三招破解久坐的健康危害

李娜

很多都市年輕人的身體健康情況并不樂觀，不少人被肥胖、腰背疼痛，甚至是痔瘡這種難言之隱擾得苦不堪言。而這些問題，一定程度上是久坐這件小事兒導致的。如果我們長時間以坐姿學習、辦公，開車、坐車，看手機、電腦或電視，且缺乏對緊張肌肉進行拉伸、放松，對薄弱肌群進行力量訓練的意識，很可能令身體先年紀一步進入“老齡”。

久坐的健康危害

1.熱量消耗低導致發胖

為了追求健康，很多人重視運動。按每天10個小時在床上，2個小時在吃飯，每周運動3小時來計算，我們每周清醒的非運動時間為81個小時。每周3個小時運動帶來的健康效益，可以抵過81個小時久坐或久坐的負面影響嗎？久坐（站立）行為是能量消耗水平范圍在1.0～1.5 METs（METs是表示身體活動時的強度相當于靜止時倍數的單位）的低能量消耗的活動。1小時普通步行的熱量消耗大約為3.0METs;快跑的熱量消耗大約為5.0METs;力量運動的熱量消耗大約為6.0METs。

有體育學術研究成果顯示：相對于靜坐時間每天少于3小時的人群，靜坐時間超過6小時的人，肥胖的發生風險增高46%。久坐時間與成年人的腰圍、BMI值呈正相關。以坐、站為代表的靜態活動時間過長，成年人發生超重或肥胖的風險將顯著增加，且發生向心性肥胖的風險會大幅度升高。

2.胰島素抵抗會導致血糖異常

近年來，患糖尿病的年輕人越來越多。2012 年，由中國疾病預防控制中心和美國北卡羅來納州大學跨學科肥胖癥研究中心合作開展的一項研究顯示，與 1994 年相比，25～34 歲人群糖尿病的患病率提高了8倍。《新英格蘭醫學雜志》公布的數據顯示：中國 20～39 歲人群中，糖尿病患病人數為3.2%。

長期久坐，日常活動量不足，除了影響能量代謝平衡、肌肉機能，還會降低胰島素敏感性和胰島β細胞的功能，增強外周胰島素抵抗，使人的血糖控制能力變差，提高糖代謝異常發生風險?！睹绹A防醫學雜志》刊登的一項研究成果顯示：久坐時間較長的人，體內胰島素水平更高。中國、芬蘭、丹麥、美國等國頒布的糖尿病防治指南、常用的糖尿病風險評估量表，均將日?；顒恿坎蛔阕鳛樘悄虿〉闹匾ｋU因素。2016年，美國糖尿病學會發布的《體力活動/運動與糖尿病立場聲明》著重強調減少久坐時間的必要性和健康獲益。

3.脊柱健康拉響報警

坐在電腦前的你，是什么姿勢呢？后背墊著厚達半米的靠墊，窩在椅子里嗎？右手手機，左手杵臉，斜靠在桌子上嗎？翹著二郎腿，歪著脖子，扭著上半身嗎？

脊柱由脖頸開始到“尾巴骨”結束，由26塊椎骨組成，包括：頸椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎（有的人沒有這塊）。我們無論是安靜地坐著，還是走、跑、跳，都需要脊柱的支撐。脊柱不像大腿骨是一整塊骨頭，而是若干小骨頭組成，因此可以在幫助身體“減震”的同時達到“穩定”的效果，名副其實既“軟”又“韌”。

我們的坐姿如果長時間處于斜、歪、扭的狀態，脊柱受力平衡會被打破，周圍肌群如豎脊肌、背闊肌、斜方肌、肩甲提肌、岡上肌、岡下肌等會僵硬或過度緊張，輕則背部肌肉疼痛，重則導致腰椎間盤突出、高低肩、駝背。

4.易患痔瘡

久坐這件事兒不僅是一種身體姿勢，而且是很多人的生活狀態。不少人的眼、身、心，都“長”在了手機、電腦等屏幕上：坐馬桶上看手機，一坐能坐40分鐘;工作一直盯著屏幕難得喝口水。飲食中缺乏水分，不吃蔬菜、水果、粗糧導致膳食纖維過少，優質油脂也攝入不足，會令大便干硬，難以排出。上廁所坐在馬桶上或者蹲姿時間過久，用力排便，會令直腸肛門部位充血、受壓，很容易形成痔瘡。

久坐健康危害的解決方法

1.多喝熱水

現代養生青年逢頭疼、腦熱、下雨、刮風、加班、出差，都用一杯“熱水”解決問題。針對久坐這個問題產生的健康危害，喝熱水“療效”真的很不錯。切記喝一杯打一杯，不要自備熱水壺、養生壺。喝水之后別憋尿，有尿意就去廁所。這樣做，你每個小時都要站起來至少四五分鐘：接水——喝水——上廁所。不僅可以大大提高我們的熱量消耗，而且還有助于預防排便困難。

這么小、這么沒知識含量的辦法，能解決我久坐導致的健康問題嗎？還記得文章開頭的那筆賬嗎？每周我們靜坐的時間如果是81個小時，每個小時花5分鐘在接水、喝水、去廁所上，那每周我們將為此“運動”6.75個小時。而你每周花費在健身房的運動時間，只有三四個小時。

2.多做向上、向后的動作緩解頸肩腰背壓力

我們坐著的姿勢是怎樣的？頭、肩膀、胳膊、手，整個人的姿態是向前和向下的，要緩解這種姿勢造成的身體壓力，應對相關緊張肌群進行放松。比如：抬頭，保持頸部打開;擴胸，配合呼吸，吸氣打開胸部，呼氣合上胳膊;身體后仰，雙臂向上舉起，緊貼耳朵，骨盆中立，腰椎不動，胸椎向后彎曲到自己能力最大的角度。以上動作可以每2個小時做1次，每次做3遍，每個動作保持15秒。

3.曬曬太陽、 散散步

曬太陽可以補充維生素D，增加鈣質，預防抑郁情緒，也能大大增加全天熱量消耗，緩解坐姿工作造成的腰背壓力。

奮斗、理想、美好的青春，需要一個好身體來實現。以上這些緩解方法簡便易行，如果能堅持一段時間，可以在一定程度上幫助年輕讀者緩解健康問題，提高體質。