每天10分鐘 讓膝關節“長壽”

葛杰

俗話說“人老先老腿”，隨年齡增長出現的關節軟骨退行性變是自然老化的增齡性改變，但膝關節軟骨問題已經越來越常見和年輕化了。

膝關節怎樣才能“長壽”？

要靠肌肉保護。沒有肌肉提高關節主動穩定性，再多的其他保護也難以時刻呵護膝關節。負責保護最大關節的主力軍，是人體最大的一組肌肉——大腿前側的股四頭肌。膝關節蹬踏的原動力來自它，關節穩定和軟骨安全要靠它，無論是日常活動、體育運動還是老年人降低跌倒風險、提高肌肉保有量都離不開它。肌肉需要鍛煉才能保持良好狀態，增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%左右。無論是缺乏運動鍛煉或是體重增加，都會讓股四頭肌力量絕對或相對不足，保護關節的能力越來越弱。

怎樣才能安全有效、簡便易行地鍛煉肌肉維護膝關節？

靠墻靜蹲練習，是以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。這種利用碎片化時間、無須專門器械的自重練習，就是實現主動健康的解決之道。基本動作就是背靠墻壁保持半蹲不動的姿勢，簡單到一說就懂、一看就能學會。不過，靜蹲雖然看似簡單，但也要動作標準才能保證練習安全又高效。

標準動作

背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部向后靠沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和腳尖重合就是屈膝大約45度的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，就是不能“內八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。

這個動作就像是靠著墻在“扎馬步”，那為什么不能直接練習武術里的蹲馬步呢？靠墻靜蹲時因為身體有墻壁支撐，一方面減輕了負荷，不讓膝關節負重過大，臀大肌和大腿后側的腘繩肌不必參與太多，能更有針對性地強化股四頭肌。同時背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆的穩定，練習起來動作不易變形，安全性更有保障。

知道了準確的動作，練習多少量才合適呢？

保持靠墻靜蹲姿勢1分鐘，起立休息10秒后進行下一次下蹲，連續練習10次。

剛開始練習時可能堅持不到1分鐘就會累得大腿發抖保持不住，這種狀態叫作力竭，說明力量水平不高。可以調整練習方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續練習10次。可以同時記錄達到力竭的時間，逐漸能接近1分鐘就說明力量已經增長了。

逐漸增加難度

連續練習到第10次靜蹲都可以用標準動作完成1分鐘時，就需要逐漸增加難度來進一步提高力量水平了。記住不是增加練習的時間和次數，而是調整難度增加負荷，提高單位時間內的練習效果。