健康“微運動”

葛杰

忙到沒時間鍛煉怎么辦？在沒有大段時間可以進行運動時，每天拿出5個5分鐘，完成簡便易行的“微運動”，除了緩解疲勞，更可以鍛煉到平時不容易動員強化到的小肌群，從而作為日常運動鍛煉的有益補充。

一、日常生活中幾乎所有動作，都是肩部前屈的姿勢完成的，肩部前側肌肉一直在緊張收縮，后側的肌肉一直在拉長松弛。長此以往，不但會肩背酸痛，還可能造成習慣性的圓肩駝背。簡單易行的后向肩繞環，幫助激活肩部后側和肩胛骨回縮的肌肉，能有效緩解圓肩駝背。

注意手臂自然下垂不參與動作，但肩部動作幅度要充分。向后擴胸同時肩胛骨夾緊，下沉時背闊肌、胸大肌發力，向前時胸大肌收縮，向上時斜方肌、肩胛提肌用力。

二、繼續強化肩背部肌肉，提高菱形肌力量，同時牽拉胸大肌等軟組織，打開胸廓，幫助保持挺胸抬頭的良好體態。

自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直于身后，兩掌心相對。注意上身正直，挺胸但不挺肚子，抬頭但需要保持下頜微收。雙手距離不變，肩胛骨回縮夾緊，使背部肌肉收縮，充分展開肩部和胸廓。

三、強化背部肌肉，也要平衡練習脊柱前側的腹部肌肉。

坐在足夠結實和平穩的椅子上，只坐在椅子的前半部分，脊柱盡可能挺直，雙手輕扶在臀部兩側（向后扶可降低難度）。雙腿并攏，腳尖支撐于地面。勾腳尖同時腹部肌肉收縮，保持雙腳離開地面后腿不落下，保持3～5個自然呼吸為1次，連續3～5次。

注意，練習時腳離開地面即可，抬腿過高會彎腰弓背，影響脊柱健康。

此練習最大的優點在于，練習腹肌髂腰肌的同時，腰背部肌肉也必須同步協調收縮，才能保持腰背挺直，是可以同步練習脊柱屈伸拮抗肌的優化方式。

四、通過腰椎伸展，可同時練習上下肢和脊柱。

面對墻壁，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直扶穩墻面，屈髖90度，腰背挺直，身體從側面看呈一直角。

五、最后一個“微運動”，回家后進行更為方便。

仰臥，腹肌收縮，整個腰背緊貼床面。腹肌和股四頭肌、髂腰肌等同時發力抬起雙腿，做緩慢有控制的左右腿交替起落。如果腹肌力量不夠，抬腿時發現腰部不能緊貼床面，可以將腿抬得高些或者抬腿時稍屈膝來降低難度。這是簡便易行的核心肌力練習。

注意：已經確診腰椎間盤突出癥，則需要在醫生許可后才可以嘗試練習。10～20次為1組，4組連續練習。

以上練習，可以每隔1～2小時活動一次。緩慢活動，開始有牽拉感時保持5～10秒。不要追求動作幅度或者力度過大、速度過快，以免造成損傷。已經確診頸椎病則必須在醫生許可后才可進行頸部的動力性練習。按工作8小時計算，每天4～5次練習，每次5個動作，每個動作5～10秒，全天耗時25分鐘左右。