情緒管理：你的傷心很傷“心”

茸茸

3月，圓圓從疫情的幽隔中走出，終于如約看到了自己的神經內科醫生。通過醫生診斷，圓圓患上了焦慮癥。她的典型癥狀是睡眠難，多夢，多到感覺整夜沒睡，早上起來筋疲力盡。同時，她感覺全身到處都不適，肩痛、背痛、頭痛、甚至睡覺把耳朵都壓得痛……圓圓的焦慮癥是這幾年一點點積累起來的，對四十出頭的她來說，教育青春期孩子的壓力、工作的壓力、丈夫的壓力讓她喘不過氣來——丈夫在五年前就被診斷出患有焦慮癥。焦慮會傳染，壞情緒會傳染，更多的原因是長期的影響和暗示。醫生告訴圓圓，她的焦慮癥需要長期吃藥。圓圓按醫囑治病，但對何以至此，總是耿耿于懷，她不明白，焦慮只是一種情緒，為什么需要吃藥，為什么還要傳染？

其實，像圓圓這樣想法的人不在少數。焦慮不只是一種壞情緒，像所有負面情緒一樣，它會積累、傳染、并造成身體的器質性病變。所以，我們今天來討論一下負面情緒，在它真正傷到我們之前，我們學會管理它，控制它，和諧相處。

和伴侶爭吵、被領導批評、跟父母賭氣、輔導孩子氣得胸悶……有時沒人惹我們，還是會有各種不爽——工作沒做好、拖延遲到，就連追劇看新聞也會煩躁，甚至一段時間內你看啥都不順眼。負面情緒，就像是個不期而遇的魔鬼，時不時跳出來攪亂我們平靜的生活。

情緒的變化，往往伴隨著一系列生理變化。許多研究表明，情緒對我們身體的影響，遠比想象中的程度還要強烈。

壞情緒讓心臟“變形”

從13世紀開始，“心形”就經常出現在人們的生活中。一顆跳動的心的形狀和“心形”也十分相似。

但其實，心臟的形狀會隨著情緒變化。當你覺得“心痛”時，心臟可能正在“變形”。

“我們的情感生活都被記錄在心臟上。”心臟病學家Sandeep Jauhar這樣說。

盡管心臟并不是情感的來源，但情感會對人類心臟產生直接的物理影響。比如，在體驗到“愛”的時候，人們會有明顯的心臟悸動。

負面情緒對心臟的影響更為明顯，過于強烈的情緒甚至會傷害到我們的心臟。

恐懼或悲痛會促使神經觸發血管緊縮，造成血壓上升，使心臟拼命為我們的“逃跑行為”提供源源不斷的動力。

這個時候，我們往往會感受到強烈的心臟跳動。

令人緊張的情緒會導致腎上腺素升高，小動脈持續收縮，高膽固醇會更容易侵蝕血管壁，導致動脈粥樣硬化，從而引發高血壓、冠心病等心血管疾病。

而心臟“變形“的現象，則是一種名為“應激性心肌病”的心臟病，即“心碎綜合征”。

這種疾病一般是由于心肌的一側因強烈壓力或悲慟情緒，導致心肌氣球樣變，膨脹成章魚壺的獨特形狀。

只要情緒緩解，“變形”一般會在幾周之內消失。然而，在急性期，它可能會導致心臟衰竭、心律失常，甚至死亡。

Sandeep Jauhar指出，在討論心臟健康時，必須更加關注情感的力量和重要性。“情緒”是影響心臟疾病的一個不可忽視的因素。

負面情緒傷害全身

除了讓心臟“變形”、導致心血管疾病之外，負面情緒可能讓全身健康遭遇危機。

美國博聞網刊登的一項調查發現，75%的頸椎疼痛、80%的頭痛、99%的腹脹及90%的疲勞由負面情緒引起。可見，長期持續的負面情緒有損身心健康。

腸胃病

胃腸道的功能狀態一定程度上受情緒影響。

長期負面情緒容易讓胃功能失調，導致消化不良、便秘、腹瀉、胃炎、腸道炎癥及不明原因的腹痛等。

甲狀腺疾病

長期壓力大、緊張焦慮的人容易患甲狀腺疾病。有統計顯示，70%的甲狀腺疾病發病前有不良情緒刺激。

皮膚病

蕁麻疹、牛皮癬、濕疹、皮膚瘙癢等很多皮膚疾病，其病因、發病過程與情緒密切相關。

癌癥

有研究認為，容易焦慮、生氣的女性更可能內分泌失調，增加患乳腺、卵巢癌等疾病的風險。

4個方法調節負面情緒

當負面情緒來臨時，我們可以試試這些方法來自我調節。

1.接納情緒

遇到問題，多想想別人會不會因此困擾，別人會如何解決。既然別人也會因困難而煩惱，那么這就是很自然的事，要試著接納自己的情緒。

接納之后，我們需要將情緒通過感受的形式表達出來，即仔細體會和感受這種情緒，然后將它與合適的詞匯進行匹配。

表達情緒的前提是要學會區分感受和看法。感受是對內心情感的一種客觀描述，而看法往往帶有某種結論性或者評判色彩。

例如，“我彈琴彈得不好”就是屬于看法而非感受，它是對自己的一種否定式的評價。而“我感到煩躁”就屬于感受，是對此時內心感受的描述。

看法往往本身就帶著某種負面情緒，它非但無法緩解情緒，反而會強化負面情緒。因此，我們在表達情緒時，要盡量避免那些負面的結論性語言。

事實上，情感的表達需要啟動大腦新皮層，這是理性所在的區域。這就是為什么當我們把情緒說出來之后，會有種輕松的感覺，內心也會舒服很多。

2.轉移注意

有負面情緒時，不要沉浸其中，試著做些別的事，從中獲取快樂和成就感。

比如，可以去吃一頓美食，請半天假去看場電影，或者是花些錢買件心儀已久卻一直不舍得買的東西。

負面情緒讓你焦躁、不適，那么反其道而行之去舒適區待一會兒可能會給你正能量。舒適區就是能讓你把緊繃的弦放松的地方，因人而異，無關功利，能讓自己開心就行。

3.主動傾訴

找親友談談自己遇到的困難，通過傾訴把情緒發泄出來，也是緩解不良情緒的好方法。

很多時候，傾訴只是為了釋放壓力，并不一定要找個什么方案出來，你只是需要個情緒垃圾桶去把垃圾情緒倒掉，免得它在體內持續發酵。

有人愿意充當你的“垃圾桶”，請懷抱感恩心態，同時換位思考，請克制地占用對方時間精力，不要輕易地無所顧忌地隨便”巨量倒垃圾”。

4.重新定位

情緒本身其實帶著豐富的信息，如果能夠讀懂這些信息，我們就能透過它看到自己內心那些沒有被滿足的需求，以及自己頭腦中各種各樣不合理的信念，并以此為基礎，來實現自我成長與突破。

比如，當看到別人獲得成就時，我們難免產生比較心理。其實，每個人都有自己的優點，看到別人成功，我們不應陷入焦慮，應該重新思考自我定位。給自己一個更加合理的目標，以此為基礎制定計劃，與過去的自己做比較，利用情緒實現自我成長。

5.放松自我

壞情緒會帶來心跳加速、心慌感、肌肉緊繃甚至全身發抖現象。這時候就要學會放松自己的身體來緩解癥狀。正確的放松方式可以讓壞情緒得到及時地緩解。可以通過深呼吸來緩解緊張的感覺，從而克服焦慮的心理。

6.保證充足的休息

在平時一定要保證充足的睡眠時間，要好好休息。好好休息可以讓自己的身心得到輕松，可以減輕心理焦慮的癥狀。在睡覺前最好洗個熱水澡，對睡眠能夠起到很好的幫助作用。

好的生活是由有力強健的身體和積極樂觀的精神狀態一起構成的，缺一不可，希望大家在注重身體健康的同時，不要忘記關注自己的心理健康哦！

責編/昕莉