跟著視頻鍛煉，要小心受傷

◎文/張一民（北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授）

預熱拉伸都不夠，動作太快強度大。

不少人喜歡跟著視頻鍛煉，但一段時間后，卻發現自己不是腰酸，就是背痛。視頻中一些動作看起來簡單，但盲目跟練，可能自始至終都沒做對，不僅無法收獲鍛煉效果，還可能造成運動傷害，有一定風險。

專業示范，不一定適合初學者

。不少視頻是由專業人士帶練，動作完成度高且標準，同時數著節拍，看起來簡單，做起來難。對于居家鍛煉的初學者來說，較快的動作節奏會導致強度過大，出現呼吸不適，甚至關節磨損。以波比跳為例，這個動作可以訓練全身肌群，但強度較大，強行跟上視頻節拍可能磨損膝蓋。

畫面模糊，動作講解不到位。

想要達到良好的健身效果，動作完成質量十分關鍵。但不少視頻的畫面過于模糊，示范者對動作的講解也不到位，跟練者不知道如何做才標準，影響完成質量。比如平板支撐時出現塌腰，則無法有效激發核心力量，還會加大腰椎的負荷；仰臥起坐時，不明白如何用腹部發力，過于依賴上半身強起，有可能導致腰背痛等。

強度不一，不適合所有人。

不少初學者跟著視頻健身后，身體出現明顯不適，但又不知道哪里出了問題。這是因為很多動作并不適合所有人或任意時間做，如腰椎間盤突出患者不提倡進行體前屈、平板支撐；經期女性盡量不要腰腹用力，或進行骨盆高于胸部的動作。

從不熱身，也不正經拉伸。

不少視頻一開始就是高抬腿、波比跳，沒有任何熱身；完成后，也只進行十幾秒的拉伸，達不到放松效果。如果運動前后未能徹底地激活或放松身體，會增加運動損傷。

當然，居家鍛煉不能因噎廢食，在此給大家一些建議。

先做到恢復體力。

在家時間久了，肌肉功能逐漸降低。鍛煉前，需先進行恢復體力的活動。比如首次鍛煉時，選擇低、中強度，重點進行拉伸動作，以身體感覺有點累、微微出汗為佳；如果想堅持長期鍛煉，可以采取每周2次低強度、1次中強度的頻率，當身體適應當前的鍛煉節奏后，適度增加運動強度，以全身稍有酸疼、晚間入睡無困難且質量佳為準。如果出現過度疲倦，甚至無法入睡時，次日要降低強度，或休息調整。

健身質量需保證。

健身中，運動時間、強度和重復次數缺一不可，當運動強度逐漸由平緩向相對劇烈過渡時，動作幅度也不要太大，以防受傷，更不要為了完成某個組數而逞強；跟不上視頻節奏也不要緊，動作可以慢，但爭取做到位、有質量地完成。

注意場地的限制。

受到環境限制，每個人的居家鍛煉形式不同，可優先選擇不需太大場地的運動，比如平板支撐、箭步蹲、原地半蹲或深蹲、原地開合跳等，也可利用彈力帶、啞鈴、瑜伽球等輔助工具增加運動強度。

居家鍛煉要規律。

居家鍛煉不能三天打魚，兩天曬網。偶爾一次大強度或持續高強度訓練，反而會降低免疫力。盡管在初期，這類運動會激活身體的免疫功能，但之后會使免疫系統較長時間地處在相對薄弱的“開窗期”，導致免疫力下降，增加病毒感染風險。