淺談體育高考生100m訓(xùn)練手段與方法

宋杰

X摘 ?要：在體育生的高考中，100m快速跑是一個有挑戰(zhàn)的項目，它要求考生有很強的爆發(fā)力，如果想要從一個沒有100m奔跑基礎(chǔ)的小白到具備能夠達到高考生的運動水平，是需要在這之前進行一些培訓(xùn)的。就現(xiàn)實教學(xué)中的觀察和經(jīng)驗來說，在提升100m奔跑技能時，需要將重點放在鍛煉學(xué)生的體能方面，只有體能達到了標準，100m的成績才會有所突破。

關(guān)鍵詞：體育高考生 ?100m訓(xùn)練 ?訓(xùn)練手段

中圖分類號：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）05（a）-0035-02

Abstract： In the college entrance examination of physical education students， 100 meter fast running is a challenging project， which requires the examinee to have a strong explosive force. If you want to go from a little white without a 100 meter running foundation to a sports level that can reach the college entrance examination students， you need to carry out some training before this. As far as our observation and experience in real teaching are concerned， when we improve the skills of 100m running， we need to focus on the physical fitness of the students. Only when the physical fitness reaches the standard， can the achievements of 100m break through.

Key Words： College entrance examination students of physical education; 100 meter training; Training means

1 ?基本動作的學(xué)習(xí)

通過借助器械或者徒手練習(xí)的方式掌握擺臂練習(xí)、小步跑、高抬腿跑、后蹬腿跑、小車輪跑等動作。小步跑就是將身體上面保持端正，肩部不要緊繃著，2只手臂正常一前一后地進行擺動。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，當(dāng)走路時，膝蓋要在前面，髖不要太僵硬。在一條腿向前邁出時，另一條腿不要徑直，腳踝的前面要展現(xiàn)匍匐姿勢，大腿不要彎曲。腳后跟提起的過程中要讓踝關(guān)節(jié)靈動起來。高抬腿跑就是說人的上身保持正直，2個膝蓋往上快速抬起，大腿和小腿不要太僵硬，要讓膝蓋與腰部平齊，讓身體處于一個向上的狀態(tài)，把控重心，踮起腳尖，踝關(guān)節(jié)要有一個減輕摩擦的緩沖力量。在進行小車輪跑時要讓大腿到達一定的幅度，此外，小腿也要把控好，在一定的范圍內(nèi)將它踢出去，用腳的前面趴在地上。后蹬腿跑說的是將身體保持正直或者稍稍的向前倒，但是2條腿要借助小腿的力量和地面摩擦往后蹬。在進行蹬和擺的動作練習(xí)時要把控住身體的重心，這是展開練習(xí)的第一步[1]。

2 ?全程技術(shù)的學(xué)習(xí)

2.1 起跑技術(shù)的訓(xùn)練

如果體育生在訓(xùn)練過程中沒有借助起跑器，那他們在訓(xùn)練起跑技術(shù)時需要把控好3個階段，第一，在裁判說各就各位時的正確姿勢，在裁判說預(yù)備時，體育生的準備姿勢，在聽到鳴槍時開始跑的動作和姿勢。如果體育生在平時訓(xùn)練時要用到起跑器時，他們要學(xué)會找到最適合自己的起跑姿勢，并且學(xué)會怎樣將起跑器調(diào)整，直至找到適合自己的方法。此外，在進行起跑之后，體育生還要完成符合動作標準的加速過程，往往這些加速動作限定在離起點20～30m的范圍[2]。

2.2 途中跑技術(shù)的訓(xùn)練

在100m奔跑的途中，這段過程中最重要的就是要掌握在腳抬起來的過程中的騰空階段的把控和在腳落地過程中的和地面的緩沖能力。

2.3 沖刺跑技術(shù)的訓(xùn)練

因為100m本就是短時間的劇烈無氧運動，所以在沖刺階段也就是最后的幾步，這要求沖刺的過程中動作要標準，省時、不費力。

3 ?運動體能的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法

對于即將參加高考的體育生來說，他們的身體狀況是很適合訓(xùn)練的，如果把握了正確的訓(xùn)練方式，學(xué)生的運動方面的體能很容易提升，這樣他們的成績也會上升。接下來，基于對體能各方面素質(zhì)的了解，下文論述了可以提升體能的一些訓(xùn)練方式[3]。

3.1 柔韌素質(zhì)的提升與培養(yǎng)

身體的柔韌度一般是指人的關(guān)節(jié)的各個方位的運動能力及肌肉和韌帶等的展開的能力。短跑過程很短，但是它對肌肉的拉伸程度很大，柔韌性好的人在短跑過程中更容易將動作規(guī)范起來，也可以減少在短跑過程中出現(xiàn)嚴重肌肉拉傷和摔跤的情況的發(fā)生。

3.2 速度素質(zhì)的提升與培養(yǎng)

速度素質(zhì)也就是3個速度，即動作、位移、反應(yīng)速度。反應(yīng)速度一般是指體育生在聽到信號后起跑的快慢。如果想要提升體育生這方面的速度可以借助在操場設(shè)定不同的目標點，規(guī)定訓(xùn)練的路線及需要完成的指定動作，對時間進行記錄。我們提到的動作速度的訓(xùn)練實際，就是對動作那個部位的肌肉的力量進行訓(xùn)練。移動速度的訓(xùn)練就是以單位時間的位移為判斷標準的。在這個訓(xùn)練過程中重要的就是提升動作發(fā)生的頻率，可以設(shè)置快速的小步跑、高抬腿動作、交踏步、仰臥踢腿等練習(xí)方式。

3.3 力量素質(zhì)的提升與培養(yǎng)

力量也就是人對抗阻力的能力，往往這方面的練習(xí)是對爆發(fā)力量的加強。一方面，提升上肢的力量，這可以借助推杠鈴和做擺臂動作、俯臥撐練習(xí)。另一方面，增強重點區(qū)域的練習(xí)，如果這些地方缺乏力量，運動員做出的動作就會缺乏平衡，得不到好的成績。所以說，要想獲得優(yōu)異的成績就應(yīng)該要把控好自己的身體，做出穩(wěn)定的、符合標準的動作。通過做仰臥起坐、背側(cè)起、撐橋練習(xí)、舉杠鈴等方式練習(xí)。下肢力量的訓(xùn)練也是不容忽視的，可以通過負重的訓(xùn)練方式，其中包括快速半蹲、弓步跳，或者單雙腳跳、臺階跳、蛙跳等不需要借助器械的訓(xùn)練。

4 ?結(jié)語

在近年來，高考體育生最懼怕的就是短跑100m的考試。為此，對考生100m的訓(xùn)練一直是他們訓(xùn)練的重中之重。以上就是筆者通過對日常教學(xué)中有效的訓(xùn)練技巧進行總結(jié)，希望為從事訓(xùn)練體育生100m的訓(xùn)練員提供一些參考。

參考文獻

[1] 吳興德.高考體育邊緣生轉(zhuǎn)化策略的實踐探究[J].體育教學(xué)，2017（37）：39.

[2] 梁義龍.高中體育高考特長生教學(xué)的實踐研究——以某高中學(xué)校為例[J].體育風(fēng)尚，2018（11）：121.

[3] 陳杰.高中體育“選項+處方”教學(xué)模式實踐研究——以三門中學(xué)為例[J].科技信息，2012（9）：275，307.