早餐，應該怎么吃才好？

文/鄭西希 編輯/易可

早晨是一家煙火氣頗濃的時候，自己的早餐、家人孩子的早餐以及想要多睡十分鐘的強烈意愿，交織成了忙碌的早晨。

按時吃早餐有什么好處、早餐應該怎么吃呢？能夠成功控制體重的人群，75%以上的人都有規律吃早餐的習慣。 早餐作為一日三餐之首，是減肥控制體重以及獲得優質營養的好時段，我們應該把握這個時段，把早餐吃好，會使體重控制事半功倍，讓自己精力充沛。

今天你吃早餐了嗎？

什么是“早餐”呢？有上班族會問，每天早上出門前會喝一杯咖啡或者牛奶，這算吃早餐嗎？或者早上先去單位處理些雜事，到十點多的時候再去買個麥芬，這算吃早餐嗎？

營養學對于早餐有一定的要求。

1.早餐是結束前一天晚上以來較長時間的禁食后吃的第一頓飯，一般是在家吃的，經過擠地鐵、上班、處理事情等之后再吃的只能算是加餐。

2.早餐需要喚醒身體的各種機能，讓腸道蠕動起來，所以需要一些固態食物，光喝全液態的奶、咖啡、果汁不夠。

今天吃早餐了嗎？如果沒有，你的原因是什么呢？早上沒有時間：每天一定要多在床上賴10分鐘，起床后洗漱、穿衣、化妝的時間絕不能省所以只能省下做早餐和吃早餐的時間。認為早餐熱量太多：很多在“減肥”的人們每天都在精打細算地算熱量，早上不吃飯少攝入幾百千卡能量，中午、晚上可以多吃一點，甚至可以吃個下午茶。

為什么早餐這么重要？

減肥成功的人75%以上都規律吃早餐。在成功減肥并且維持理想體重的人群中（減掉基礎體重10%以上并且維持1年以上），研究者做了調查，發現他們都有一個重要的習慣，就是規律吃早餐。

除了控制體重，規律吃早餐還有很多好處。許多研究都發現規律吃早餐不但可以減少肥胖，還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險，而且這種好處和研究對象的BMI、總熱量攝入、運動頻率都沒有關系。簡單地講，就是不論你是不是肥胖、不論其他幾頓吃什么，規律吃早餐都對長期的健康有好處。

雖然對于早餐影響肥胖、代謝、食欲等情況的原理還不是很清楚，但是有一些初步的研究。

1.吃早餐可以減少一天的總熱量攝入。

吃早餐可以結束前一天晚上的長時間禁食，讓你的身體開始運作。吃過早餐后，人體內的饑餓信息會減少（比如饑餓素，也就是讓人想吃東西的激素會下降），讓人感到滿足和飽的信息會增加（比如胰島素水平輕度升高，腸促胰液素（incretin）也會升高），這樣可以減少饑餓感。有研究比較了吃早餐和不吃早餐者在下一餐中的熱量攝取情況，在午餐時不吃早餐組比吃早餐組多攝入17%的熱量。

2.早餐符合人體正常激素分泌節律。

人體的激素分泌是有節律的，早上飽感激素對于食物的反應更好，也就是說早上吃飯更容易覺得飽，減少一天的饑餓感，并且更利于一日的血糖調節。

3.吃早餐減少游離脂肪酸，減少胰島素抵抗，有利于血糖控制。

早上空腹的時候，血糖最低，人體的代謝和活動需要動用儲存的脂肪，這時所產生的游離脂肪酸最多。如果人體幾個小時中一直暴露在大量脂肪酸中，就會加速胰島素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往會飆升。之前在《血糖指數》這一篇中講到過，血糖大起大落會導致胰島素拼命分泌，短時間內的效果是會加強脂肪囤積，長此以往會加速胰島素抵抗（也就是糖尿病的前期）。

早餐吃什么？

吃早餐很重要，而且吃什么也很重要。哪種早餐更健康，這沒有統一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量營養素的早餐對身體的影響。

碳水化合物

這里又要提到血糖指數了，血糖指數比較低的碳水化合物（全谷物、膳食纖維豐富的食物）對于餐后的血糖控制更有利，可以維持更長時間飽腹感，減少下一餐的熱量攝入。長期來講，也會減少糖尿病、心血管疾病的風險。另外，膳食纖維豐富的碳水化合物還能促進腸道蠕動、緩解便秘。

在美國，大家早餐都喜歡吃麥片，很多早餐麥片都會特別添加膳食纖維，但是這些麥片畢竟還是加工食品，是快節奏生活中不得已的選擇。燕麥片、玉米、南瓜等天然食物營養密度更高、更適合早餐吃，而很多早餐麥片是超加工食物，并不健康。

蛋白質

早餐中常見的蛋白質主要來源于雞蛋、牛奶、酸奶等。研究者對比了高蛋白與高碳水化合物兩種早餐。高碳水化合物：面包+果醬+一般酸奶，10g蛋白質，59g 碳水化合物（27g糖）。

高蛋白質：火雞胸三明治+希臘酸奶，30g 蛋白質，39g 碳水化合物（9g糖）。

高蛋白質早餐的餐后代謝更活躍，脂肪代謝也更明顯，餐后血糖更平穩，而吃高碳水化合物早餐的那一組饑餓感更明顯，所以高蛋白質早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且減少饑餓感。

脂肪

關于早餐中的脂肪對于代謝的影響研究不多，但是總的推薦是不飽和脂肪代替添加糖類可能對代謝有利。也就是說，可以吃一點雞蛋、雞胸或者火腿，甚至加一些奶酪來替代甜的面包、點心、餅干。舉一些常見早餐的例子，看看它們的營養成分如何。

常見早餐大比拼

煎餅：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白質偏少，如果不加薄脆并再加一杯牛奶就比較健康。

油條+豆漿：這是早餐的經典搭配，但是這個黃金組合脂肪含量很高，還有反式脂肪，總熱量1根油條≈300千卡≈慢跑5千米，蛋白質含量也較低。

麥滿分：這個三明治主要問題是不健康的脂肪太多，麥滿分的面包也是升糖指數較高的精致碳水化合物，如果替換成全谷物面包+雞蛋+牛奶/酸奶更健康。

面包：很多人的早餐都是一塊面包或者一盒餅干、兩塊點心，和這樣的早餐相比，寧愿推薦煎餅。因為這些是純碳水化合物，而且點心餅干還含有很多反式脂肪。

全麥面包+水果+果汁：這個組合的問題也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白質，雖然都是健康食物，但是會餓的比較快，所以應該加入煮雞蛋或者酸奶。

粥+饅頭：粥和主食是經典的傳統早餐組合，但是它的問題是這樣的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”組合，而且粥是經過精細烹飪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能長期維持飽感，對于兒童來說缺乏生長發育所需要的蛋白質。粥不是最好的選擇，而且粥的烹飪時間長，也不容易涼，并不適合忙碌的早上。