核心力量訓練在跳高訓練中的應用

李敏 滄州體育運動學校

一、核心力量訓練的概括

通過相關資料可知，人體的中間環節就是“核心”，主要包括盆骨、肩關節以下、髖關節以上的區域，這些都屬于一個整體，由腰、盆骨、髖關節共同形成，一共有29快肌肉，所有競技項目都需要多肌肉群體共同合作完成，并不是依靠某一塊肌肉完成的。Ian Hasegawa認為核心肌群是由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，另外髖關節周圍的肌肉也屬于人體內的核心肌群。核心肌群力量訓練在西方國家叫做功能訓練或是核心穩定性訓練，這種訓練模式可以有效提升競技運動員的核心肌肉的力量和肌肉的穩定持久性。

在田徑競技運動會中，運動員具備力量能力，更加容易掌握和運用競技技術，同時比賽成績也會更加出色。在90年代初期，西方學者發現人體軀干肌在運動過程中的重要作用，就以往用在健身和康復力量訓練的核心力量訓練深入到競技領域中。對身體深層肌肉和核心肌群進行的力量和穩定能力訓練就是核心力量訓練。包括平衡、穩定性等。相關信息數據顯示，通過訓練可以提升身體神經對肌肉的支配能力，核心肌群力量訓練在運動員訓練中的地位顯得越發重要。

二、核心肌群力量訓練在跳高運動中的作用

（一）使跳高運動員形成良好的身姿

核心肌群的力量訓練可以對跳高運動員的脊柱和盆骨等位置集中進行訓練，使其能夠一直保持穩固良好的身姿，這樣不僅能保障跳高動作的優美性，同時還可以有效減少不必要的動作對身體造成的傷害。對于跳高運動動員來講，在過程中需要通過跑跳、跳來完成技術動作，其中每一項動作都需要腹部主核心和四肢的配合，技術動作時刻保持正確的姿勢可以增強跳高運動員著地的穩定性，消除外界因素的影響還能有效的避免運動員自身的消耗，提升技術性動作的效率。

（二）協調運動員身體的作用力

核心肌群力量訓練還可以有效的實現對運動員身體作用力的協調性，特別是上下肢的協調作用，可以強化跳高人員力量輸出的爆發力。因為跳高對運動員本身的能力要求較高，很多技術動作都需要運用自身關節和肌群共同參與完成，以往力量訓練的模式比較分散，不能形成集中力量訓練，但是利用核心力量訓練的模式可以在運動員身體和肢體之間形成一套完整的運動臉，將軀干與四肢之間的作用力相互調節，強化運動員的身體協調性。通常軀干無法直接參與到運動員的動作中，但是如果與肢體相互鏈接，通過肌群訓練可以進一步提升肌肉的收縮能力，例如在進行助跑訓練的過程中，運動員需要以髖部為中心進行延伸，蹬地動作都需要依靠軀干力量，這樣才可以將下肢力量進行傳遞，完成技術動作。

（三）提升運動員的身體控制能力

核心力量訓練是對跳高運動員核心肌群所展開的系統訓練，能夠強化跳高運動員核心肌群的穩定性，以此來強化運動員自身的控制力和平衡力。核心力量肌群訓練就是在運動員盆骨以上的軀干位置和下肢部位之間形成的運動臉，通過運動臉形成力量傳遞與控制，以便運動員對自身力量進行控制。跳高運動需要自身時刻保持一種良好的控制能力，會經過一定的騰空時間才可以完成技術動作，獲取成績，在這一過程中，運動員重心移動會相對較大。因此，跳高運動員需要具備較強的身體控制能力，這樣才能夠保障軀干的平衡與穩定，進而完成跳高動作。

三、跳高運動員核心力量訓練方式與方法

（一）要重視腰、腹、背肌的力量訓練

核心肌群力量訓練與以往的腰腹部力量訓練是有一定區別的，不僅重視軀干力量和腰腹部力量，同時還突出了身體核心位置的力量訓練。強化腰、腹、背肌的力量訓練需要有效控制軀體時刻保持正確的運動姿態，這樣不僅可以使得軀干更加挺拔有力，同時還可以發揮身體軀干的內在動力。這種訓練方式可以使整個訓練內容更加符合跳高運動發展需求。例如背躍式跳高運動人員，腰腹的核心力量直接影響著跳高運動員的成績，腰腹訓練的模式有很多種，例如單人練習、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等等，還可以借助瑞士球、懸吊繩等不固定器械進行練習，例如在進行仰臥健身球轉體訓練可以保障腰椎的穩定性，同時還可以增強腹內斜肌的練習。方式為；仰臥將瑞士球至上，球放置在肩胛骨位置，臀部盡量向上翹起，手臂伸直，與肩胛骨垂直，盡量保障腰椎和盆骨不懂，旋轉上身至一側的肩胛骨離開瑞士球，回身轉會中間，每側15到20組為一次。

（二）提升肢體的工作效率 降低能量消耗

核心肌群力量訓練可以為肢體創建一個相對穩定的指點，擁有穩定支點可以提升身體四肢的工作效率。在跳高起開始跳緩沖之后，起跳腿向前蹬，運動員身體縱軸力與起跳腿垂直蹬伸決定了最大的騰起高度。在這一階段，核心肌群能夠起到固定軀干和傳導力的作用，使得蹬伸力量通過身體縱軸，核心力量訓練可以固定身體髖關節位置，進一步減少力量傳導過程中對運動員身體形成的損耗。

結束語：結合全文，目前我國對體育運動特別是跳高運動的重視逐漸增加，對跳高運動員的培養也越發重要，所以，作為體育工作者需要認真鉆研適合跳高運動員的訓練模式。特別是在將核心力量訓練作為提升跳高運動員綜合能力的過程中，一定要長期堅持，同時運用科學的訓練方式，在過程中不要一味的消耗體能，而需要真正發揮出核心力量訓練應有的作用。