自行車騎行

陳日益

現代生理學表明：人從出生到成年，肌肉會不斷變粗，變得更加有力，至30歲左右達到高峰。此后，隨著年齡的增加，肌肉漸漸變細，力量也逐漸減弱。其中，隨著年齡的增加而力量下降明顯的是背肌、腰肌和下肢肌，這也是人進入老年后出現駝背、步態不穩、容易跌跤的原因之一。可見，俗話所說的“樹枯根先竭，人老腿先衰”，有一定科學依據。

那么，老年朋友們該做些什么運動延緩腿部衰老呢？除步行、慢跑、太極拳外，騎自行車就是一個簡單易行又非常有效的方式。自行車是一種結合娛樂和健身于一體的工具，運動強度可由騎行者控制、調整，方便安全。同時，這項運動對場地要求也不高——只要有平坦路面就可以進行，很適合老年人。

騎行運動的健康益處

1.提高下肢力量

有關研究發現：騎車動作可牽動髂腰肌、股四頭肌及腓腸肌等26對肌肉的活動，能很好地鍛煉大、小腿肌肉，增強髖、膝、踝三大關節及相關韌帶的功能，是延緩“人老腿先衰”的一個良好運動方法，對保持老年人步態穩健大有裨益。

2.預防大腦老化

運動醫學研究表明：騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可刺激左、右側大腦細胞同時活躍，既可提高神經系統的敏捷性，又能防止其早衰及偏廢。同時，騎自行車能令人多接觸大自然，使緊繃的神經得以松弛。此外，蹬車可使血液循環加速，讓大腦攝入更多的養分，有利于保持思維清晰和良好的記憶能力。

3.提高心肺功能

騎自行車是全身運動，對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳、跑步相同。騎行運動可促進有氧呼吸，增強肺泡及組織功能，鍛煉心肌及血管，對預防或減少呼吸系統疾病、心血管疾病有積極作用。

4.有助健美減肥

騎車可增強頸、背、臂、腹、腰等部位的肌肉、關節、韌帶的功能，有助保持健美的體型。長時間不間斷地進行騎自行車這項有氧運動，還會使鍛煉者消耗較多熱量，起到有效減肥的作用。

5.降低骨質疏松發生的可能性

骨質疏松是老年人常見的退行性病變。有些老年人常感腰酸腿痛、乏力，甚至容易發生骨折，這些情況往往都與骨質疏松有關。長期有規律的騎行，可增強造骨細胞及骨骼的耐受力，強化骨質和提高骨密度，有利于降低骨質疏松的發生。騎車還可提高身體平衡能力，促進大腦的協調性，減少老年人跌跤等意外的發生。

6.獲取精神快樂

研究發現：有規律、按計劃的進行騎車鍛煉，能夠促使大腦釋放更多的內啡肽，讓人感到快樂，使身心都處于輕松愉悅的狀態中，進而有效緩解心理壓力和消除緊張，使人從低落的情緒中走出來。

騎行的注意事項

1.姿勢要正確

騎車時要保持一個舒適姿勢，調整好把手和車座的高度。上體稍前傾，兩肩放松，兩臂伸直，以免引起肩膀和脖子酸痛等不適。不要把身體壓得太低，否則會使腹式呼吸受到限制。踩踏腳板時，腳的位置要恰當，用力應均勻，并注意節奏，以防踝關節和膝關節發生疼痛。

2.要循序漸進

騎車時間一般以20～40分鐘為宜，不要超過60分鐘。騎車速度應根據年齡、路況、車技而定，以適應體力為度。騎行不可急于求成。應經過一段時間鍛煉后，再逐漸加大運動強度（以心率保持在每分鐘120以內為宜）和持續時間。通常情況下，應保持每三天一次的騎車鍛煉。如身體狀況許可，天氣良好，能每天進行一次則更好。注意：一定要量力而行。

3.準備要充分

運動開始前，應適度飲食，避免身體缺乏熱量和水分而導致意外發生。衣著依據天氣選擇，且要合身舒適，便于活動。仔細檢查自行車有無安全問題，包括車胎、剎車、車鏈、踏板、把手、坐墊等。先做幾分鐘熱身運動，如活動手腳、彎彎腰、轉轉頸、拍拍軀體等。應佩戴關系到生命安全的頭盔。

4.選擇好路線

老年人體力、視力、靈敏度和應急能力都不如年輕人，騎車出行要選擇環境較好、地面平坦的路線，也可選擇在游人較少且平坦的公園來回騎行。避免到人雜車多的場所鍛煉，不要進行較大坡度的上下坡騎行，以防發生交通意外。同時，天氣太冷、太熱，刮風、下雨及身體不適都不要勉強外出騎行。此外，最好結伴騎行，以便途中可以相互照應。

5.嚴格守交規

由于場地所限或個人愛好，有的老人喜歡選擇沿著公路騎行。在公路騎行一定嚴格遵守交通規則，靠右邊自行車道騎行;不要逆行，不能在機動車道騎行，更不能跟車輛并行。遇到拐彎處，應提前減速慢騎，觀察后方并伸手示意，讓其他車輛知道你要拐彎。遇到十字路口，要按照綠燈行、紅燈停的交通規則騎行，千萬不能心存僥幸闖紅燈，以免發生交通事故。

溫馨提醒：任何運動，貴在堅持。騎行健身，只要堅持不懈，一定能在延緩大腿衰老的同時，給您一個強健的體魄。患有心腦血管疾病、高血壓等慢性病的老年人，應咨詢醫生可否進行騎行運動。