按時作息 改善體質

柯思婷

健康地生活比什么都重要。講究衛生，合理飲食，注意運動和休息，健康的生活方式并不需要很高的成本，還能讓人長期受益

健康生活是財富積累的前提，沒有健康這個“1”，積累再多財富也等于“0”。要想有一個好的身體，就需要從生活的方方面面下功夫，養成良好衛生習慣和飲食習慣，適當的鍛煉和休息也必不可少。

養成長期衛生習慣

這次疫情給公眾帶來了深刻的教育，人們都知道了出門戴口罩、勤洗手、常通風等衛生習慣的重要性。相信在疫情過后，口罩不一定要常帶，但是其他衛生習慣還是要堅持。

2019 年 7 月，國家衛健委發布了《健康中國行動（2019—2030年）》，號召全社會關注健康。在“健康知識普及行動”環節，國家倡導個人和家庭應該養成健康文明的生活方式。基本要求是注重飲食有節、起居有常、動靜結合、心態平和;講究個人衛生、環境衛生、飲食衛生，勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、飯后漱口，不共用毛巾和洗漱用品，不隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時用胳膊或紙巾遮掩口鼻;沒有不良嗜好，不吸煙，吸煙者盡早戒煙，少喝酒，不酗酒，拒絕毒品。

每個人的衛生習慣和衛生意識進步還能推動整個環境衛生的進步。世界衛生組織估計，全球疾病負擔的24%和全部死亡的23%可歸于環境因素。環境衛生狀況不佳與霍亂、腹瀉、痢疾、甲型肝炎、傷寒和小兒麻痹癥等多種疾病的傳播有關?，F在隨地吐痰等不良行為仍然比較常見，培養環境衛生習慣任重而道遠。健康中國行動也包含了“環境健康促進行動”環節，個人和家庭需要樹立良好的環境衛生習慣，及時、主動開展家庭環境衛生清理，做到家庭衛生整潔，光線充足、通風良好、廁所衛生，同時幫助維護社區、單位等環境衛生。共同創建健康的環境反過來也將造福于每個人。

注重飲食的安全健康

管住嘴也是良好生活習慣的一個方面。根據目前的研究和調查，這次疫情爆發最有可能是因為吃野生動物。吃野味陋習在“非典”疫情之后依然沒有改變。野味是通過地下渠道捕獲和販賣的，沒有經過正規的檢驗檢疫，處理和食用都存在重大隱患。我們沒必要為了炫耀和獵奇，同時去冒法律和健康的風險。

除了不吃野生動物外，也要注重營養均衡，預防肥胖及相關疾病。肥胖會帶來很多健康問題，這次疫情通報的很多死亡病例就是因為自身原有多種基礎病。世界衛生組織定義指出，肥胖的健康后果包括心血管疾?。ㄖ饕切呐K病和中風）、糖尿病、肌肉骨骼疾患（特別是骨關節炎）和某些癌癥，都是典型的基礎病。

好在肥胖很大程度上是可以預防和改變的，只要有健康意識和毅力。造成肥胖的首要原因就是高能量食品攝入持續增加。在經濟條件較好的國家，心血管疾病、糖尿病正在成為日益普遍的問題，任性飲食的后果正在突顯。世界衛生組織建議成年人食用水果、蔬菜、豆類、堅果和全豆類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米），每天至少食用 400 克（即 5 種）水果和蔬菜，同時還要限制來自于全脂肪、糖和鹽的能量攝入。在具體操作上，可以多采用蒸或煮的方式而非油炸，用豆油、菜籽油、玉米油、和葵花油等富含不飽和脂肪的油類來代替奶油、豬油，吃減脂乳制品和瘦肉，少吃含有工業生產的反式脂肪的預包裝零食和食品，不在飯桌上擺放鹽或其他高鈉調味品，用新鮮水果和生蔬代替含糖零食，等等。

值得注意的是，在近幾年國內外社交媒體上，一些所謂的養生飲食潮流大行其道，如素食主義、斷糖飲食、戒麩質飲食、堿性飲食、斷食排毒、生酮排毒等等，不勝枚舉。這些看似極具顛覆性的新吃法經過網紅、營銷公司的包裝，吸引了無數網友效仿，然而其科學性卻飽受質疑，還有某些網紅博主在賺足眼球之后又改回了正常飲食，讓人大跌眼鏡。在沒有充分科學依據的情況下，不能盲目跟風，仍然要注意膳食營養均衡。

適量運動增強體質

控制飲食還要搭配身體運動。運動健身是一項應該終生維持的事業。前不久，大家都驚嘆鐘南山院士看起來一點都不像八旬老人，他就是堅持健身的代表。

健康中國行動鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動，一周運動健身包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習等內容，在日常生活中要盡量多動，達到每天6000～10000 步的身體活動量，還提倡家庭配備小型、便攜、易操作的健身器材。

健身并不需要付出很大代價，就算沒有辦健身卡、沒有專門的時間去運動，調整日常生活流程也能起到增加運動量的作用，比如每天上下班部分路段可以走路、騎自行車，去往不太高的樓層時，不妨用爬樓梯代替乘電梯。

在疫情解除前，我們可以在室內做運動，不要久坐久臥不動。最近，國家體育總局體育運動科學研究所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方就建議，居家活動可以采用拉伸練習、彈力帶練習、核心（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）練習、小啞鈴、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等，都是在家就可以進行的簡單運動。

當然，也不要一時頭腦發熱就猛做運動，高強度的訓練并不適合所有人，尤其對于那些飲食基礎不好、之前沒有運動習慣的人。伴隨著健身熱潮，過度運動的危害也引起越來越多的重視。有些沉迷健身的人一味追求效果，用過量的肌肉運動增加心臟的負荷，單一增加蛋白質的攝入，破壞飲食結構，超低的體脂率還會導致新陳代謝紊亂。除非對健身極其熱愛或者要走職業健身路線，否則沒必要把自己逼成“巨石強森”。

保持優質的睡眠

鍛煉很重要，休息也很重要。充足高質量的睡眠也有助于全面提升身體狀態，包括加強免疫力。加州大學2012年一項研究顯示，睡眠狀況還會影響到疫苗的效力。研究者以標準的乙肝疫苗為例，測試不同樣本的免疫反應。結果，每晚平均只睡6個小時的人對乙肝疫苗產生的抗體反應明顯較弱，感染上乙肝病毒的可能性增加了11.5倍。

失眠是比較嚴重的睡眠障礙，而有的人雖然沒有失眠的困擾，但是睡眠質量差，越睡越迷糊，起床也沒有力氣，也需要加以改善。美國睡眠基金給出過一個優質睡眠的參考標準：能在15到20分鐘內入睡;24小時內能睡足7到9小時;能夠連續睡眠;醒來之后神清氣爽;清醒時很警覺有工作力;睡覺時沒有打鼾、呼吸暫停等異常。