葛杰
俗話說“人老先老腿”,隨年齡增長出現的關節軟骨退行性變是自然老化的增齡性改變,但膝關節軟骨問題已經越來越常見和年輕化了。
膝關節怎樣才能“長壽”?
要靠肌肉保護。沒有肌肉提高關節主動穩定性,再多的其他保護也難以時刻呵護膝關節。負責保護最大關節的主力軍,是人體最大的一組肌肉——大腿前側的股四頭肌。膝關節蹬踏的原動力來自它,關節穩定和軟骨安全要靠它,無論是日常活動、體育運動還是老年人降低跌倒風險、提高肌肉保有量都離不開它。肌肉需要鍛煉才能保持良好狀態,增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%左右。無論是缺乏運動鍛煉或是體重增加,都會讓股四頭肌力量絕對或相對不足,保護關節的能力越來越弱。
怎樣才能安全有效、簡便易行地鍛煉肌肉維護膝關節?
靠墻靜蹲練習,是以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。這種利用碎片化時間、無須專門器械的自重練習,就是實現主動健康的解決之道。基本動作就是背靠墻壁保持半蹲不動的姿勢,簡單到一說就懂、一看就能學會。不過,靜蹲雖然看似簡單,但也要動作標準才能保證練習安全又高效。
標準動作
背靠墻壁站好,雙腳分開與肩同寬,向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部向后靠沿墻面下滑至半蹲,低頭看到膝蓋正好和腳尖重合就是屈膝大約45度的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方,就是不能“內八字”或“外八字”,膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。
這個動作就像是靠著墻在“扎馬步”,那為什么不能直接練習武術里的蹲馬步呢?靠墻靜蹲時因為身體有墻壁支撐,一方面減輕了負荷,不讓膝關節負重過大,臀大肌和大腿后側的腘繩肌不必參與太多,能更有針對性地強化股四頭肌。同時背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆的穩定,練習起來動作不易變形,安全性更有保障。
知道了準確的動作,練習多少量才合適呢?
保持靠墻靜蹲姿勢1分鐘,起立休息10秒后進行下一次下蹲,連續練習10次。
剛開始練習時可能堅持不到1分鐘就會累得大腿發抖保持不住,這種狀態叫作力竭,說明力量水平不高。可以調整練習方式,把保持姿勢到力竭作為一次,也爭取連續練習10次。可以同時記錄達到力竭的時間,逐漸能接近1分鐘就說明力量已經增長了。
逐漸增加難度
連續練習到第10次靜蹲都可以用標準動作完成1分鐘時,就需要逐漸增加難度來進一步提高力量水平了。記住不是增加練習的時間和次數,而是調整難度增加負荷,提高單位時間內的練習效果。