淺析青少年籃球運球技術訓練方法

劉理丹

摘要：籃球運球技術是籃球最基礎的技術動作，也是貫穿在籃球教學、訓練和比賽中不可或缺的技術，運球技術時效性以及嫻熟程度是衡量一名合格控球后衛能力的重要指標。本文在歸納運動訓練的基礎上，提出籃球運球技術通常采用熟悉球性—運球手對球的控制能力—運球過程中上下肢的協調配合—根據防守隊員變換運球組合動作的循序漸進訓練方法，以便于幫助青少年籃球運動愛好者在有限的訓練時間內提高運球技術。

關鍵詞：青少年;籃球運球;運動訓練

引言

籃球運球技術是運動員在比賽過程中為了擺脫防守球員，進行串聯球隊貫徹教練戰術思想以及個人命中投籃得分的一種核心技術手段。同時，運球技術的訓練也會為行進間投籃、防守中搶斷、蓋帽和籃板球等技術動作打下堅實的基礎。優秀的控球后衛應該是場上攻防的組織策劃者，球隊的靈魂人物和攻防核心，因運球時此應具備沉著冷靜的賽場意志品質。強如NBA頂級控球后衛的史蒂芬·庫里、拉塞爾·威斯布魯克、達米恩·利拉德等在比賽和訓練中也要花費大部分的時間進行運球練習，對于廣大的青少年籃球愛好者來說，能否練就一手漂亮的運球技術也決定了個人在籃球這樣運動中的發展高度。青少年籃球愛好者如何才能從無到有掌握好運球技術動作呢？籃球訓練專家在對運球教學時，通常采用熟悉球性—運球手對球的控制能力—運球過程中上下肢的協調配合—根據防守隊員變換運球組合動作的循序漸進訓練方法。

一、青少年運球中存在問題

青少年在運球過程中，常見的問題是正面遇對防守球員時，最怕對方下手拍球干擾，而背對防守球員時，最怕對方從一側下手掏球干擾。我們分析一下防守球員的防守站位選擇。面對持球運動員時，防守球員大多會選擇兩種防守方式，首先，持球隊員右手控球時，防守隊員會用身體形成的合法圓柱體，搶先封堵持球隊員的右側，同時揮動手臂加以干擾，在球反彈的路線上，伺機拍掉。其次，在持球隊員雙手提前變向，左右手撥球的離手瞬間，采取一手肘部格擋，另一手搶斷處于行進路線上的皮球。作為一名長期一線青少年籃球教練員，個人發現青少年籃球愛好者在運球過程中同時存在態度和情感問題。首先，青少年在運球練習中堅持性太差，相同的運球動作，在練習時只能維持兩分鐘左右，因為這一階段的練習者對于運球技術的重要性認識不足，年齡處于12-16歲之間，學習的注意力不集中，對籃球的理解存在偏差，認為把球投入籃筐才是籃球的精髓。其次，青少年在運球練習中，只是一味簡單地模仿教練員做出的運球方法，而對教練員強調的運球過程中重心變換、運球路線選擇、視野延伸、注意力的分配等疏于揣摩。再次，青少年在運球練習中，與投籃、傳球等其他籃球基礎技術動作的銜接差，只是單一地做出運球動作，缺乏攻擊性及延續性。

針對青少年運球練習過程中存在的以上問題，首先，要從青少年的思想上強調運球技術的重要性，想要參與籃球運動就必須要練好運球，否則一切都是口談，同時可以結合籃球比賽視頻和現場的運球攻防，讓練習者直觀地感受運球的實用性以及觀賞性，激發他們運球練習的堅持性。其次，在運球技術教學過程中，技術要領要對青少年進行反復強調，特別是運球過程中降低重心、兩腳開立比肩稍寬、抬頭挺胸、目視前方等。對于如何轉移青少年運球中眼睛緊盯球的問題，可以進行言語鼓勵的方法，如：“球運丟了不怕，慢慢來”，“敢于出手，從思想上藐視對手，從戰術上重視對手”。最后，在運球動作的銜接上，針對每位運球隊員創設防守情境，迫使其由單調運球方法轉換為多重選擇的組合運球方法。還可以加入一些搶斷球運球游戲，鼓勵青少年嘗試新的運球組合方法。

二、青少年運球技術的訓練方法

（一）培養籃球球性

籃球意識是籃球運動員在長期的籃球訓練過程中形成的對球的體積、重量、彈性、空間等的專門化知覺。籃球球性是練習運球技術的入門級動作，好的球性練習方法能讓青少年迅速愛上籃球運動，同時對其他籃球技術動作訓練打下堅實的基礎。球性就像一個人的靈魂，它決定了運動員運球的效率，球感僵硬，就容易失誤或者有無效（多余）運球，球性還會影響運球速度和過人速度以及投籃命中率。要想成為一名優秀的籃球運動員，可以投籃命中率稍低，但不可以沒有球性，例如，NBA著名的控球后衛拉簡·朗多，職業生涯三分球命中率僅為30.9%，但背后假傳的經典運球動作讓他在NBA站穩了腳跟。球性就是相當于手感，是運動員對籃球的一種感知，對場上比賽的一種掌控。

（二）原地運球技術練習方法

①單手持球旋轉球。練習者兩腳開立，自然站立，單手向上方伸直，手肘不能彎曲，將籃球單手托起，用手指的食指、中指將球旋轉，眼睛隨球的轉動慢慢從籃球上離開，要求左右手交替進行，在熟練的基礎上可以嘗試用單指轉球。②左右手拋接球。練習者兩腳開立，比肩稍寬，持球在左右手的一側，由一只手拋接到另一側，用眼睛的余光來觀察球，注意拋接的幅度要大，手指手腕協調發力將球撥旋轉，撥球要有節奏感。③持球體轉運動。練習者雙腳開立，單手持球，掌心架空，單臂由前向后伸展，要求練習過程中，肘部不能彎曲，持球伸展至指尖，眼睛跟著球的運行軌跡左右手交替進行。④三環繞球。這里的三環指的是頸部、腰部以及膝部。要求控球隊員在繞環過程中，盡全力用手掌包裹球，繞環的速度由慢及快，眼神和意識脫離開，球與肢體間的縫隙越拉越大，最好達到拋接的程度。⑤換手胯下撥球。控球者雙腳開立，稍比肩寬，低蹲，身體稍前傾，雙手交替在胯下撥球，撥球過程中，要有節奏，盡量撥球的下方，同時保持目視前方，熟練后左右手交換練習。

（三）專門性運球練習

①原地低運球。控球隊員控球時，盡力壓低重心，用余光觀察球，球的反彈高度越低越好，身體擺動與球的反彈具有協同性，可以左手五次后交換至右手。要求：運球過程中，抬頭挺胸，目視前方，身體自然放松，掌心架空，用手指來感覺和碰觸球。②原地高運球。練習者運球時雙腿微屈，重心前移，抬頭挺胸，目視前方，掌心架空，用掌根加力拍球的后上方向前下方放球，球的反彈高度在腰部以下。要求：重心跟隨拍球的節奏變換，積極主動將球拍下去，然后用手掌包裹球，將球吸起來，拍球之后球快速離手。③變換重心運球練習。練習者由膝關節以上腰部以下運球時強調五指自然張開，松腰送髖，過度為重心極低運球，同時注意手拍擊球力度與重心起伏的一致性。熟練之后重心起伏要快速，運球力度要最大化，同時要兼顧到球的運行軌跡;在由低到高運球時，注意腳上的蹬地發力，手指手腕向內彎曲要迅速，當球離地之后的反彈過程中，手指手掌積極主動迎球并注意手肘的同步上抬。熟練之后可以兩人一組雙球一高一低運球，運球重心變換的同時，雙手運球協調性也能得到提高。④同側前后推拉轉換異側體前交叉。在控球隊員的手掌握了高低運球的基礎上，加大難度。要求練習者在體前變向運球時，保持每次擊球點在同一位置，同時一側的腳跟提起，腳尖積極主動蹬地發力，送球與松胯協調一致，手指盡力“粘球”，目視前方的假想防守人，隨時準備變換組合運球。

（四）組合運球練習

①運球轉身練習。練習者在運球中貼近防守者時，雙腳自然打開，重心降低使身體成馬步狀，持球在運球手一側，可以將球單手抱在一側腰處，目視運球路線的前方，轉身過程中，保持左腳不動，右腳蹬地發力，同時用力拍按球，右手護球置于胸前，左臂橫于防守人腰處，身體接觸防守球員的瞬間轉身。在轉身時，盡量壓低身體重心，右手護緊球，左手要成攻擊狀格擋防守球員，完成轉身，注意用背部靠住防守者，加速運球突破。②行進中急停急起運球。練習者跟隨教練員的口令或哨聲做出急停急起，注意急停右側腳尖稍稍內扣制動時，降低重心，由上向下拍球轉為低運球，急起時左腳后腳跟快速蹬地，由后上方向下拍球，以肩帶肘，以肘推掌，加快運球速度。③體前單手變向運球。假想面對防守人員時，身體重心降低，左右換手運球，在防守人員閱讀自己的運球節奏前，迅速將球由右手向身體左前方甩出，在此過程中，掌心平行于地面做扇形迂回，保證球能落在身體右前方。在做換手動作時，可用左手帶球佯裝向左突進，同時身體重心降低，直接把球拍到腿部內側身體后方。④胯下變向運球。這種運球形式對重心、身體協調性、靈敏性要求較高。在熟練掌握原地胯下換手運球和“釘板式”運球（最大力“8”字胯下運球）基礎上，重心進一步降低，在不看球的情況下，較準確地控制球的落點。練習胯下變向運球時，先將一側身體前傾腳前跨，異側手撥球從胯下彈至一側手。練習行進間變向胯下運球，初學者可以選擇籃球場的邊線作為參考線，保證每次球的落點在邊線上，然后再練習折返線，最后可以嘗試在一人擊打軀干和手肘的情況下進行運球。

結語

在對青少年進行運球訓練時，首先應重點強調控制球的落點，運球過程中身體重心的保持和變化。原地運球時保持落點在同一位置，還應當確保球在自己所能控制的區域內，也要有隨時隨地利用自己的軀干、手肘及下肢護球的意識，保障合理運球的同時，眼睛要隨時觀察場上隊員的位置變化，不能為了運球而運球，運死球和死運球。其次在快速突破運球時，注意護球以及隨時停球的準備，確保身體奔跑與球的推進速度上的一致性。最后，在運球遇到全場緊逼防守時，思想上一定不要懼怕，恐懼是技術動作變形的敵人，始終貫徹球遠離防守球員的思想，在球運死之前，吸引包夾，提前將球傳給隊友。

參考文獻：

[1]季冠杰，牟磊，李賜宗等.青少年學習籃球運球技術常見問題的探討[J].運動，2011（5）：17-18.

[2]龐志斌.籃球運球技術教學訓練方法探究[J].河南教育學院學報（自然科學版），2017（3）：83-85.

[3]王建杰.有效開展行進間籃球運球教學五方法[J].中國學校體育，2017（3）：42-43.

[4]史顧迎迎，達夢緣，宗喆.運用標志桶提升籃球運球能力的組合游戲[J].中國學校體育，2019（3）：43-44.

[5]栗云帆.解析高校籃球運球技術的教學策略[J].當代體育科技，2019（15）：192-193.

[6]賴宇球，鄒植陽.核心力量訓練對初中男生籃球運球技術影響的實驗研究[J].當代體育科技，2018（16）：7-8.