。現(xiàn)階段我國越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中面臨基礎(chǔ)與專業(yè)力量結(jié)合力度不足、忽視肌肉放松運(yùn)動(dòng)、腿部和撐杖力量結(jié)合不當(dāng)、腿部各部分肌肉群的協(xié)調(diào)能力不足等問題。基于此本文詳細(xì)分析并提出了越野滑雪運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的優(yōu)化措施。

關(guān)鍵詞：越野滑雪;運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

越野滑雪，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中屬于有氧和無氧相混合的運(yùn)動(dòng)，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的要求是非常高的，對(duì)于長距離的滑雪，需要運(yùn)動(dòng)員上肢與下肢的力量充分協(xié)調(diào)，同時(shí)需要他們?cè)诟哌\(yùn)動(dòng)狀態(tài)下完成各種技能，而支撐這些技能完成的前提就是力量的合理使用。因此在常規(guī)的越野滑雪專業(yè)性和技巧性訓(xùn)練中，應(yīng)該重點(diǎn)注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。通過力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的滑行技術(shù)動(dòng)作將得到有效改善，降低由于力量不足而出現(xiàn)專業(yè)動(dòng)作失誤的幾率出現(xiàn)。同時(shí)足夠的力量可以提升運(yùn)動(dòng)員在滑雪啟動(dòng)和終點(diǎn)沖刺的整體能力，還可以提升動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)化以及提升運(yùn)動(dòng)員的攝氧量。

一、越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在滑雪訓(xùn)練中存在的力量問題

越野滑雪訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練主要包含三大板塊的內(nèi)容，分別是初級(jí)力量、專項(xiàng)力量、以及專門性力量。實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員常常注重對(duì)初級(jí)力量和專門性力量的集中訓(xùn)練，而對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練的重視程度不足。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肢體力量訓(xùn)練時(shí)，有不少運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行單獨(dú)肢體訓(xùn)練的過程中忽視身體軀干以及腰腹位置的肌肉群訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束之后，有些運(yùn)動(dòng)員沒有對(duì)肌肉進(jìn)行徹底的放松，造成肌肉的柔韌性不足，造成在滑雪中肢體肌肉的協(xié)調(diào)性較差。還有一些運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中，對(duì)于腿部蹬動(dòng)力量和手部撐杖發(fā)力的訓(xùn)練高度重視，卻忽略了在滑雪期間擺杖動(dòng)作的力量練習(xí)和收腿時(shí)的力量控制訓(xùn)練。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)注重身體大肌肉群以及其他核心肌肉群的集中訓(xùn)練，但是常常忽視那些小肌肉群、深部肌肉、或者遠(yuǎn)端肌肉的針對(duì)性訓(xùn)練[1]。以上這些力量訓(xùn)練不當(dāng)問題造成了運(yùn)動(dòng)員越野滑雪水平受到限制，因此應(yīng)該有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練。

二、提升越野滑雪運(yùn)動(dòng)員力量水平的措施

（一）均衡開展初級(jí)力量和專門性力量的訓(xùn)練，為專項(xiàng)力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)

通常情況下，越野滑雪運(yùn)動(dòng)員開展初級(jí)和專門性力量訓(xùn)練的目的是提升運(yùn)動(dòng)員肌纖維，促進(jìn)其肌肉量和肢體力量的增加，從而更好為某一動(dòng)作的專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。因此需要運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)選擇良好的方法進(jìn)行初級(jí)力量和專門性力量訓(xùn)練。例如，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身狀況選擇負(fù)重訓(xùn)練和不負(fù)重訓(xùn)練兩種方式交替進(jìn)行。其中負(fù)重程度可從自身體重的3%開始，然后隨著訓(xùn)練程度的增加逐漸提升負(fù)重指數(shù)，按照5%、10%的程度依次增加。負(fù)重訓(xùn)練中選擇的速度通常也有兩種，一種是使用比賽速度的3/4到4/5滑行，滑雪距離控制在2千米左右。另一種是使用比賽速度滑雪，但將滑雪距離控制在2千米以下。

（二）采用金字塔式訓(xùn)練方法提升運(yùn)動(dòng)員軀干腰腹部的肌群力量

通常情況下，人類的肌肉在負(fù)重訓(xùn)練之后的一段時(shí)期內(nèi)存在明顯的慣性定律。即將運(yùn)動(dòng)員身上的負(fù)重去掉之后，由于肌肉已經(jīng)適應(yīng)了負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)?shù)玫交行盘?hào)后，由于慣性定律，神經(jīng)系統(tǒng)仍舊會(huì)釋放與負(fù)重時(shí)相同神經(jīng)沖動(dòng)，從而使得滑行動(dòng)作更快、爆發(fā)力量更強(qiáng)。因此要想提升越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的軀干腰腹部肌群力量，就可以采用金字塔式的訓(xùn)練方法，具體為，讓不同負(fù)荷對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練次數(shù)，即如果運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷較大，則重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)降低。如當(dāng)負(fù)重強(qiáng)度為85%時(shí)訓(xùn)練5次;當(dāng)負(fù)重強(qiáng)度為95時(shí)訓(xùn)練3次。

（三）增加對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉柔韌性和整體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)造成肢體相關(guān)肌肉一直處于緊張和興奮狀態(tài)，如果沒有適當(dāng)?shù)姆潘桑\(yùn)動(dòng)員的肌肉就會(huì)持續(xù)酸脹，肌肉硬度就會(huì)增加，最終出現(xiàn)肌纖維增粗問題，這會(huì)在訓(xùn)練和比賽中容易受傷且身體協(xié)調(diào)性降低。因此運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練的同時(shí)也應(yīng)該注重放松肌肉。現(xiàn)階段常用的方式為，首先，通過短道快速變速滑行來提升肢體各肌肉的收縮能力，提升肌肉協(xié)調(diào)能力;然后，采用勻速舒緩滑行方式消除高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練之后產(chǎn)生的乳酸;同時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員身體所需的糖分、水分、以及電解質(zhì)元素，提升肌肉中糖原的有效合成速率。最后，對(duì)訓(xùn)練后的肌肉進(jìn)行反向拉伸，可選擇兩人一組，以踩腿、按摩、拍打等方式進(jìn)行肌肉放松。在反復(fù)的訓(xùn)練和放松過程中促進(jìn)肌肉柔韌性和身體協(xié)調(diào)性的提升[2]。

（四）針對(duì)收腿和擺杖動(dòng)作進(jìn)行速度力量的強(qiáng)化訓(xùn)練

在越野滑雪中，每一個(gè)滑雪動(dòng)作的順利完成，都伴隨著對(duì)應(yīng)肌肉的伸縮。其中收腿和撐杖動(dòng)作屬于肌肉相對(duì)固定的收縮過程，很多運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過程中忽略對(duì)該動(dòng)作的力量反應(yīng)訓(xùn)練。在整體力量訓(xùn)練中，有必要對(duì)運(yùn)動(dòng)員蹬動(dòng)、撐杖、擺杖和收腿動(dòng)作和力量控制進(jìn)行一定的訓(xùn)練，這是一種力量反應(yīng)能力的訓(xùn)練，當(dāng)前主要以彈跳方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員下肢的反應(yīng)和控制能力，常用的方法是彈跳訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在90厘米左右的高度進(jìn)行跳深練習(xí)，訓(xùn)練其最大控制力量;關(guān)于上肢對(duì)擺杖的力量控制訓(xùn)練，常規(guī)方式是臥推退讓方法，如杠鈴的拿起與放下訓(xùn)練，這樣有針對(duì)性的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉的發(fā)展。

三、結(jié)束語

越野滑雪屬于長距離的滑行運(yùn)動(dòng)，要想運(yùn)動(dòng)員在比賽期間保持良好的身體狀態(tài)，強(qiáng)大的力量與肌肉群控制能力是必不可少的。因此運(yùn)動(dòng)員需要不斷通過力量訓(xùn)練強(qiáng)化其肢體的力量控制和協(xié)調(diào)性能力。

參考文獻(xiàn)：

[1]李超.越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[C]//2018年2月教育向?qū)W(xué)術(shù)研討會(huì).0.

[2]王超勝.越野滑雪運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性[J].黑龍江科學(xué)， 2016（23）.