學(xué)做“精力派”，備考高效率

莊續(xù)玲

摘 要：學(xué)生精力管理是學(xué)校教育必須重視的問題，目前在高中生群體中進(jìn)行精力管理主題的團(tuán)輔活動比較少見。本次輔導(dǎo)活動以高三學(xué)生為對象，以精力管理理論為基礎(chǔ)，采用案例分析法，從“小A”的煩惱引入以點(diǎn)帶面提出學(xué)習(xí)精力提升四妙招，旨在幫助高三學(xué)生重視精力管理，對于改善高三學(xué)生學(xué)習(xí)狀態(tài)及提高學(xué)習(xí)效率具有一定的實(shí)際應(yīng)用價值。

關(guān)鍵詞：精力管理;精力管理金字塔模型;高效學(xué)習(xí)

一、引言

針對高三學(xué)生一項(xiàng)時間管理調(diào)查表明，有98%的學(xué)生覺得備考時間不夠用，很多學(xué)生為提高成績經(jīng)常熬夜學(xué)習(xí)，幾乎達(dá)到了自己的生理極限。但由于忽略了精力管理反而事倍功半降低了學(xué)習(xí)及備考效率。著名心理學(xué)家吉姆·洛爾（Jim Loehr）認(rèn)為：“盡管我們不能讓時間變多，也不能讓學(xué)習(xí)任務(wù)變少，但至少我們可以調(diào)動更有意義的東西——精力。他認(rèn)為“管理精力而非時間，才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)”。怎樣讓高三學(xué)生掌握精力管理的理念、方法并在實(shí)踐中有效運(yùn)用，對提升學(xué)習(xí)及備考效率非常重要。本文以“學(xué)做精力派，備考高效率”團(tuán)輔活動為例，談?wù)勔跃芾頌橹黝}的團(tuán)輔活動設(shè)計(jì)及思考。

二、“學(xué)做精力派，學(xué)習(xí)高效率”團(tuán)輔活動設(shè)計(jì)理念、目標(biāo)及思路

（一）輔導(dǎo)理念及目標(biāo)

著名心理學(xué)家吉姆·洛爾提出精力管理金字塔模型理論，他認(rèn)為精力管理的金字塔模型從下而上包括體能、情感、思維、意志四個方面，四種精力相互獨(dú)立而又彼此關(guān)聯(lián)，只有調(diào)動四種精力源全情投入才能更高效。通過輔導(dǎo)使學(xué)生了解精力管理的概念及精力管理金字塔模型理論，理解充沛的精力對提升學(xué)習(xí)及備考效率的重要性及意義。激發(fā)學(xué)生自我覺察及自我精力管理的積極性。引導(dǎo)學(xué)生將精力管理的方法運(yùn)用到緊張的學(xué)習(xí)備考中，提高學(xué)習(xí)和備考效率。

（二）活動設(shè)計(jì)基本思路

團(tuán)輔活動由四個環(huán)節(jié)組成。

第一環(huán)節(jié)：團(tuán)體暖身階段——心語涂鴉。教師由“小A的煩惱”案例導(dǎo)入：小A同學(xué)向心理老師訴說她近期每天拼時間熬夜學(xué)習(xí)，睡眠不足五個小時，但效果很差?，F(xiàn)經(jīng)常感覺特別焦慮、無法專注、頭昏腦漲及特別疲憊等，覺得快要堅(jiān)持不下去了。教師指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)“小A的煩惱”案例開展“心語涂鴉”活動，讓學(xué)生根據(jù)自己頭腦中的設(shè)想，在紙上簡要畫出小A的人物形象，并用幾個關(guān)鍵詞寫出小A的內(nèi)在感受和想法。接著教師投影幾幅學(xué)生的作品，啟發(fā)學(xué)生思考這些畫像反映出小A怎樣的學(xué)習(xí)狀態(tài)，是否覺得自己有一部分與他（她）很相似？本環(huán)節(jié)通過“心語涂鴉”熱身活動，巧妙運(yùn)用戲劇中墻上角色手法，引導(dǎo)學(xué)生察覺、同理、投射及進(jìn)行自我聯(lián)結(jié)。

第二環(huán)節(jié)：團(tuán)體轉(zhuǎn)換階段。教師引導(dǎo)學(xué)生分析“小A的煩惱”產(chǎn)生的根源是由于長期熬夜學(xué)習(xí)消耗了大量精力卻沒有及時得到恢復(fù)，導(dǎo)致他（她）出現(xiàn)了疲憊不堪、焦慮不安、頻繁分心等煩惱。從而引出心理學(xué)家吉姆·洛爾的精力管理理論：所謂精力就是做事情的能力（能量），精力充沛將意味著反應(yīng)靈敏、注意力集中、學(xué)習(xí)效率高;精力管理的金字塔模型從下而上包括體能、情感、思維、意志四個方面。四種精力相互獨(dú)立而又相互關(guān)聯(lián)。精力儲備會消耗，需要周期性的補(bǔ)充才能取得平衡，管理好四種精力源是高效學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。通過此環(huán)節(jié)轉(zhuǎn)變學(xué)生認(rèn)知觀念，了解提高備考效率不能只依靠時間管理，更要重視精力管理。

第三環(huán)節(jié)：團(tuán)體工作階段。此環(huán)節(jié)教師引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)精力管理理論給“小A”支招，幫助其改善學(xué)習(xí)狀態(tài)提高學(xué)習(xí)效率，從而能完成從“小A”到自我的心理遷移，并能在實(shí)際中自覺進(jìn)行精力管理，高效利用精力。

（1）及時充電，提升體能精力

“小A”經(jīng)常熬夜倍感疲憊不堪，如何提升體能？本環(huán)節(jié)教師通過體能小調(diào)查即請學(xué)生結(jié)合自己最近一周的體能情況自我打分的方法引起學(xué)生自我察覺，并組織學(xué)生討論如何通過合理飲食、睡眠及休息三個途徑及時給身體充電，提高體能精力。本環(huán)節(jié)使學(xué)生了解體能精力直接影響備考的情緒狀態(tài)、專注力、創(chuàng)新思考及投入學(xué)習(xí)的能力，讓學(xué)生及時察覺自己體能狀態(tài)并重視放松和休息，及時給體能充電。從而改變熬夜學(xué)習(xí)及搞疲勞戰(zhàn)術(shù)的低效行為。

（2）接納轉(zhuǎn)化焦慮，提升情感精力

“小A”面對高考感覺焦慮是正常的。但如果長期陷入“過度焦慮”就會消耗體能和情感精力。本環(huán)節(jié)教師引導(dǎo)學(xué)生接納焦慮并掌握將焦慮轉(zhuǎn)化為積極行動的方法即“紅綠燈焦慮轉(zhuǎn)換法”。具體如下：首先寫下感到焦慮的一個念頭，如我擔(dān)心學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，考不上理想的大學(xué)。然后分三步轉(zhuǎn)化焦慮：第一步亮起紅燈停下來，接納它。例如，我擔(dān)心學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，考不上理想的大學(xué)，這種想法是正常的。第二步，亮起黃燈等一等，分析它。首先讓學(xué)生描述期待。例如，“我希望自己精力充沛、上課能集中注意力”等。接著給現(xiàn)狀打分，如果以上理想的學(xué)習(xí)狀態(tài)滿分是10分的話，你的現(xiàn)狀是多少分？這一步分析讓學(xué)生知道現(xiàn)狀與期待之間的差距及應(yīng)該怎樣去努力，啟發(fā)學(xué)生思考如果要讓自己學(xué)習(xí)的狀態(tài)增加1分可以做的最小改變是什么？并列出改變計(jì)劃表。第三步，亮起綠燈，動起來。去做那個最小的改變！每當(dāng)自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)增加1分，就再去設(shè)置另一個最小的改變，直到達(dá)到理想狀態(tài)。本環(huán)節(jié)運(yùn)用了承諾接納療法中的接納焦慮并明確焦慮價值，承諾轉(zhuǎn)化行動等技術(shù)，讓學(xué)生學(xué)會用“紅綠燈焦慮轉(zhuǎn)換法”將焦慮轉(zhuǎn)化為正向行動，方法核心是增強(qiáng)掌控感。

（3）及時察覺“分心漩渦”，提升思維專注力

“小A”和很多高三學(xué)生一樣，在繁重的學(xué)習(xí)和考試壓力下頭腦中有時會出現(xiàn)各種各樣消極念頭。如“數(shù)學(xué)又沒考好，總考不好怎么辦啊”等，如果這些念頭不停地在頭腦中閃回就會形成“分心旋渦”消耗有限的專注力資源，降低學(xué)習(xí)效率。此環(huán)節(jié)教師通過正念冥想活動訓(xùn)練，讓學(xué)生及時察覺并處理“分心漩渦”，提高思維專注力，具體方法見參考文獻(xiàn)[3]。

（4）巧用“跨越時空對話”，提升意志精力

在高三復(fù)習(xí)備考中，很多高三學(xué)生會像“小A”一樣在學(xué)習(xí)上遇到“高原現(xiàn)象”，感覺成績提升不上去，從而信心倍受打擊甚至感覺無法再堅(jiān)持下去了。本環(huán)節(jié)教師通過讓學(xué)生體驗(yàn)及練習(xí)“跨越時空對話”冥想活動的方法提升意志精力。具體做法是在輕柔的音樂背景下，學(xué)生跟隨教師指導(dǎo)語進(jìn)行“跨越時空對話”冥想練習(xí)，教師通過指導(dǎo)語讓學(xué)生在冥想狀態(tài)中邀請“未來的我”和“現(xiàn)在的我”開展對話，并將那些對話在腦海中逐一收藏好。具體方法見參考文獻(xiàn)[4]。

練習(xí)活動結(jié)束后，引導(dǎo)學(xué)生分組討論分享冥想活動時頭腦中出現(xiàn)了什么樣的畫面以及自我感覺？并用關(guān)鍵詞語寫下來。本環(huán)節(jié)輔導(dǎo)的目的是讓學(xué)生掌握“跨越時空對話”冥想練習(xí)方法，并在學(xué)習(xí)中遇到暫時無法突破的困境和瓶頸時能自覺運(yùn)用這種冥想方法進(jìn)行自我鼓勵、激發(fā)調(diào)動自我內(nèi)在意志精力。

第四環(huán)節(jié)：團(tuán)體結(jié)束階段。教師引導(dǎo)學(xué)生分組討論本次輔導(dǎo)活動所思所感，引導(dǎo)各小組學(xué)生從體能精力、情感精力、思維精力、意志精力四個方面總結(jié)提升學(xué)習(xí)精力四妙招。

三、輔導(dǎo)效果及反思

（一）轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，學(xué)生開始重視精力管理

目前，學(xué)校、教師和家長由于認(rèn)知不足常常更注重學(xué)生時間管理而忽視精力管理。在高考競爭壓力下學(xué)生長期爭分奪秒、廢寢忘食，擠壓休息時間無度學(xué)習(xí)，情緒處于極度焦慮狀態(tài)，這一切消耗了大量精力卻又沒能及時得到補(bǔ)充和恢復(fù)，導(dǎo)致學(xué)生身心俱疲、學(xué)習(xí)效率降低。通過案例式團(tuán)輔活動引發(fā)學(xué)生對體能、情感、思維、意志精力管理的察覺與思考，重新審視當(dāng)下自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)。正如在活動總結(jié)環(huán)節(jié)學(xué)生感言：“體能充電這個確實(shí)戳中我心了，整天廢寢忘食地學(xué)習(xí)，明顯感覺精力不好，整天暈暈乎乎，看來我要趕緊進(jìn)行跑步提升體能了?！薄懊鎸Ω呖級毫Γ箲]失眠掉頭發(fā)，通過紅綠燈焦慮轉(zhuǎn)換法一輪思辯下來焦慮減少不少?！薄拔乙獙W(xué)會休息才能在學(xué)習(xí)時候更專注?！薄白钣懈杏|的是跨越時空對話冥想活動，跟隨著指導(dǎo)語與音樂指引，仿佛真的和未來的自己對話，這讓我很平靜，很溫暖，很舒服。”以上感言表明學(xué)生認(rèn)知觀念開始轉(zhuǎn)變，逐步關(guān)注和重視精力管理。

（二）學(xué)校急需對學(xué)生開展個性化的精力管理課程輔導(dǎo)

每個人的精力資源都有限，補(bǔ)充恢復(fù)精力方法也是各不相同，所以急需開展個性化精力管理課程。比如，根據(jù)精力管理模型四個維度開展精力主題系列輔導(dǎo)課程，學(xué)習(xí)面對高考壓力如何及時補(bǔ)充、恢復(fù)及提升體能、情緒、思維及意志四種精力。另外也要對學(xué)生開展個性化輔導(dǎo)，只要建立一套簡便的、個性化的精力管理方法，并形成個人良好的習(xí)慣，就能夠引發(fā)個體學(xué)習(xí)狀態(tài)的“大改變”。比如，讓學(xué)生觀察自己一天的精力狀態(tài)，什么時候出現(xiàn)精力充沛高峰期，什么時候出現(xiàn)精力困乏低峰期，高效用好精力充沛的時間段，完成比較有挑戰(zhàn)性的學(xué)科學(xué)習(xí)及作業(yè)。困乏了就主動簡短有規(guī)律地休息，及時恢復(fù)體力及思維精力，自我效能感和自信心也會隨之提升。另外每個人補(bǔ)充精力的方式不同，可根據(jù)個人興趣愛好和習(xí)慣而定。恢復(fù)精力的方式或是獨(dú)處靜思，或是小睡片刻，或是體育鍛煉，或是冥想活動，等等。每個人要清楚地知道自己屬于哪一種。總之，精力管理每提升一小步，都會引發(fā)學(xué)習(xí)狀態(tài)提升的“大改變”。

綜上，學(xué)生精力管理對提升學(xué)習(xí)備考效率很重要，也是學(xué)校教育必須重視的一個現(xiàn)實(shí)問題。學(xué)生精力是一種寶貴的資源，學(xué)校要有目的、有計(jì)劃地培養(yǎng)學(xué)生管理精力和高效利用精力的能力。

參考資料：

[1][美]吉姆·洛爾，托尼·施瓦茨.精力管理[M].北京：中國青年出版社，2015.

[2][澳]羅斯·哈里斯.ACT就這么簡單：接納承諾療法簡明實(shí)操手冊[M].北京：機(jī)械工業(yè)出版社，2016.

[3]察覺分心冥想活動[OL].https：//www.bilibili.com/video/BV1cE411A7NB

[4]跨越時空對話[OL].https：//v.qq.com/x/page/z3219ttd5xv.html

注：本文系廣東省教育科學(xué)“十二五”規(guī)劃一般課題（課題編號2012YQJK069）研究成果。

編輯 喬彥鵬