疫情條件下考前焦慮與調適

徐家華 秦紹正

2020年是不尋常的一年，突如其來的新冠肺炎疫情沖擊了人們的日常生活，也沖擊著人們的心理健康，人們或多或少產生了“應激反應”。在受到疫情影響的群體中，不能忽視的是面臨高考的學生群體。嚴格執行居家隔離，長時間脫離校園環境，導致很多學生“不在狀態”。伴隨著高考的壓力和疫情反復的壓力，如何調適自己的心理狀態，積極迎接考試？

可觀察到的“壓力”和“應激”反應

首先讓我們溫習一下什么是“壓力”與“應激”。當我們描述自己“壓力山大”或者“壓得喘不過氣”的時候，總會伴隨著高度緊張、焦慮、急躁的心理狀態，同時心跳加快、氣喘吁吁、出虛汗。這是人在面臨重大壓力事件時所產生的普遍心理、生理反應，通常被稱為“應激”。

對于學生來說，每次面臨考試時，都能切身體會到自己的“應激”狀態。當諸如考試等壓力來臨時，考生往往表現出情緒與注意的變化，比如煩躁、易怒，以及對考試有關的信息“高度敏感”。適度的壓力能夠讓我們有更好的表現。在考試過程中，考生的注意力全部集中在試卷和答題上，大腦似乎過濾了其他無關的信息。適度的應激能夠讓我們更加注意力集中，排除無關干擾。但過度的壓力會讓我們無法集中注意力，出現“粗心大意”或者“沒有看到題目”的行為。

壓力還會對考生的學習與記憶產生極大的影響。很多考生都能出現過拿到試卷后“兩眼一抹黑”“大腦空白”等狀態，表明壓力會對我們的記憶造成影響。同時，越臨近考試，壓力越大，復習的效果卻不如以前，表明壓力也會對考生的學習造成影響。高度緊張和壓力下，考生容易記憶力下降，錯誤記憶增加，常出現“我復習過，但是記不得”的行為。此外，壓力還會對高級認知功能有復雜的影響。理科科目，尤其是數學等學科，需要高級認知功能的參與來解題，壓力過大會使高級認知功能受損，導致考生在數學等理科科目上發揮失常。

考生除了面臨考試帶來的壓力，還面臨著社會公共衛生事件帶來的潛在壓力。由于疫情的突發性、不確定性等特征，導致大家普遍經歷了由疫情帶來的應激狀態。高考的時間有所推遲，也一定程度上增加了壓力對考生的影響。長時間處于壓力狀態，會比短時間的壓力更影響個體的心理與行為，甚至可能引起個體的情緒障礙。

認知應激的生理反應

回想起老師說“今天考試”四個字時，我們不禁心跳加快，手心出汗，呼吸急促，事實上在我們感受到這些緊張、焦慮的體驗前，我們的身體已經做好了準備。在應激事件來臨后，機體最先反應的是自主神經系統。該系統中的交感神經系統快速興奮，我們會出現呼吸急促和心跳加快等一系列反應，隨后下丘腦、垂體和腎上腺系統分泌糖皮質激素。糖皮質激素在體內循環游走，并且可以突破大腦的保護屏障，直接對大腦功能進行調整。這種調整機體內穩態的狀態持續時間較長，同時也會對睡眠、情緒、學習與記憶有深遠的影響。

長期處于應激狀態中，會導致“慢性應激”狀態。偶爾一次應激事件來臨，機體能夠很迅速地應對，但長時間處于應激狀態時，機體的反應能力就會降低，出現“鈍化”。無論有沒有應激事件，體內的糖皮質激素一直處于高水平，受到糖皮質激素調節的區域也會出現“耗竭”的現象，導致有關腦區功能受損，甚至引起應激有關的障礙。

疫情期間，考生面臨著疫情和考試帶來的雙重壓力，同時由于考試的推遲，其處于應激狀態的時間也相應增加。適度調節考生的心理壓力，有助于緩解壓力帶來的心理健康問題，同時也將有助于幫助考生正常發揮。

認知應激下的大腦

當應激事件來臨時，大腦的許多區域都參與處理和應對應激事件，其中杏仁核、海馬和前額葉系統被認為是應激事件處理的核心。前額葉主要參與高級認知功能，注意資源調配和情緒調節，海馬主要負責學習與記憶，杏仁核主要負責有關情緒信息的加工。

前額葉主要負責大腦的總調配功能，也是應激影響的主要腦區。壓力對個體高級認知功能的調控通過糖皮質激素與任務難度的交互調節。研究表明，在過量的壓力條件下，負責高級認知功能的前額葉有關區域的激活水平越低。但適度的壓力會促進額葉的相關區域活動。此外，前額葉也參與應激所帶來的不良情緒體驗，壓力帶來的不愉快感受也通過前額葉進行調控抑制，從而達到心理平衡和機體的內穩態。

杏仁核主要負責個體對于新異刺激和消極情緒的加工。杏仁核對于消極情緒十分敏感，被認為是情緒加工的重要腦區，在個體應激的心理與行為反應中扮演重要角色。當應激事件發生后，杏仁核以毫秒級的速度激活交感神經系統，以至于出現大腦“一片空白”的現象。杏仁核受到前額葉的抑制性調控，前額葉與杏仁核良好的互動有利于我們的身心健康，有助于我們調節應激條件下的不良心理狀態。

海馬主要負責學習與記憶的加工。海馬臨近杏仁核，與杏仁核有著密切的聯系。由于人類趨利避害的本能，應激條件下人們對消極的學習材料有著更好的記憶，但在應激條件下進行歸類學習時，卻容易導致消極記憶被泛化到其他記憶類別上，引起記憶偏差。究其原因，是因為應激條件下記憶編碼過程中海馬的參與顯著減少。面對突如其來的應激事件，大腦更傾向于更多更快的記憶，而不是精準的記憶。此外，應激狀態下，大腦對于記憶內容的提取也會受到影響，比如考試時出現“默寫寫不全”以及“明明背誦很熟但是想不起來”的狀況。

正確看待與識別壓力與應激，調適不良情緒

有人考前緊張會“超常發揮”，有人考前緊張則只會“發揮失常”。除了學習之外，個體的心理狀態成為考生不能回避的問題。正確識別自己的壓力狀態，在考生備考的過程中，顯得尤為重要。松緊適度才能百發百中，當察覺自己處于應激狀態時，選擇適合自己的調節方式，會有事半功倍的效果。以下幾個方法能夠幫助考生了解自身的心理狀態并進行調整。

我是不是考前總是壓力大得喘不過氣——識別考前壓力。考試之前感覺到壓力大是很正常的現象。但是凡事有“度”，過度的應激與壓力會突破這個“度”。有些考生考前除了正常的應激反應，還會出現很嚴重的生理反應。有尿頻、拉肚子、肚子疼、呼吸困難等狀況時，壓力對考生的不良影響已經很嚴重。如果長時間出現這類問題，則需要到專業的心理咨詢部門進行疏導。

我是不是過度關注疫情而無心學習——識別疫情對心理的影響。從居家隔離到復學期間，是不是感覺到自己不愿意學習？是不是過度關注疫情有關的信息而不想學習？由于過度擔心疫情和懼怕自己患病，個體會對外界的信息更加敏感，且更傾向于關注負面的信息，產生悲觀、失落和恐懼等消極情緒，同時對周圍的許多事物失去興趣。當有類似情況出現時，應調整好作息時間和學習規律，從居家的作息時間調整為上學的學習時間;控制手機和社交媒體的使用頻率和時間，“心無旁騖”地學習。

愈挫愈勇，愈戰愈強——與壓力做朋友。壓力是彈簧，你弱他就強。當你決定與壓力做朋友時，會發現壓力有可能帶來令人意想不到的結果。適度的壓力可以讓我們更好地將注意力集中在學習和復習上面。壓力所帶來的輕度的生理喚醒，諸如心跳加速、呼吸急促等可能會更加促進考場中的高水平發揮。但過猶不及，要把握好壓力對自己身心健康影響的“度”。

身心共同強大——體育鍛煉。體育鍛煉的好處，除了減肥，還大有妙用。當壓力過大時，體育鍛煉會極大地降低壓力水平，改善負性情緒，提升自己的抗壓能力。同時也能改善居家隔離期間缺乏鍛煉導致的體能下降，提升免疫力。研究表明，體育鍛煉可以提升大腦工作效率，增加大腦供血，提升大腦功能，進而提升認知能力在大腦中提升神經元突觸數量和突觸連接，提高空間記憶水平和模式識別的能力。

放空自我，體驗內心世界——正念冥想。有時，人們總是囿于繁雜聒噪的環境不能脫身，壓力大的時候想一個人靜一靜，正念冥想是減壓的首選。不需要太久的時間，也不需要在其他特定的場合，只需要在安靜中將注意力放回到自己的呼吸和感受上面，達到專注和放松的狀態，即可訓練自己的大腦，提升自己的應對能力。大量研究表明，正念冥想能夠重塑大腦，促進前額葉與杏仁核的抑制性控制，提升壓力應對和情緒調節能力。進行長期正念冥想訓練后，因壓力導致的前額葉“失靈”狀況會得到有效緩解。

人生旅途中，中高考乃至這次疫情只是人生經歷的幾場小考，未來還會遇到形形色色的考驗。走穩腳下的每一步，翻越每一座“壓力”的山峰，你會發現“無限風光在險峰”。