一天吃多少鹽才合適？

很多家長都知道，攝入過多的鹽分對孩子沒有好處，小朋友一歲之前的食物不用額外加鹽，幾乎是一個共識。有的孩子甚至到 2、3 歲都還沒有試過吃加了鹽的食物。

但這樣做就是對的嗎？鹽真的越少越好？

為什么要吃鹽？

我們平常所吃的“鹽”化學名為“氯化鈉”，而鈉是人體正常工作所需的元素，因為鈉的作用包括：幫助維持體內水、電解質和滲透壓的平衡、幫助傳遞神經沖動、保持正常細胞功能。

但當飲食中的鈉過多則可能導致：心血管疾病、加重已有的腎臟疾病、高鈉血癥。

但是如果由于某種原因腎臟無法排出多余的鈉，則鈉會在血液中堆積。由于鈉有保留體內水分的功能，所以體內的血容量會增加，從而增加心臟的負擔、增加動脈壓力。因此，存在充血性心力衰竭、肝硬化和慢性腎臟病等疾病的個體，非常難維持鈉水平的平衡。

所以“鹽”這個東西，適量攝入即可。

鹽的推薦攝入量

根據 WHO（世界衛生組織）的建議，成人每天鹽攝入量低于 5 克（低于 1 茶匙） 。5g食鹽約含有2000毫克鈉。

WHO 提出：對于 2—15 歲兒童，應根據其能量需求，將建議的成人最高鹽攝入量相應下調，雖然該建議不涉及純母乳喂養階段（0-6個月）和持續母乳喂養加補充輔食階段（6-24 個月）。但是可以肯定的是每日攝入一定水平量的鈉能促進寶寶健康成長。

美國國家科學院按不同年齡給出以下推薦鈉的攝入劑量： 6 個月以下的嬰兒：120 毫克（母乳中也含有鈉）;6—12 個月的嬰兒：370 毫克;1—3 歲兒童：1000毫克;4—8 歲兒童：1200毫克;9—18 歲的兒童和青少年：1500毫克。

另外就是所有食用鹽均應加碘或用碘進行營養強化，這對胎兒和幼童的健康大腦發育有利，也會優化人們的心智功能。

兒童時期形成的飲食習慣和飲食態度可能會影響一生的飲食習慣。因此，對于兒童來說，避免攝入過多的鈉是個好主意。

要特別說明的是，鈉天然地存在于大多數食物中，牛奶、甜菜、芹菜甚至是普通的飲用水都含有鈉，食鹽只是鈉在自然界其中一種形態。

除此之外，鈉也被添加到許多食品中，讓這些食品口感更吸引人，能夠得到較良好的銷售業績。熏肉、香腸和火腿等加工肉以及罐頭湯和蔬菜也含有添加的鈉。

因此，單純統計食鹽的攝入，并不能判斷自己鈉的攝入是否過量。但我們是可以通過一些方法減低我們日常所攝入的鈉的總量的。

減少鈉攝入的一些技巧

多吃新鮮食物：幾乎新鮮的食品含鈉量都比腌制、加工食品低。

選擇低鈉產品：如果您確實要購買加工食品，請選擇標有低鈉標標志的食品。

盡可能從食譜中除去鹽：您可以在許多食譜中忽略鹽分。

限制使用含鈉調味品：醬油、色拉調味料、蘸料、番茄醬、芥末和調味料都含有鈉。

盡量使用天然的調味食材：使用新鮮或干制的香草，香料，檸檬汁等烹調。

如何知道包裝食物的鈉含量？

閱讀食品標簽，查看具體每份食物的鈉含量。單憑味道是無法判斷哪些食物的鈉含量高。

在大多數包裝和加工食品中發現的營養成分標簽列出了每份食物中鈉的含量，盡量避免每份鈉含量超過200毫克的產品。

另外要注意的是營養成分標簽列出的鈉含量可能是每100g或者每份（比如15g一份），所以購買的時候要換算一下，選購時，要確保自己知道這份食物的分量，這樣才能把鈉含量算出來。

如果是海淘食品呢？

海淘食品大部分應該也是具有營養成分標簽的，同時，我們也可以通過一些行話大致了解該食品的鈉含量。

無鈉或無鹽 Sodium-free or salt-free：該產品中每份含鈉少于 5 毫克。

鈉含量極低 Very low sodium：每份含35毫克或更少的鈉。

低鈉 Low sodium：每份含140毫克或更少的鈉。

減鈉或少鈉 Reduced or less sodium：該產品的鈉含量比普通版本低至少 25%。

輕鈉含量 Lite or light in sodium：鈉含量比普通版本降低了至少50%。

無鹽或未添加鹽 Unsalted or no salt added：在通常含鹽的食物加工過程中，不添加鹽。但是，帶有某些標簽的某些食物中的鈉含量可能仍然很高，因為某些成分的鈉含量可能很高。

關于“鹽”的一些謠言

謠言：“又熱又潮出汗的日子，人們需要膳食里有更多的鹽”。

真相：出汗損失的鹽分很少，所以即使是又熱又潮的日子也不需要補充額外的鹽，但要大量喝水。

謠言：“海鹽是‘天然鹽，比普通鹽更好”。

真相：不論鹽的來源如何，引起糟糕健康結局的是過量的鹽里面的鈉。

謠言：“兒童鹽、兒童醬油，比一般鹽和醬油更適合兒童”。

真相：兒童鹽、醬油，只是來源更天然，部分還添加了天然的食物調味，但仍然和普通鹽、醬油的本質一樣，量放多了一樣會攝入過量的鈉。

謠言：“烹飪過程中添加的鹽是人們攝入鹽的主要來源”。

真相：在許多國家，膳食中約80%的鹽來自加工食品。

謠言：“沒有鹽的食物沒味道”。

真相：一開始可能確實如此，但味蕾會很快適應鹽更少的情況，您也更可能享受減鹽食物，而且可以嘗出更多的味道。

謠言：“高鹽食品嘗起來是咸的”。

真相：有些高鹽食物嘗起來不是很咸，因為它們會和糖等其它東西混在一起，掩蓋了鹽的味道。一定要仔細查看食品標簽，看看鈉含量是多少。

謠言：“只有老人需要擔心吃了多少鹽”。

真相：不論什么年齡，吃鹽太多都會導致血壓升高。

謠言：“減鹽可能對我的健康不利”。

真相：鑒于有許多日常食物都含鹽，其實吃鹽不足這種情況很難出現。

謠言：“既然要提倡低鹽飲食，2—3歲以后再加鹽更安全”。

真相：中國膳食指南以及 AAP 認為，嬰兒大于 12 個月即可添加少量鹽。

大家要明白，鈉是我們身體所必需的元素，也并不是越少越安全。

鈉攝入不足的癥狀包括：虛弱、頭暈、嗜睡、頭痛、疼痛、惡心、便秘、血壓下降。如果發生嚴重的低鈉血癥，則會出現少尿，抽筋等情況。有研究顯示，血清鈉水平降低也可能是骨質疏松的獨立危險因素。

所以，請大家按照安全的推薦攝入量，適量攝入即可。多了不好，少了也麻煩，更不需要談鹽色變。