吃什么會變胖

李娜

肥胖發生的根本原因是機體的能量攝入大于能量消耗，從而導致多余的能量以脂肪的形式貯存。食物的能量來自于碳水化合物、蛋白質和脂肪，也就是我們常說的主食、肉、蛋、奶等食物。科普文章、健身機構的銷售人員、飲食管理和健康管理APP會告訴你，減肥應該少吃碳水化合物、脂肪。這種說法在某種角度上來說是對的。因為，碳水化合物、蛋白質和脂肪都是供能營養素，無論哪種吃得過多，造成機體攝入過多能量，都會導致發胖。

統計數字顯示，現代人的確是越來越胖。1989～2011年中國疾病預防控制中心營養與健康所與美國北卡羅來納大學人口中心合作開展了“中國居民健康和營養調查”，結果表明：1993～2011年，中國9省（區）18～65歲成人的腰圍，總體呈現逐漸變大的趨勢。男性的腰圍均值從76.9厘米增加至84.7厘米，女性的腰圍均值從76.4厘米增加至80.7厘米。

但如果說國人變胖是因為中餐飲食油大鹽多，似乎有失公允。各地方菜里的確都有不少以重油重鹽為特色的美食，但這些菜品大多數至少在民國時期就已經出現了。而且，我們一說起中國人的舌尖文化動輒可以往前追述1 000年。但是，古人中心寬體胖者并不占多數。因為偶發，這些人才被冠以“福氣”“富貴”等美好的說法。那么，我們究竟是吃了什么才變胖的呢？

攝入太多“白熱量”食物

“白熱量”食物是指只有熱量沒有營養，或者營養價值非常低，不值得消費者拿這么高的熱量去換的食物，比如碳酸飲料、某些蛋糕、絕大部分油炸食品。如今，不少食物，如預包裝食品、快餐食品、甜點飲料、深加工零食等，其生產目的是刺激消費，而非飽腹或提高營養價值。為了追求香、酥、脆等食用效果，天然食材會經烘烤、油炸、脫水等工藝，成為高熱量、低營養價值的“白熱量”食物。

1.脫去水分的“熱量炸彈”

“白熱量”食物因為制作工藝的原因，往往所含水分很少，熱量很高。肉豬每百克可食用部分的熱量是155千卡。某品牌的豬肉肉脯每百克的熱量是392千卡。熱量的變化，除了來自于制作過程中加入的糖和鹽，還有失水導致的“濃縮的都是精華”。如果，您在家自己炒辣子肉片、青筍肉絲，豬肉雖然也會遇熱脫去一定水分，但卻不會到完全“干”的狀態，單位熱量自然不會如此飆升。

再以餅干和蛋糕為例。查看配料表不難發現，一般情況下，餅干的單位熱量要高于大部分品類的蛋糕。某品牌咸香芝士餅干的熱量是每百克457千卡，而某品牌檸檬芝士蛋糕的熱量為每百克264千卡。餅干和蛋糕的內容物幾乎相同——同樣都是面粉、蛋、奶、糖、芝士，烹制方式都是烤，區別到底是什么呢？其實，它們差別最大的是水分。

古人給食物脫水最大的原因是保鮮。無論火腿還是蜜餞，植物成熟和牲畜宰殺后長時間不吃都會壞。只有進行脫水處理，降低其滲透壓，才能隔絕大部分微生物的侵擾。用糖、鹽、油腌制，以及發酵、風干等技術進行脫水，可賦予食物更長的生命和獨特的味道。但今天，如果我們想要追求更加健康的身體和更合理的體重，則應少吃或不吃這類食物。

2.加工過程降低了“營養價值”

食物中的供能營養素不僅有熱量，還有營養。但現代深加工食品的制作方式卻很有可能將這些營養素的能量留下，而令其營養受到損失。新鮮蘋果和某品牌的蘋果汁的熱量都是每百克50千卡左右。但蘋果屬于有營養的食物，蘋果汁則是損失了營養價值的“白熱量”食物。單純比較二者的碳水化合物含量，新鮮蘋果每百克含碳水化合物13.7克，蘋果汁則為每百克12.9克。但是，蘋果中除了含有果糖、葡萄糖，還含有1.7克膳食纖維。因為有膳食纖維，蘋果的“糖”對于健康人體的血糖水平所帶來的負面影響很小。此外，二者在維生素的含量方面也差異巨大。當然，有些品牌的果汁飲品會著意加入維生素、礦物質、膳食纖維，以彌補營養不足的問題。

3.挑食、偏食，導致缺乏某些必須的營養素

人類能接觸到的天然食材多達三四千種。但具體到我們每個人，受生活地域，口味偏好，家人烹飪技能，附近菜市場的供給情況等影響，日常能接觸的食物（包括調味食材）約為三四百種。

有的人不吃胡蘿卜，原因是他不相信有什么營養素是只存在于胡蘿卜中。看起來沒錯，但他不吃的食材很可能還包括洋蔥、辣椒、豌豆、黃豆……仔細回想一日三餐，您是否從來不喝奶，不吃豆腐？您是否很少吃綠葉青菜、水果？您是否不喜歡吃肉筋比較多的牛肉和羊肉……

少吃肉、蛋、奶，蛋白質攝入缺乏，會令人的飽腹感差，從而攝入較多的碳水化合物類食物，以保證自己不挨餓——會吃更多的主食和甜食。而主食和甜食會容易造成腹部脂肪堆積。少吃綠葉菜，膳食纖維不足，容易導致大便干結，難以排出。排泄困難會影響人的食欲。吃東西不香，會令人缺乏營養，精神萎靡，發色無光，臉上長痘。跳不出這個惡性循環的怪圈，您有可能變成食量很少的“胖子”。此外，水果、蔬菜中所含的維生素和礦物質，也是脂肪分解和人體能量代謝的“必備助手”。而西蘭花、洋蔥、辣椒、胡椒等食物擁有的植物化學物質，可以提高身體“燃燒熱量”的能力，讓人有能力消耗掉多余的熱量——食欲好，但不胖。

有研究發現，肥胖人群中普遍缺乏多種礦物質與維生素，如鈣、鎂、鐵、鉻等礦物質，維生素D、維生素C等。鈣攝入不足會增加脂肪儲存和減少脂肪分解。另有研究證實，肥胖人群常伴有甲狀腺激素等激素水平的改變，而鈣和維生素D能夠影響這類激素的代謝狀態。