身體有炎癥？這樣吃助你消炎殺菌

張昕 杜冬梅

你知道嗎？飲食與炎癥之間存在著一定關聯，合理飲食有助于抗擊體內炎癥。下面，我們就來看看抵抗炎癥的飲食策略。

多吃全谷類食物

人體的炎癥反應水平與血糖水平有著密切關系。吃甜食、大量精白淀粉食物，都會增加人體的炎癥反應。適當降低膳食的血糖負荷，把一部分精白主食替換成全谷類食物，讓餐后的血糖反應變得平緩，對控制炎癥反應具有很好的作用。

國家高級公共營養師杜冬梅指出，像燕麥、糙米和通心粉等都是不錯的選擇，它們含有豐富的膳食纖維，可降低C反應蛋白（血液中炎癥標記物）水平，有利于降低身體的炎癥反應。

多吃果蔬

研究證實，較多的蔬果攝入量和較低的炎癥反應相關聯。以下常見食物，具有不錯的消炎功效：

1.深綠色蔬菜。與顏色較淺的蔬菜相比，菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜和十字花科蔬菜含有更豐富的維生素E和鈣、鐵等，這些營養素都有助于保護人體免受炎癥細胞因子的傷害。

2.西紅柿。西紅柿中含有大量的番茄紅素，番茄紅素可減輕肺部炎癥及全身炎癥。熟吃西紅柿比生吃西紅柿攝取的番茄紅素更多。番茄醬和番茄汁也可補充番茄紅素。

3.甜菜。甜菜及甜菜根含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質，不僅能減少體內炎癥，而且可降低癌癥和心臟病風險。

4.大蒜。大蒜是天然的植物抗菌素，大蒜中的大蒜素對多種致病菌，如葡萄球菌、鏈球菌及白喉、副傷寒、結核桿菌，都有明顯的抑制和殺滅作用。

5.生姜和姜黃。咖喱中的姜黃會抑制炎癥的發生，而生姜在作為補充劑食用時，會減少腸道內炎癥。

6櫻桃：動物實驗發現，櫻桃汁可使血管炎癥減少一半。

7.石榴：石榴可以幫助對抗大腦的炎癥。煎汁后的石榴，對于扁桃體發炎引起的咽喉部位疼痛有著非常好的治療和緩解的作用。

8.橄欖油。初榨橄欖油能夠抑制炎癥，作用與NSAID鎮痛消炎藥很相似。

多吃魚類、豆類和堅果

杜冬梅指出，三文魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚富含可降低炎癥的n-3多不飽和脂肪酸，消炎效果可與阿司匹林等抗炎藥相當。這類魚中還含有維生素B12和D，其中維生素D不僅對骨骼健康很重要，而且對免疫系統也很重要。

豆類富含膳食纖維，有助保持血糖穩定，也可以減少體內炎癥反應。多項研究表明，大豆中含有的大豆異黃酮有助于降低女性C反應蛋白和炎癥水平。豆漿、豆腐和毛豆都是不錯的選擇。

此外，堅果中含有抗氧化劑，能夠對抗炎癥并修復炎癥帶來的損傷。比如，核桃中富含α-亞麻酸，就具有抗炎功效。